一週一次就能见效！4個核心訓練動作助你打造完美腹肌

一週一次就能见效！4個核心訓練動作助你打造完美腹肌

现代人因长时间坐在办公桌前，肚子容易堆积一圈脂肪。想要瘦肚子，除了传统的平板支撑，还有很多更有效的核心训练方法。本文整理了4个经过专业教练认可的核心训练动作，每周只需训练一次，坚持数周就能帮助你离腹肌更近一步！

核心训练要点

在进行每个运动时，除了慢慢做以确保完成每一步骤，过程中也别忘了控制身体并收紧腹部肌肉。

4个核心训练动作

• 时间：15～25分钟
• 器材：瑜伽垫、瑜伽砖、阻力带
• 训练部位：核心肌群
• 说明：每个动作尽可能在40秒内重复次数，做完后休息20秒，准备进行下一个动作。四个动作都完成后休息一分钟。总共完成三到五轮。

核心训练1：卧躺摇摆

正确做法：

1. 坐在瑜伽垫上，弯曲双腿，将瑜伽砖放在膝盖之间，用力夹紧双腿以固定位置，并收紧腹部肌肉
2. 抬起双腿，使小腿与地面平行。向后滚动身体，直到中背部接触地面
3. 控制身体，收紧腹部，将身体带回起始点并停留三秒钟，这是一次重复动作

核心训练2：平板支撑+膝盖碰地

正确做法：

1. 呈平板支撑姿势，双肘与肩膀成一直线
2. 慢慢将双膝一起下降，直到轻触地面
3. 返回平板支撑姿势，这是一次重复动作

核心训练3：加重式踢腿

正确做法：

1. 躺在瑜伽垫上，双手持一个哑铃或药球
2. 抬起肩膀，将哑铃举过头顶
3. 抬起双腿离开地面，将下背部贴向地面。脚部轻轻上下踢动，持续40秒

核心训练4：阻力带跪姿撑体

正确做法：

1. 四肢跪地，双手置于肩膀下方。将一条阻力带绕在脚上，保持躯干静止并收紧核心肌群
2. 将右手向前伸直，左腿向后伸直
3. 接着将右手肘和左膝盖向躯干下方拉近直到碰触
4. 重复另一侧，这是一次重复动作

通过坚持这些训练动作，相信你很快就能看到腹部线条的变化。记住，持之以恒是关键！