维生素B3的功效、摄入量及食物来源全解析

维生素B3的功效、摄入量及食物来源全解析

维生素B3（维生素B3）是什么？
维生素B3又称为烟酰胺（Niacin）是维护心血管、消化系统、皮肤健康的重要营养。人体中约20%的酶需要维生素B3作为辅酶，协助代谢多余脂肪、胆固醇，以及产生能量让内脏得以活化修复。除了应用在药理方面，许多护肤品将维生素B3添加进美白、抗痘产品中，因为临床研究发现擦在皮肤上，有褪红消炎、去黄淡斑效果。若想一辈子健康美丽，每日补充维生素B3是必须的！

维生素B3（维生素B3）的功效？
维生素B3大致能分4大功效：
★神经传导：
给予神经细胞养分，维持正常传输。有助于预防失智、焦躁、忧郁等精神症状。
★修复黏膜：
B3能保护口腔、舌头、肠胃黏膜的完整，避免发生炎症、溃疡。
★保护心血管：
协助脂肪代谢及血管扩张，有效调控血脂、血压维持正常数值。
★皮肤健康：
B3能参与DNA的代谢修复，因此有舒缓皮肤瘙痒、强化屏障、净斑焕白、去黄提亮的效果。

维生素B3每日建议摄取量？
根据卫生福利部“国人膳食营养素参考摄取量”第八版。
维生素B3每日建议摄取量成人男性为16毫克，女性则需14毫克。
孕产妇及哺乳期妇女的需求量更高，建议分别为18毫克与17毫克。

含维生素B3的食物有哪些？

人体自行合成的维生素B3含量极低，因此必须通过这些富含维生素B3的食物来满足每日所需。
★海鲜类：秋刀鱼、虱目鱼、生鲭鱼、鲑鱼、生干贝。
★肉类：猪肝、鸡肉、鸭胸、牛肉。
★坚果类：花生仁、葵花子、奇亚籽、黑芝麻、松子、核桃。
★全谷类：米胚芽、糙米、小麦、马铃薯、南瓜、红豆。
★蛋奶类：奶油、干乳酪丝、全脂鲜奶、鸡蛋。
★水果类：酪梨、百香果、红心芭乐、小番茄、桑葚、榴莲。
★蔬菜类：香菇、金针菇、木耳、青椒、绿芦笋、牛番茄。

哪些族群最需要摄取维生素B3？
★孕产妇：足量的B3有助于降低流产、畸形胎的机率。
★应酬族：酒精会阻碍B3吸收，因此需要额外补充。
★素食者：肉类产品和乳制品中含有较多的B3，因此容易缺乏。
★中老年人：随着年龄增长，新陈代谢下降，该族群对B3需求量提高。
★皮肤受损者：促进皮肤愈合及抗氧化，对于皮肤屏障有很好的修护作用。
★肠道疾病者：消化道破损，无法正常吸收食物中的B3，需补充找回修复力。
★外食、三高族：体内三酸甘油脂含量高，多加摄取B3协助降低心梗风险。

现代人普遍营养不均衡，加上生活压力大，使B3容易流失不足，为了避免造成身体各处的损害，建议通过合理饮食来补充维生素B3。