【中考体育】仰卧起坐（技巧分析+练习方法+常见错误动作解析）

【中考体育】仰卧起坐（技巧分析+练习方法+常见错误动作解析）

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随着中考体育考试的临近，仰卧起坐作为必考项目之一，其重要性不言而喻。本文将从考试规则、技巧分析、练习方法以及常见错误动作解析等方面，为考生提供全面的备考指南。

考试规则

• 场地设施：电子测试垫要放在平坦地面上。
• 考试规则：每人考试一次，记取一分钟内完成的有效次数。考试时，两脚背插入器械的固定点，仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿屈成90度，两手指交叉紧贴于脑后。起坐时，收腹抬上体前屈，以两肘触及或超过两膝为完成一次，继续仰卧至两肩触垫，接着做下一次动作。
• 注意事项：
  1. 受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时两肩胛必须触垫。
  2. 受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，判为犯规，因犯规所得的次数扣除。
  3. 计时方法：电子仪器发出“开始”信号的同时计时，一分钟时间到，电子仪器自动终止计数并记录储存成绩。

动作方法

仰卧于垫上（或专用器械上），两腿屈膝稍分开，大小腿屈约成90度，两手指交叉紧贴于脑后（建议两手指触碰耳后）。另一人压住两踝关节处或用脚背勾住专用器械（不得借用外力）。起坐时，收腹抬上体前屈，以两肘触及或超过两膝为完成一次，继续仰卧至两肩触垫，接着做下一次动作。

一分钟仰卧起坐练习方法

第一阶段练习

第一阶段：以下练习方法针对无基础者。每周坚持三次。

1. 斜躺直腿伸臂完成仰卧起坐：

• 要求头高脚低(没有条件的可以在床上用被子垫在背后，不宜过高)，同伴帮助固定踝关节，练习者举臂摆动，带动上体完成仰卧起坐，注意背部尽量挺直。可反复练习。每天坚持完成30次，可分若干组完成。坚持两周，相信你的能力会有所提高。如果你能熟练完成，就可以尝试下一个练习方法喽！

2. 平躺直腿伸臂完成仰卧起坐：

• 同伴帮助固定踝关节，练习者举臂摆动，带动上体完成仰卧起坐。每天坚持完成60次，可分若干组完成。坚持两周，相信你的能力又有所提高。如果你能顺利完成，就可以尝试下一个练习方法哟！

3. 平躺直腿伸臂完成仰卧起坐：

• 无需同伴帮助，练习者举臂摆动，带动上体完成仰卧起坐。每天坚持完成60次，可分若干组完成。坚持两周，相信你的能力提高很快。如果你能一口气完成，就可以尝试下一个练习方法啦！

4. 平躺完成仰卧起坐：

• 同伴帮助固定踝关节，两手指交叉紧贴于脑后（建议两手指触碰耳后），带动上体完成仰卧起坐。注意练习时头部保持正直，颈部不要弯曲，起来时有意识的用下巴去够膝盖。每天坚持完成120次，可两组完成。坚持两周，相信你已经很厉害了。如果你能一口气完成，就可以进入下一个阶段的训练了！

第二阶段练习

第二阶段：以下练习方法针对有一定基础，但力量和速度欠缺的同学。每周坚持三次。

1. 仰卧起坐：

• 仰卧于垫子、床上（或专用器械上），两腿屈膝稍分开，大小腿屈约成90度，两手指交叉紧贴于脑后（建议两手指触碰耳后）。另一人压住两踝关节处或用脚背勾住专用器械（不得借用外力）。在不计时间的情况下，每组做30次，完成三组。练习时要注意不能低头，下巴微微上扬，防止颈部受伤。体会身体躺下时反作用力马上抬起躯干。

2. 背曲起：

• 俯卧垫子或床上，双臂前伸或屈臂双手贴耳，同伴协助压住踝关节，练习者背后仰，成背曲起姿势。每组10次，完成三组。

3. 仰卧举腿：

• 仰卧于垫子、床上，练习者手扶（抓）住固定物，举腿（不可弯曲）至45度，慢慢放下，反复练习15次，完成三组。

4. 仰卧两头起：

• 仰卧垫子或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的动作。连续10次，完成三组。

第三阶段练习

第三阶段：针对冲刺满分的同学。每周坚持三次。

1. 30秒计时赛：

• 此练习目的是提高你的快速能力。你的目标是在30秒时间内完成并超过40次。练习时要注意技术要领，切不可低头，双手拼命的压颈部，这样容易伤害到你的颈椎。侧重体会倒体时快速抬起躯干。完成三组，组间休息5分钟，并放松按摩一下腹部和腰部。

2. 1分钟计时赛：

• 此练习目的是为了检测你的成绩，相信你已经能够达到满分了。为了巩固和提高，你可以在第三阶段训练时，增加方法6方法7和方法8的训练，并逐步增加每组练习的次数。

易犯错误与纠正方法

易犯错误：

1. 仰卧倒体时两肩胛（背）未触垫子。
2. 起坐时两肘未触碰或超过膝关节。

纠正方法：

练习时强调动作到位。

考试建议

1. 做好准备活动，轻装上阵，让自己保持兴奋的状态。
2. 听信号完成考试。
3. 测试时注意裁判员的提示，遇到犯规情况及时纠正。