BCAAs（支链氨基酸）的益处，包括肌肉和性能

BCAAs（支链氨基酸）的益处，包括肌肉和性能

支链氨基酸（BCAAs）是近年来备受关注的运动营养补充剂，被认为能促进肌肉生长、加速恢复并提升运动表现。然而，其作用远不止于此，最新研究显示，BCAAs还可能改善肝功能并带来其他健康益处。本文将为您详细介绍BCAAs的定义、功效、使用方法及注意事项，帮助您全面了解这一热门营养补充剂。

什么是 BCAA？

支链氨基酸是一种常见的补充剂，通常作为提高运动性能的快速方式。那么BCAA补充剂是什么，BCAA是什么？

官方BCAA定义包括任何类型的氨基酸，其具有链中偏向一侧的分支。这包括三个氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

所有这三个被认为是人体必需的氨基酸，这意味着你的身体是无法产生他们自己的，他们需要从食物来源，而不是获得。

与大多数其他氨基酸不同，BCAAS在肌肉中分解在肌肉中，而不是肝脏，并在运动期间在能量的生产中发挥关键作用。

它们对健康的许多其他方面来说也是至关重要的，包括维持正常的血糖水平和建筑肌肉。

近年来，BCAAS已经过大量研究，而一项新的研究已经出局了BCAA补充的长期好处。

研究表明，将BCAA粉添加到日常饮食中可以帮助促进肌肉生长，缓解锻炼后恢复，改善肝脏健康，防止肌肉损失，提高运动性能，甚至增加减肥。

BCAA与EAA

支链氨基酸和必需氨基酸 (EAA) 是当今营养界最热门的词汇之一，源源不断的新研究表明这些营养素对健康的重要性。但是什么是氨基酸，支链氨基酸和必需氨基酸有什么区别？

人体需要 20 种不同的氨基酸来正常生长、发育和发挥功能，包括甘氨酸、酪氨酸、半胱氨酸等。

这些氨基酸中有 11 种属于非必需氨基酸定义，这意味着它们实际上可以由您的身体产生。另一方面，必需氨基酸不能由您的身体合成，需要从食物中获取。

支链氨基酸是具有特定化学结构的氨基酸类型，通过侧链与其他氨基酸分开。

所有三种 BCAA，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，都被认为是必需氨基酸，这意味着从食物或补充剂中获取它们以确保您获得所需的物质非常重要。

对健康的益处

1. 促进肌肉生长

BCAA 对女性和男性最令人印象深刻的好处之一是它能够增强肌肉生长。

事实上，查看任何在线 BCAA 评论，您几乎肯定会阅读到有关健美运动员、运动员甚至休闲健身爱好者增肌的有益效果。

例如，发表在 Frontiers Physiology上的一项研究发现，在阻力训练后服用 BCAA 补充剂的人比对照组的肌肉蛋白质合成增加了 22% 。

然而，请记住，在你的饮食中充分混合所有九种必需氨基酸，而不仅仅是支链氨基酸，这是最大限度地增加肌肉生长的关键。

2. 加快恢复时间

如果您发现在去健身房后经常感到酸痛，BCAA 可能会有所帮助。研究表明，BCAAs 可以减少运动过程中蛋白质的分解，减少肌肉损伤，避免酸痛，加速肌肉恢复。

此外，日本的一项研究甚至发现，在锻炼前服用 BCAA 补充剂可以减少酸痛和肌肉疲劳。

出于这个原因，对发表在《营养 》杂志上的八项研究的回顾 得出结论，补充 BCAA 是一种比在剧烈运动后休息更有效的加速恢复策略，这一点也就不足为奇了。

3.促进肝脏健康

一些研究表明，支链氨基酸可能对患有某些肝脏疾病的人有益，例如肝硬化、肝性脑病和肝癌。

例如，一项对 11 项研究的回顾发现，服用 BCAA 能够改善接受肝脏手术的患者的肝功能，降低并发症风险、住院时间和患者潜在的经济负担。

其他研究还发现，服用支链氨基酸可以预防肝癌并有益于肝性脑病。

4.防止肌肉流失

肌肉质量下降是衰老过程的正常部分，并且经常发生在我们开始变老时，这种情况被称为肌肉减少症。

肌肉损失通常也是癌症等慢性病的副作用。幸运的是，在你的饮食中摄入大量的 BCAA 是一种开始减缓肌肉萎缩和优化身体成分的简单有效的方法。

根据发表在《 临床科学》杂志上的一项研究，支链氨基酸的注入可有效减少人体肌肉的分解。

其他动物研究证实了这些结果，报告称 BCAA 可以阻止大鼠骨骼肌的退化。

5. 提高运动表现

补充 BCAA 可能有助于提高您在球场或健身房的运动表现。它不仅可以增加肌肉生长并减少酸痛，还可以增强力量和表现。

例如，英国利兹城市大学进行的一项研究表明，在阻力训练计划期间每天补充亮氨酸持续 12 周，可以显着提高力量表现。

6.增加减肥

越来越多的新兴研究发现补充 BCAA 与减肥之间存在具体联系。在一项研究中，发现在 36 名男性中与抗阻训练相结合时，服用支链氨基酸补充剂比乳清蛋白更有效地增加瘦体重和减少体脂肪。

同样，一项动物研究表明，长期补充亮氨酸有助于减少体脂，而不会影响大鼠的蛋白质状态。

补充剂的类型

那么，如果您希望促进肌肉锻炼并将锻炼提升到一个新的水平，那么最好的 BCAA 粉末选择是什么？市场上有大量的 BCAA 胶囊、粉剂和药丸可供快速方便地补充额外蛋白质。

然而，选择蛋白粉可能是一个更好的选择，因为它包含您身体所需的所有九种必需氨基酸，并且还包括所有三种支链氨基酸。

一些最好的氨基酸补充剂包括乳清蛋白和由骨汤制成的蛋白粉，它们都含有您需要的更广泛的重要氨基酸以及 BCAA。

糙米蛋白粉是另一种选择，实际上是纯素 BCAA 来源，拥有完整的 20 种氨基酸。使用这些选项中的任何一个来制作美味的 BCAA 饮料或冰沙，以及您最喜欢的水果、蔬菜和超级食物混合物。

您还可以通过食物来源修复 BCAA。肉类、家禽和鱼类的支链氨基酸含量最高，其次是豆类、乳制品、豆豉和鸡蛋等其他蛋白质食物。

女性和男性的 BCAA 补充剂

支链氨基酸有许多不同的形式，包括支链氨基酸药丸、粉末、片剂和胶囊。您还可以通过其他蛋白粉来补充 BCAA，包括由骨汤、乳清蛋白或糙米蛋白制成的蛋白粉。

研究表明，支链氨基酸对男性和女性都有益，可能有助于增加肌肉生长、加速减肥和提高运动表现。因此，女性和男性的最佳 BCAA 可能因个人喜好而不是性别而异。

无论您决定采用哪种形式，都应始终从信誉良好的零售商处购买最适合男性和女性的 BCAA，这可以确保您物有所值。

最好的 BCAA 补充剂产品也应该不含填充剂和添加剂，包括人造甜味剂、增稠剂、乳固体和糊精。

剂量建议

您可能想知道：我是在锻炼之前还是之后服用 BCAA？或者，如果您不每天锻炼，那么何时是服用 BCAA 的最佳时间？

在确定何时服用 BCAA 补充剂时，大多数人建议在锻炼前后使用它们以优化您的锻炼程序。

另一种选择是在睡觉前服用它们，这被认为有助于支持肌肉恢复并减少睡眠时的酸痛。为了获得最佳效果，应该在较长时间内服用 BCAA，这意味着在您锻炼的日子和不锻炼的日子服用它很重要。

BCAA 剂量可能会有所不同，但通常建议以每磅体重约 91 毫克为目标。例如，如果您体重 150 磅，则您每天需要服用约 13,650 毫克（或 13.7 克）的 BCAA。理想情况下，该剂量应在一天中分成几个较小的剂量，例如锻炼前后。

支链氨基酸食谱

通过选择 BCAA 粉末而不是胶囊或片剂，您可以轻松地将其添加到您最喜欢的食谱中以获得美味佳肴，或者在去健身房之前将其混合到 BCAA 饮料中。以下是一些富含支链氨基酸的美味营养食谱，您可以尝试将它们添加到每周轮换中：

• 柠檬杯蛋糕
• 蛋白质花生酱软糖
• 支链氨基酸明胶
• 柠檬蛋白棒
• 支链氨基酸冰棒

风险和副作用

BCAA 通常被认为是安全的，当以每天高达 35 克的剂量使用时，可以将 BCAA 副作用的风险降至最低。然而，也有一些 BCAA 负面因素需要考虑，补充可能并不适合所有人。

例如，建议患有肌萎缩侧索硬化症 (ALS) 的人不要补充 BCAA，因为它可能会影响神经系统中的细胞。

此外，患有枫糖浆尿症 (MSUD) 的人无法正确分解支链氨基酸，应限制摄入以避免任何潜在的 BCAA 副作用。体重减轻、疲劳、腹泻、呕吐、癫痫发作、昏迷甚至死亡都是这种遗传病可能出现的潜在症状。

历史/事实

支链氨基酸的历史可以追溯到 1800 年代，始于 1818 年化学家约瑟夫·普鲁斯特 (Joseph L. Proust) 发现亮氨酸。缬氨酸在近一个世纪后的 1901 年被发现，而异亮氨酸仅在几年后的1903 年。

2002 年，美国医学研究所制定了第一个官方推荐的所有三种支链氨基酸的每日摄入量，以确定人体所需的大致量。不久之后，大量研究开始巩固 BCAA 与运动表现之间的联系。

今天，BCAAs 通常用于治疗各种疾病，包括烧伤、创伤和败血症，这是一种可能由感染引起的并发症。新的研究还表明，补充 BCAA 也可能对其他疾病有益，例如糖尿病和肝病。

最后的想法

• 什么是支链氨基酸？支链氨基酸 (BCAA) 是一种必需氨基酸，包括缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸，其侧链上含有一个分支。

• 身体无法自行产生这些氨基酸，这就是为什么从食物来源或补充剂中获取它们很重要。

• BCAA 补充剂有什么作用？研究发现了补充 BCAA 的许多潜在好处，包括增强肌肉生长、更快的恢复时间、更好的肝脏健康、减少肌肉损失、改善运动表现和增加体重减轻。

• BCAA 可以在许多不同的蛋白质食物中找到，包括肉类、家禽、鱼类、豆类和鸡蛋。

• 它们也可用于 BCAA 补充剂或蛋白粉，如骨汤、乳清蛋白、糙米蛋白等。

• 尝试在锻炼前后服用 BCAA，这是一种简单有效的方法，可以促进您的锻炼习惯并获得更快的效果。