腰椎间盘突出和腰肌劳损患者的运动指南

腰椎间盘突出和腰肌劳损患者的运动指南

腰椎间盘突出和腰肌劳损是常见的腰部疾病，适当的运动可以帮助缓解症状并增强腰部肌肉力量。东南大学附属中大医院脊柱外科副主任医师张绍东为您推荐以下几种运动：

步行

步行是一项低冲击性运动，有助于改善血液循环，增强心肺功能，同时减少腰部压力。建议每天坚持30分钟到1小时的步行，可以分为几次进行。

游泳

游泳能够有效减轻脊柱负担，因为水的浮力可以支撑身体重量。蛙泳和仰泳是比较合适的泳姿，每周可安排2到3次，每次30分钟左右。

普拉提

普拉提通过增强核心肌群的力量来稳定脊柱，减少腰椎的压力。每周可以练习2到3次，每次20到30分钟，重点放在核心肌肉练习上。

瑜伽

瑜伽有助于增加灵活性、改善姿势以及加强腰部和背部肌肉。推荐练习如“猫牛式”、“桥式”这类有助于缓解腰部紧张的动作，每周2到3次为宜。

骑自行车

骑自行车锻炼下肢肌肉而不直接对腰部施加压力，是较好的有氧运动选择。建议每周2到3次，每次30分钟。

核心肌群训练

增强腹部和背部的基础肌肉可以有效地支持腰椎。可以尝试平板支撑，每次保持20到30秒，重复3到5次。

进行以上运动时，应根据自身的实际情况量力而行，并注意避免高强度或高冲击的活动。若在运动中感到明显疼痛，应及时停止并咨询专业医生。定期进行适当的运动能有效帮助缓解腰椎问题。

本文作者：张绍东副主任医师，东南大学附属中大医院脊柱外科