夏季是补钙黄金季？老年人补钙指南来了

夏季是补钙黄金季？老年人补钙指南来了

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澎湃

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随着年龄的增长，骨质疏松成为困扰老年人的常见问题。夏季是否真的是补钙的最佳时节？老年人应该如何科学补钙？本文将为您详细解答这些问题。

老年人补钙标准的变化

过去，人们普遍认为50岁以上人群每日需要摄入1000毫克钙。然而，最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议将这一标准调整为800毫克/天，与普通成年人保持一致。

这一变化并非意味着补钙不重要，而是基于最新研究发现：每日摄入1000毫克钙与800毫克钙在预防骨折方面效果差异不大。

为什么夏季适合补钙？

1. 代谢快：夏季人体代谢速度加快，此时补钙吸收利用率更高。
2. 阳光足：夏季阳光充沛，日照时间长。人体在户外活动时穿着衣物单薄，皮肤暴露面积大，有利于紫外线照射，进而促进钙元素的吸收和合成。

补钙的两大途径

饮食摄入

通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全又合理的补钙方法。富含钙的食物主要包括：

1. 牛奶及奶制品：一杯牛奶加酸奶可满足每天一半的钙需求。
2. 豆类及其制品：发酵后营养更丰富。
3. 鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物。
4. 绿叶蔬菜：是钙的中等来源。

钙剂补充

如果无法从膳食中获得足量的钙，可考虑补充钙制剂。市面上常见的钙剂类型包括：

1. 碳酸钙：来源广泛，但部分人服用后可能有不适感。
2. 柠檬酸钙：吸收率高，是目前广泛应用的补钙选择。
3. 海藻钙：全素天然来源，吸收率及含钙量较高，适合素食者。
4. 复方氨基酸螯合钙：含有多种矿物质和维生素，是全面的补钙选择。

科学补钙指南

1. 服用时间：建议清晨和临睡前各服用一次。若采用每日3-4次的服用方法，最好于餐后1-1.5小时服用。
2. 间歇性补钙：需要长期补钙者，建议采用间歇性补钙方式，如服2个月后停服1个月，循环进行。
3. 钙与其他矿物质分开补充：避免相互影响吸收效果。

重要提醒

日常补钙不能取代正规医疗。如果存在严重的骨质疏松或其他相关疾病，应及时就医，在医生指导下进行治疗。

本文部分内容引用自《钙制剂到底该如何选》，原文刊登于《祝您健康》杂志2022年2月，原作者为中南大学湘雅医院药学部副主任药师阎敏。