专家教你「30秒抬腿」训练！每天做轻松提升肌肉量

专家教你「30秒抬腿」训练！每天做轻松提升肌肉量

"爬楼梯越来越吃力了"、"只是跑到车站就喘不过气"，你是否开始感觉到自己的体力正在下降呢？当感受到体力衰退时，很多人可能会想到开始跑步或散步，但其实有更简单的方法可以有效地增强体力。整形外科专科医师吉原洁在其著作《330秒で体力がつく スゴイもも上げ》中便介绍了有效的体力提升方法，让我们一起来看看吧！

体力好坏的根基是"肌肉"

为了增强体力，很多人会想到跑步或散步等有氧运动，但其实"肌肉训练"才是关键。

"当提到肌肉时，我们可能会觉得它只是支撑身体的'器官'，但实际上肌肉有很多不同的功能。尤其是臀部和腿部的肌肉，它们是让我们在进行如跑步、健走时，能维持速度所必须的。"

缺乏肌肉会引发负向连锁反应

那么，缺乏肌肉会对身体造成哪些不良影响呢？

"当我们运动完或要从疲劳恢复时，所需的燃料是糖。从食物中获得的糖会溶解进血液，然后储存在肌肉中，并根据需要提取使用。因此，可以说肌肉是'糖的储藏库'。"

肌肉越大，糖的储存量就越多，反之，肌肉越小，储存量就越少。如果肌肉量不足，身体就无法充分利用'糖'作为能量，这会带来健康风险。

"如果肌肉这个储藏库太少，糖就会在血液中有过多的库存，进而转化为引发生活习惯病的中性脂肪。这样，它就会作为脂肪堆积在皮肤下。"

此外，缺乏肌肉也会增加运动风险。

"当你绊倒时，需要用肌肉来稳住身体，避免摔倒，保持平衡。换句话说，如果缺乏足够的肌肉，就无法快速且安全地行走。"

有很多研究结果表明，步行速度与体力是成正比的。有研究指出，每增加0.1秒的步行速度（变快），罹患疾病后的存活率就会提高。

"换句话说，为了活下去的体力随着步行速度的变慢而衰退。原因很简单，因为走不动而体力下降，因为体力下降而更难走动，这样的负向连锁反应将一直持续下去，无法停止。"

能提升体力的"抬腿运动"是什么？

当然，跑步或散步也能提升体力，但散步的建议时间是每天至少走40分钟。对于忙碌的现代人来说，这并不是一件简单的事。因此，简单又有效的提升体力的方法就是"抬腿运动"。

"抬腿运动是一项能够锻炼心肺功能、肌力、平衡能力、柔软性、灵敏度等，满足运动所需体力所有条件的运动。尤其是在正常的肌肉训练中，提升心肺功能的效果是难以实现的，而这正是抬腿运动的主要优势之一，让我们能更轻松、更安全、更有效地达到这些效果。"

每次30秒即可见效！简单但有效的"抬腿运动"方法

很多人在学生时代可能曾经在课外活动的训练中做过抬腿运动。基于这些经验，可能会觉得这项运动很辛苦，但吉原医生所建议的抬腿运动则会颠覆你的印象。

这项运动的关键在于"靠墙做"、"每次只做30秒"、"将大腿抬起后停留1秒"这三个要点。只要注意这三个重点，就能达到有效的运动效果。让我们立即来看看具体做法！

基本做法

"抬起大腿"→"停留1秒"→"放下大腿"，反复进行。依次做右大腿和左大腿，左右交替进行。

试着持续30秒！

"抬起大腿"→"停留1秒"→"放下大腿"，在"30秒内"反复进行。依次做右大腿和左大腿，左右交替进行。要有节奏地上抬和放下，次数不需要特别计算。只要每次保持30秒，可以在一天中做几次。

进行时的注意事项

抬起大腿时，需要注意以下四点。为了达到更好的效果，必须仔细注意这些细节，并且专心实践。

1. 抬腿时尽量抬高：这样可以充分刺激肌肉。
2. 抬起大腿后停留"1秒"：这样可以对平时难以锻炼的髋关节周围的"大腰肌"施加负荷。
3. 不要弯腰驼背或拱起腰部：如果胸部动作受到限制，肋骨会闭合，导致肺部无法充分伸缩，这样会使呼吸变浅，心肺功能提升的效果会减弱。
4. 不要弯曲支撑腿的膝盖：否则容易驼背，会降低效果。专注於抬腿未使用的一侧脚，保持身体直立，这样会更有效。

总结

听到要增强体力时，大家可能会想到很艰难的训练，但单单30秒的抬腿运动就能有不小的效果。如今已是百岁时代，为了保持体力，无论是10年後還是20年後，都可以试试这些简单又省时体力挑战！