减少髋部疼痛，增加髋部活动度：四种姿势十二种动作详解

减少髋部疼痛，增加髋部活动度：四种姿势十二种动作详解

现代人常常面临身体困境，其中最常见的是由于久坐引起的髋部疼痛和僵硬。为了改善这种情况，本文将介绍四种不同姿势下的十二种动作，帮助你增加髋部活动度和肌力，缓解疼痛。

坐姿练习

交替抬膝

坐在一张可以轻松踏地的椅子上，保持髋部约呈90度，收紧腹部核心，保持身体直立。开始抬起一侧大腿，停留一下后放下，然后换另一侧，交替进行。如果椅子有扶手，可以将手臂轻放在扶手上，也可以让双臂自然垂放两侧或放在大腿上。

交替侧开脚

坐在适当的椅子上，椅子最好不要有扶手，保持髋部与膝盖均约呈90度，双手自然放在两侧大腿上。腹部核心收紧并保持身体直立。可以脚尖着地，先将一侧大腿膝盖往外打开，再换打开另一侧大腿膝盖，交替收回。内心可以想着“开、开、合、合”的口诀，感受髋部外侧的肌肉收缩。刚开始无法将膝盖打开太大没关系，尽力就好。

彩虹开髋

坐在适当的椅子上，椅子最好不要有扶手，保持髋部与膝盖均约呈90度，双手自然放在两侧大腿上。腹部核心收紧并保持身体直立。足部可以平贴于地或稍微垫脚尖。将一侧大腿膝盖尽量往外打开，再直接收回，单纯反复锻炼一侧的髋部。反复30秒或15次后换边练习。

躺姿练习

直腿画弧

平躺在地垫上，双手可以枕在头部后方或自然垂放于身体两侧。两脚先弯曲踩地。抬起其中一脚往天花板方向伸直，勾起脚底板让足部与小腿呈90度，接着维持腿部伸直的状况下往外侧打开，到最外侧的时候，改成下压脚底板，让足部与小腿呈一直线，维持腿部伸直并往内收回，回到中心。反复练习后换边练习。

开腿夹腿

平躺在地垫上，双手可以枕在头部后方或自然垂放于身体两侧。两脚往天花板方向伸直，如果没办法往天花板方向伸直也没关系，就让双脚伸直抬离地面。先下压脚底板让足部与小腿呈一直线，然后双脚分开往外，分开到最极限的时候改成勾起脚底板，让足部与小腿呈90度，且让脚趾头处各自朝向两边的外侧，再将两脚往内收，像是要让两脚脚跟相碰这样。这些动作可以慢慢做，慢慢练习抓到对肌肉控制的感觉。

侧转体

平躺在地垫上，双手打开放贴地于身体两侧。两脚先弯曲踩地，接着在维持肩膀与手部不离地的状况下，将双侧膝盖往一侧转动，往右侧时尽量让右侧膝盖贴地，再转向往左侧，往左侧时尽量让右侧膝盖贴地，如此交替转向两边。如果这个动作你觉得有点难抓到诀窍，可以试著变成让双脚膝盖交叉，例如先将左脚抬起跨上右脚，利用左脚小腿将右侧膝盖一起带向左侧。若为右脚跨上左脚的话，就用右脚小腿带着左侧膝盖往右側轉體。但记得不要过度压迫膝盖。

跪姿练习

驴踢

先踩四足跪姿，手掌落在双肩下方，膝盖落在髋部下方，脚尖踩地。保持核心的稳定，膝盖保持90度，将左侧小腿往天花板方向抬起，直到大腿与地面平行，这时要感受到臀部后方的收紧，而不是动到腰部。反复练习后换侧练习。

后抬转侧

先踩四足跪姿，手掌落在双肩下方，膝盖落在髋部下方，脚尖踩地。保持核心的稳定，膝盖保持90度，将左侧小腿往天花板方向抬起，直到大腿与地面平行后，将膝盖往外侧打开，直到膝盖在左侧，大腿与地面平行，与身体垂直，感受髋部外侧的肌肉收缩。反复练习后换侧练习。

开髋侧抬腿

要做开髋侧抬腿时，可以维持四足跪姿，但会稍微困难一点。如果你预计打开左侧的髋部，可以让你右侧手肘著地，右前臂整个贴在地垫上，身体会微微面向左侧。接著维持膝盖弯曲90度的状况下，膝盖往外侧打开，让左侧大腿抬高直到与地面平行，与身体垂直。有人会称呼这个动作为消防栓，因为会有点像小狗尿尿的動作。

站姿练习

侧弓前倾后收

双脚打开约两倍的肩膀距离，双侧脚趾头自然朝外，身体微微往前倾，先弯曲左侧膝盖，右侧打直，朝前朝左下压，再将髋部往後往右，让左侧打直，右侧膝盖弯曲，身体重心往右後方落下。如此反复练习后换边。

髖外转下蹲

双脚打开约两倍的肩膀距离，双侧脚趾头自然朝外，接著让身体整个往左转，右侧膝盖往内往下，左侧膝盖弯曲至90度，就像是往左转做个弓步蹲往下。如此反复练习后换边。

前抬膝侧抬膝

保持站姿，可以扶住椅子保持平衡。将膝盖往前抬起、放下后，再往外侧抬起、放下。如此反复练习后换边。

结语

髋部如果过于紧绷，不仅会带来髋部不适，连带的还会造成下背痛、膝盖痛，几乎现代人最常見的筋骨痛都与髋部紧绷僵硬有关，大家还是要记得常常保持髋部的活动度与肌力，并减少久坐的时间，才能减轻各种疼痛喔。