身体发炎必看：抗发炎20大食物水果！营养师：这5种不能吃

身体发炎必看：抗发炎20大食物水果！营养师：这5种不能吃

身体发炎是现代文明病，也是造成许多慢性病的原因之一。究竟身体发炎不能吃什么？该如何消除身体发炎？本文将为您解析20种有助消炎的食物、水果，以及6大健康维持保健食品。

一、身体发炎是什么？发炎反应：急性、慢性发炎

在了解身体发炎前，需要先了解「身体发炎的原理」，发炎是身体对有害物质（病菌、受伤的细胞）的一种反应，这是免疫系统为了清理有害的物质，同时启动身体的修复过程；而发炎反应又分为主两种类型：

• 急性发炎：体内免疫系统，对受伤部位的修复反应，属于人体的正常发炎反应。
• 慢性发炎：免疫系统在完成任务之后，却以某种程度长期的低度运作，导致免疫细胞持续释放发炎物质，对人体组织逐渐形成某种慢性伤害，这就是所谓的慢性发炎。

二、身体发炎9大原因

当身体为了抵御有害物质，产生的免疫反应，就会造成身体发炎；此外，一些不良的生活习惯等因素，也会导致身体的「慢性发炎」，以下整理造成身体慢性发炎的9大原因：

1. 长期压力
2. 坐式生活
3. 熬夜、睡眠不足
4. 肥胖、体脂过高
5. 抽烟、饮酒过量
6. 接触有毒物质，如污染或化工品
7. 未经治疗的急性发炎，如感染或受伤
8. 不当的饮食习惯，如高糖饮食、常吃含有反式脂肪的加工食品
9. 自体免疫疾病，如红斑性狼疮，免疫系统会攻击自身器官

三、身体慢性发炎6大症状

当身体一直处于发炎反应时，通常会出以下6种慢性发炎症状：

1. 胃肠道并发症，如便秘、腹泻和胃酸倒流
2. 身体疼痛、关节痛、肌肉痛
3. 忧郁、焦虑和情绪障碍
4. 慢性疲劳和失眠
5. 体重莫名剧烈变化
6. 频繁感染发炎

四、如何消除身体发炎？7大方法学起来

身体发炎是常见的生理现象，但若发炎反应过强、或持续时间过长，就可能对健康造成负担，以下介绍8种方法，来全面降低身体发炎：

方法1. 减少压力

压力和焦虑是引起身体发炎反应的原因之一，可通过放松身心的方法，如冥想、瑜伽和深呼吸练习，缓解压力与焦虑，并舒缓身体的发炎反应。

方法2. 摄取足够的水分

补充水分可促进新陈代谢，防止废物堆积在体内，进而减少发炎的可能；成人每日建议饮水量为「体重乘以3540ml」，一位60公斤的成人，每日的建议饮水量为21002400ml。

方法3. 适当运动

临床实验指出1，运动产生的能量消耗，会降低多种发炎的细胞因子；通过运动，可促进血液循环，提高人体氧气供应，有助于细胞修复和发炎部位的康复；定期运动如散步、游泳或瑜伽，都是维持身体健康的习惯。

方法4. 降低污染源的接触

台大医院指出，空气污染会引起人身体发炎反应，而造成疾病发生与恶化；此外，污染源也能经由皮肤、眼睛、嘴巴等途径进入人体。日常生活中可透过以下方法，减少对污染的接触：

• 增加室内通风：确保室空气流通，有助于排除有害气体，常见室内有害气体包括：油烟、一氧化碳、二氧化碳、多环芳香碳氢化合物、二氧化氮、甲醛、石棉及挥发性有机物等。
• 使用空气净化机：使用空气净化机，可以过滤空气中的微粒和污染物质。
• 减少污染源：避免使用化学清洁剂、加热塑胶餐具等有害物质。

方法5. 服用「非类固醇抗发炎药物」

轻度到中度的发炎，医师通常会开立「非类固醇」的抗发炎药物，此类药物可迅速缓解疼痛并降低发炎反应。以下介绍3种「非处方消炎止痛药」，透过抑制导致发炎的环氧化酶（COX），来缓解发炎带来的疼痛，尤其是因关节炎引起的不适：

• 布洛芬（Ibuprofen）：布洛芬是一种广泛使用的非类固醇抗发炎药物，能够有效减轻疼痛和发炎；然而，在使用前建议先咨询医师，特别是对于长期使用。
• 阿斯匹灵（Aspirin）：阿斯匹灵也是一中广泛使用的非类固醇抗发炎药物，同时具有抗血栓作用，适用于特定情况下的发炎治疗。
• 萘普生（Naproxen）：萘普生是另一种非类固醇抗发炎药物，作用机制类似布洛芬，但其效果可能在不同的个体中有所差异。

方法6. 医师注射类固醇

若发生严重、且局部化的发炎症状，建议至医院评估状况，经医师许可后，可能会使用「皮质类固醇」的注射治疗。此种治疗方式，可针对特定关节或肌肉的发炎状况，迅速减轻症状并促进组织修复。

方法7.健康维持饮食习惯

均衡饮食是健康维持的重点，每周补充两次鱼、天天五蔬果，都是维持均衡饮食的好习惯。

五、抗发炎10大食物！身体发炎吃什么？

如果身体长期发炎，将容易加速老化、并提高患病风险；通过抗发炎饮食，可预防发炎的发生，以下介绍9种抗发炎食物：

抗发炎食物1. 橄榄油

橄榄油因富含「单元不饱和脂肪酸」，具有抗发炎、抗氧化的作用；可将橄榄油添加在日常饮食中，如炒菜、凉拌等。

抗发炎食物2. 坚果

坚果具有抗发炎的作用，同时还有益于心血管健康，建议可每天补充一小把坚果，如核桃、胡桃等富含多元不饱和脂肪酸的食物。

抗发炎食物3. 多脂鱼类

美国心脏协会（AHA）建议，健康成人每周吃2份富含脂肪的鱼类，每份约85公克（熟重）。可选择多元不饱和脂肪酸含量较高的深海鱼，如鯖鱼、鲑鱼、秋刀鱼，作为健康的抗发炎食物来源。

抗发炎食物4. 洋葱

洋葱当中的「槲皮素」不仅可抗发炎、降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白），还可维持血管畅通与弹性，预防动脉硬化。

值得注意的是，洋葱建议可稍微加热后食用，因为洋葱加热后「类黄酮总量」也会随之提高，其具有抗氧化的作用；为了最大程度保留洋葱的其他营养素，建议用小火烹煮（水煮或油炒）约5分钟即可。

抗发炎食物5. 大蒜

大蒜所含的「蒜素」及「硫化合物」具有消炎的效果，并具有杀菌作用；生吃大蒜或将其加入料理中，都是提高免疫力的饮食方法。

抗发炎食物6. 姜黄

姜黄有助于肝脏代谢、调节胆固醇，同时阻断发炎反应的路径。

抗发炎食物7. 绿茶

绿茶中的多酚类具有抗发炎的作用，若本身有心脏、肾脏和肠胃疾病的族群，建议以冷泡方式饮用，以避免释出过多茶碱。

抗发炎食物8. 全谷杂粮类食物

全谷杂粮类有助于提供身体所需的营养，同时降低发炎的风险。建议至少占主食的1/3。

抗发炎食物9. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜都含有「芥子油苷」，这是一中化学生物，美国国家癌症研究所指出，人在咀嚼与消化十字花科时，「芥子油苷」会被分解成抗发炎的化合物，包含吲哚（Indole-3-carbinol）及异硫氰酸酯（Isothiocyanate）。

常见十字花科蔬菜包括：青江菜、高丽菜、白萝卜、大白菜、小白菜、绿色或白色花椰菜等。

抗发炎食物10. 南瓜籽

南瓜中的种子具有抗发炎作用，这主要是因为南瓜籽含有黄酮类化合物、酚酸等成分，皆为抗氧化的成分，有助于保护人体免受自由基的侵害，并能抑制发炎反应。

营养师也呼吁，若想养成抗发炎的体质，也可遵循「地中海饮食」的方法！

六、抗发炎水果有哪些？营养师推荐10大水果

考虑到现代人外食比例高，上述一些食物难以在日常补充，因此营养师也整理出10种好携带的「抗发炎水果」给大家参考：

抗发炎水果1. 苹果

苹果有助于降低发炎、抗氧化作用，可保护细胞避免受损伤。

抗发炎水果2. 奇异果

奇异果的维生素C是柑橘的5~10倍，并含有半胱胺酸蛋白酶及其他活性物质，是健康维持的重要营养素。

抗发炎水果3. 香蕉

香蕉有助于调节免疫系统、缓解发炎症状。此外，香蕉还是一种易于携带的水果。

抗发炎水果4. 葡萄

葡萄含有类黄酮素等植化素，具有强大的抗氧化、抗发炎效果。

抗发炎水果5. 石榴

石榴含有石榴多酚，抗发炎作用极佳，有助于抑制发炎反应，同时有益心血管健康。

抗发炎水果6. 酪梨

酪梨具有强效的抗氧化作用，有助于防止细胞老化；同时，酪梨还含有多元不饱和脂肪酸，有助于抗发炎、降低坏胆固醇，维持身体的整体健康。

抗发炎水果7. 番茄

番茄是一种强大的抗氧化物，能够降低发炎、预防慢性疾病；适当地用油加热，能让营养素更容易被人体吸收，建议可用油低温拌炒番茄后食用。

抗发炎水果8. 火龙果

红肉火龙果含有甜菜红素，具有强大的抗氧化能力，有抗发炎、抗癌症的效果；此外，无论是白肉或红肉的火龙果，都富含营养素，有助于加强抑制炎症的效果。

抗发炎水果9. 莓果类

草莓、蓝莓、蔓越莓、樱桃等莓果都含有丰富的花青素，有助于抑制发炎反应，同时还能提供丰富的维生素和矿物质。

抗发炎水果10. 柑橘类

柑橘类水果如橘子、柳橙等富含维生素C，具有抗氧化作用。

七、身体发炎不能吃什么？营养师：5类食物要少吃

最后也要提醒，改善身体发炎反应，除了补充「抗发炎食物」之外，也要少吃容易让身体「促发炎食物」，以下5类发炎食物建议少吃：

1. 含糖饮料：汽水、手摇饮
2. 油炸物：炸薯条、炸鸡等
3. 精制淀粉：面包、糕点
4. 加工肉：热狗、香肠、汉堡肉、火锅料
5. 高饱和脂肪：猪油、起酥油、人造奶油

八、健康维持保健食品有哪些？营养师推荐这6种

众多营养素在忙碌生活节奏中扮演重要的角色，以下介绍6种帮助健康维持的保健食品及其功效：

1.鱼油

鱼油富含Omega-3脂肪酸，其中的EPA、DHA可调节生理机能，帮助健康维持。一项临床研究发现，将三组受试者分别摄取三种浓度Omega-3脂肪酸：62.5%、80%、85%，当浓度愈高，调节生理机能的功效愈明显，因此，若想有感帮助健康维持，建议优先选择高浓度的鱼油。

2.姜黄素

姜黄素具有调整体质、促进新陈代谢的功效；然而，日常饮食摄取的姜黄粉或咖喱，其中姜黄素的浓度都难以达到功效剂量，故若有健康维持需求，建议可补充姜黄素保健品。

3.黑蒜

大蒜经发酵成为黑蒜，营养价值比生蒜更高，若觉得蒜头味道强烈、容易刺激，目前市面上也有黑蒜精华的营养品，专利萃取黑蒜的营养精华，经脱臭等技术避免大蒜味、刺激性，迅速补充所需的营养。

4.辅酶Q10

辅酶Q10是「内生性亲脂溶性」的维生素，许多临床研究指出，辅酶Q10具有良好的调节生理机能效果；研究发现 3，每日使用300毫克辅酶Q10补充剂，可显著帮助健康维持。

5.锌

锌不仅能增强体力、滋补强身，对于健康维持也是颇有帮助；牡蛎、肉类、南瓜子、腰果、核桃等，都是锌良好的食物来源，同时也可以通过锌补充剂，帮助营养补充。

6.综合维生素

• 维生素A：维生素A不仅有助于维持在暗处的视觉，也能帮助健康维持。
• 维生素C：维生素C具有抗氧化作用，能够帮助营养补充，建议通过新鲜水果、蔬菜或保健品摄取。
• 维生素D：维生素D不仅能够增进钙吸收，也有助于调节生理机能，冬季补充尤其重要，可从鱼类、蛋黄和补充剂中获取。
• 维生素E：维生素E有助于减少自由基的产生，具有抗氧化作用，可从葵花子、杏仁等、植物油和补充剂中补充。

看完本篇文章后，是否也对「抗发炎饮食」更有概念了呢？如果对抗发炎饮食仍有疑问，也欢迎使用《丰杰生医》的免费咨询服务，由专业营养师在线为您解惑喔！