运动前如何使用滚筒进行热身？
运动前如何使用滚筒进行热身？
运动前的热身运动，多数人想到的是静态伸展，但静态伸展会降低爆发力，导致运动表现下降。那么，使用滚筒进行热身是否是一个更好的选择？2023年的一项最新研究为我们提供了答案。
运动前的暖身运动，多数人想到的是静态伸展，静态伸展可以提升关节活动度（Range of motion, ROM），然而，静态伸展会降低爆发力，导致运动表现下降。作为替代方案，使用滚筒也可以提升关节活动度、舒缓肌肉酸痛，此外，若将滚筒搭配静态伸展可以达到更好增加关节活动度的效果，同时改善肌肉紧绷，进而降低受伤风险！但是暖身过程应该要先做滚筒或是伸展？使用震动滚筒会不会影响效果？滚筒搭配静态伸展又会不会影响运动表现呢？
2023年发表的一篇研究中，招募15位健康成年男性，对大腿前侧肌群（股四头肌）进行一般滚筒后静态伸展（FR+SS）、静态伸展后一般滚筒（SS+FR）、震动滚筒后静态伸展（FRvibration+SS）、静态伸展后震动滚筒（SS+FRvibration）与控制组等5种介入（下图），来比较不同介入顺序对柔软度、运动表现与肌肉僵硬程度的影响。
介入顺序由左至右为一般滚筒后静态伸展（FR+SS）、静态伸展后一般滚筒（SS+FR）、震动滚筒后静态伸展（FRvibration+SS）、静态伸展后震动滚筒（SS+FRvibration）与控制组等5种
先伸展后滚筒的顺序效果更好
研究结果发现所有介入方式都显著增加了膝关节屈曲的活动范围（ROM），并减少了软组织硬度。然而，在先进行滚筒再进行静态伸展的情况下，最大自主等长收缩力矩会降低（如下表）。研究建议，为了增加活动范围和减少组织硬度，应先进行静态伸展再进行滚筒。此外，加入震动之滚筒并未显著影响结果的变化幅度。这样的结果表示，先伸展后滚筒的介入顺序，可以在改善关节活动度与软组织僵硬的同时还不会影响运动表现，意味著静态伸展带来的负面影响，似乎可以被滚筒所减缓。
膝关节屈曲活动度、疼痛阈值、组织硬度前后测结果
最大等长自主收缩力、最大向心自主收缩力、下蹲跳前后测结果
这项研究提供运动爱好者以下几个实际应用价值：
提高活动范围：静态伸展和滚筒都能显著增加膝关节的活动范围，这对于需要灵活性和大范围动作的运动非常有帮助。
减少组织硬度：这两种方法都能有效减少肌肉和组织的硬度，有助于减少运动中的僵硬感和不适。
最佳顺序：研究建议先进行静态伸展再进行滚筒，这样可以在增加活动范围和减少组织硬度的同时，避免因伸展引起的力量下降。
震动效果：加入震动的滚筒并未显著影响结果，因此运动者可以根据个人偏好选择是否使用震动功能。
滚筒可以修复静态伸展的负面影响
以往因静态伸展会降低运动表现，所以不建议在运动或是比赛前进行，但本研究发现，滚筒藉由刺激肌梭以及使用过程中带来的暖身效应，提升肌肉的活化程度，可以恢复因静态伸展而损失的运动表现！往后在暖身时可以使用先静态伸展后滚筒的顺序，享受静态伸展搭配滚筒改善活动度的加乘效果同时维持良好的运动表现。这些运动科学研究发现可以帮助运动爱好者更有效地设计热身和恢复计划，从而提高运动表现并减少受伤风险。
参考文献：
Nakamura, M., Konrad, A., Kasahara, K., Yoshida, R., Murakami, Y., Sato, S., ... & Wilke, J. (2023). The combined effect of static stretching and foam rolling with or without vibration on the range of motion, muscle performance, and tissue hardness of the knee extensor. The Journal of Strength & Conditioning Research, 37(2), 322-327. 10.1519/JSC.0000000000004263