维生素C前十大食物排行榜！蔬菜水果篇，哪些人需要补充维生素C以及挑选原则一次搞懂

维生素C前十大食物排行榜！蔬菜水果篇，哪些人需要补充维生素C以及挑选原则一次搞懂

维生素C是一种水溶性营养素，对人体健康起着关键作用。然而，人体无法自行合成维生素C，只能通过食物摄取。本文将为您介绍维生素C含量最高的十大水果和蔬菜，哪些人群需要特别补充维生素C，以及选择维生素C补充品的原则。

维生素C食物有哪些？

今天将根据食药署公布的2023年食品营养成分数据库数据（更新日期2024/08/09），为大家整理了蔬菜和水果类维生素C含量的前十大食物排行榜！

维生素C前十大水果排行榜

以下为常见富含维生素C的前十大水果，每100克含量如下：

营养师小提醒：

• 新鲜水果是维生素C的最佳来源：建议每日摄取足量的新鲜水果来维持健康。
• 避免高温破坏：维生素C遇热容易分解，水果应避免长时间高温烹调。
• 挑选秘诀：选择新鲜、色泽均匀的水果，能获得最丰富的维生素C。

维生素C不仅能提升保护力，还能促进铁质吸收、维持肌肤弹性！ 每日建议摄取量：成人约 100 毫克，怀孕及哺乳期妇女需求更高喔！

维生素C前十大蔬菜排行榜

同时，除了水果请不要忽略蔬菜也是非常好的维生素C来源喔：

营养师小提醒：

• 蔬菜也是维生素C的重要来源：日常饮食中别忘了加入深绿色蔬菜！
• 低溫快炒保營養：維他命C遇熱易分解，建議快速汆燙或生食。
• 多色蔬菜更健康：選擇不同顏色的蔬菜，提供更全面的營養素。
• 维生素C不只来自水果，蔬菜也是不可或缺的来源！ 👉 彩椒、辣椒、花椰菜都是维生素C的超級補給站！

虽然辣椒的维生素C含量非常高，例如香樁的255毫克和糯米椒的250毫克，确实令人惊艳，但由於辣椒的辛辣特性，大多数人常将其作为配料，並不会一次摄取到100克的量。因此，实际从辣椒中获得足够的维生素C可能并不容易。

相比之下，像甜椒这类食物不仅维生素C含量丰富（例如红甜椒138毫克、黄甜椒128毫克），而且没有辛辣的限制，更适合作为日常饮食中的主要蔬菜来源。甜椒还可以生食或加入沙拉，方便摄取并保留其营养价值。

哪些人需要特别补充维生素C？

虽然大多数人可以通过均衡饮食获得足够的维生素C，但以下人群可能需要特别注意补充：

• 饮食不均者：外食习惯或蔬果摄取不足的人，容易出现维生素C缺乏。
• 压力大、疲憊族群：长期压力和疲劳会加速体内自由基生成，增加维生素C的需求。
• 抽煙者：尼古丁会快速消耗体内的维生素C，使其容易缺乏。
• 怀孕或哺乳期女性：因为胎儿或婴儿的需求，营养需求明显增加。

维生素C的摄取建议

这里简单帮大家统整了《国人膳食营养素参考摄取量DRIs第八版》的每日维生素C建议摄取量：

• 成人：每日建议摄取100毫克
• 孕婦：每日建议摄取110毫克
• 哺乳女性：每日建议摄取140毫克

延伸阅读： 维生素C一天要吃多少？每日建议摄取量

补充维生素C的饮食原则

为确保摄取足够的维生素C，可依循台湾卫福部的「三蔬两果」原则：

• 每日摄取三份蔬菜和两份水果：不仅满足维生素C需求，还能补充其他重要营养素。
• 两份水果的简单概念：大约等于两颗拳头大小的水果，如橙子、奇异果等，方便又实用！
• 三份蔬菜：每日摄取三份蔬菜，每份约等于一碗煮熟的青菜（约100克）。蔬菜富含维生素C、膳食纤维和多种植化素，能有效补充营养，且卡路里低，非常适合用于三餐搭配。
• 菜比水果多一点：蔬菜含有比水果更多的膳食纤维、维生素K、钙等营养素，搭配水果能达到更均衡的营养摄取，再加上蔬菜的热量比水果低，能在补充维生素C的同时，避免摄取过多糖分。

延伸阅读：台湾卫生福利部，爱地球 在地食材健康购 韍应世界地球日 3蔬2果增健康

挑选维生素C补充品的六大原则

挑选原则一：来源天然 vs. 化学合成

• 天然来源：例如卡姆果，吸收效果较佳。
• 化学合成：如抗坏血酸，价格相對便宜且稳定。

挑选原则二：100%纯天然植萃，无化学添加

挑选纯素产品，不含人工色素、防腐剂及香料等化学添加物，确保身体不受化学负担影响，享受纯净自然的营养补充。认证标章（如The Vegan Society）能帮助辨识是否为纯天然产品。

挑选原则三：富含天然抗氧化植化素

选择添加生物类黄酮等天然抗氧化植化素的产品，这些成分能增强维生素C的稳定性与抗氧化功效，有效帮助身体对抗自由基损害。

挑选原则四：补充足量，确保100%营养发挥

挑选含有足量天然维生素C的产品，确保每日需求量被满足。分次摄取能维持体内稳定浓度，帮助一天持续活力与健康。

挑选原则五：粉剂形式，易吸收无负担

选择纯天然粉剂产品，粉剂形式易於吸收，且成分单纯，避免不必要的化学添加，为健康带来更大效益。

挑选原则六：通过权威机构检测，品质有保证

选择经过Intertek等国际公證机构检测，并公开履歷的产品，确保安全性与品质稳定，让消费者使用更安心。

延伸阅读：2024维生素C推荐：如何挑选天然、有效维生素C，6大推荐原则，让你挑出全植萃天然保健食品

营养师教你正确补充维生素C的3大小技巧

选择适合的补充时间

• 早上：帮助启动一天的抗氧化防护，提高活力，特别适合上班族和学生。
• 饭后：若您有肠胃敏感问题，建议饭后补充维生素C，减少对胃部的刺激，并提升铁的吸收率。
• 分次补充：将维生素C分为早晚摄取，可维持体内稳定浓度，让效益更持久。

延伸阅读：维生素C什么时候吃最有效？营养师来告诉你2025维生素C全面补充指南以及最佳补充时机

饮食优先，搭配天然食物

• 多摄取新鲜蔬果：如红甜椒、红心芭乐、奇异果或柑橘类，这些天然食材富含维生素C，且营养均衡。
• 避免高温烹调：高溫容易破壞維他命C，建议採用蒸或微波的方式，減少維他命C流失。
• 与含铁食物搭配：如菠菜、红肉，维生素C能促进非血基铁的吸收，改善贫血。

规律且高品质补充

• 规律摄取：每天均衡补充比一次性大量摄取更有效，帮助身体稳定吸收并持续发挥作用。
• 选择天然补充品：挑选来自卡姆果或奇异果等纯天然植萃来源的产品，避免化学添加物。
• 每批定期送第三方食品安全权威机构检验：确保产品通过国际机构（如Intertek）检测，品质与安全更有保障。