在家也能练出完美胸肌！6个实用训练动作详解

在家也能练出完美胸肌！6个实用训练动作详解

胸肌训练是许多健身爱好者的重点，但并不一定需要去健身房才能进行。本文将介绍6个可以在家中使用简单家具和哑铃完成的胸肌训练动作，帮助你在家也能练出理想胸型。

什么是胸肌？

胸肌主要由胸大肌（pectoralis major）和胸小肌（pectoralis minor）组成，其中胸大肌又可分为上胸（clavicular bundle）、胸中束（sternal bundle）和下胸（costal bundle）三个部分。了解这些结构有助于更有效地进行针对性训练。

6个在家训练胸肌的动作

1. 训练上胸的掌上压

训练方法：双脚并排放于椅子上，身体保持笔直，臀部不要上翘或下坠，同时要夹紧臀部。手腕与肩膀保持同一水平，不要超过肩膀，以免发力时过度依赖肩膀而减少对胸肌的刺激。身体下放时，手肘微微向外至与地面平行，保持一秒，再慢慢用胸肌力量撑起身体。

2. 训练下胸的掌上压

训练方法：先将两张椅子平行放置，双手压于椅子上，双手间距要比肩膀宽，双脚在地上并排，保持身体笔直。臀部不要上翘或下坠，同时要夹紧臀部。身体下放时，手肘微微向外至与地面平行，保持一秒，再慢慢用胸肌力量撑起身体。这个动作有助于塑造更方正的胸形。

3. 宽手掌上压

训练方法：双手间距比肩膀宽，身体呈一直线，双脚并排，臀部不要上翘或下坠，同时要夹紧臀部。身体下放时，手肘微微向外至与地面平行，保持一秒，再慢慢用胸肌力量撑起身体。

4. 窄手掌上压

训练方法：双手位于肩膀正下方，双手间距不可小于肩膀，否则会训练到三头肌而不是胸肌。臀部不要上翘或下坠，同时要夹紧臀部。身体下放时手肘微微向外，但不需要下降至与地面平行，只需降至身体与地面距离的一半即可，以免手肘过度受压。

5. 屈膝仰卧哑铃侧平举

训练方法：建议躺在大毛巾或运动地垫上进行此训练。仰卧平躺并屈膝并排，双手各持一个哑铃（根据自身能力选择重量），将哑铃举到胸部正上方，掌心相对，然后往身体两侧下放，保持手肘微屈。当哑铃下放至与身体呈180度水平线时，保持一秒，再运用胸肌力量将哑铃往上举起至开始的位置。过程中膝盖保持并排，手腕不可弯曲。

6. 交替哑铃平卧推

训练方法：平卧于地上，背部紧贴地面，手持哑铃并单手向上举，手臂接近伸直时，保持一秒，再慢慢下降至上臂贴近地面，然后换另一只手。记住要保持腰部挺直，侧面整个身体要成一直线。这个动作可以有效帮助塑造胸肌间的线条。

训练方法与要诀

每个动作进行时，记得放落时要吸气，发力时要呼气。每个动作每次至少做2组，每组10至15次，组间休息时间大概1分钟至1分半钟。因为身体每部分的大肌肉包括胸肌，都会再分为不同细肌肉，如上下胸肌，所以每次训练最好做足以上不同动作。每个动作之间休息2分钟。但训练胸肌太多不是好事，因为肌肉需要适当休息，才会长得更快，最好一周不要超过三次。