高位下拉：不同的握距、握法、上身直立还是后仰？

高位下拉：不同的握距、握法、上身直立还是后仰？

高位下拉是常见的背部训练动作之一，通过调整握距、握法和身体姿态，可以针对性地刺激背阔肌的不同部分以及其他相关肌肉群。本文将从科学角度详细解析这些变化如何影响训练效果，帮助读者优化训练方案。

当我们采用垂直拉的动作进行背部训练时，比如高位下拉、引体向上，可以采用不同的握距（窄/中/宽），不同的握法（正手/反手/对握），在进行拉的时候，有的人上身基本保持直立，而有的则明显后仰。

那么，这些不同的握距、握法和姿态究竟对背部的训练都有什么样的影响呢？我们在实际训练中如何采纳呢？

前期我们整理动作库时，针对高位下拉，分别介绍了采用正握（手掌朝下）的高位下拉，采用反握（手掌面向自己）的高位下拉和窄距对握的高位下拉：

针对引体向上，分别介绍了采用正手（手掌在上）和反手（手掌对着自己）的引体向上。

随着了解信息的全面，不同人的感受反映，自身的实践，回头再看：前期的这些介绍描述多少有些模糊，比如背阔肌作为背部乃至人体面积最大的肌肉，是无法一概而论的，将不同的握距与不同的握法等混在一起分析也不够严谨，而且结合现有的科学分析及实验证明，前面对不同握距对背阔肌的侧重描述也不完全正确。

下面以高位下位为例，展开分析介绍。

不同的握距

进行高位下拉时，双手不同的握距，主要是指窄距、中距和宽距，窄距一般是指双手握距不超过肩宽；中距是比肩略宽，一般不超过1.5倍肩宽；宽距则一般是指两倍肩宽左右。

不同肩宽反映出来的是动作模式的不同，采用窄距进行高位下拉时，手臂在身体的前侧，向下拉时，相当于是肩伸展，如下图右：手臂从身体前上方抬起的位置，向下拉向身体两侧，乃至身体后侧；采用宽距进行高位下拉时，则相当于肩内收，如下图左：手臂从身体两侧展开的位置，收回到身体两侧。

研究显示，采用不同的握距，相同的握法（手掌朝下），不同的握距对大圆肌、背阔肌、斜方肌、冈下肌产生的刺激差不多，只是在向心阶段，中等握距对肱二头肌的刺激强一些；在离心阶段，中等握距对背阔肌的刺激强一些，但是差距不是那么大。

但是，背阔肌占据了整个背部很大一部分，是人体表面积最大的一块肌肉，不同的握距情况下，背阔肌不同部分的表现是否不同呢？

不同，参考下图：

背阔肌不同部分的力臂分析图

注：

X轴表示肩伸或者肩内收时，手臂与躯干的角度，越大表示越远离身体；

Y轴表示背阔肌不同部分肌肉的力臂长度，这里将背阔肌分为胸侧、腰侧、骨盆侧，基于上是按照背阔肌的起点进行划分。从理论上来説：肌肉所处位置的力臂越长，发力的效率越高，也就更易于被神经系统所调用。

窄握距

窄握高位下拉时，相当于进行肩伸，通过生物力学分析，背阔肌在肩伸角度25-55度时，即将把手拉下到面部时，背阔肌各部分的力臂最佳，特别是背阔肌上部，手臂在头顶时，力臂较差，但背阔肌下部此时在三部分中最大。因此采用窄握距进行高位下拉时，更侧重背阔肌的上部。

另一方面通过手臂在身体两侧（即角度为零）进行肩后伸的等张收缩时，肌电图显示的结果也印证了这一点，如下图，背阔肌的上部刺激明显。

宽握距

采用宽握距高位下拉时，相当于肩内收，分析发现：当肩内收处于身体两侧60-75度夹角时，背阔肌各部分的力臂最佳，特别是背阔肌的中下部分，因此采用宽握距进行高位下拉时，更侧重背阔肌的中下部。

另一方面，通过手臂在身体两侧20度夹角时进行肩内收的等张收缩时，肌电图显示的结果 也印证了这一点，如下图，背阔肌中下部的刺激明显。

不同的握法

主要是三种握法，手掌朝下握杆（OVERHAND GRIP，俗称正手）、手掌朝上握杆（UNDERHAND GRIP，俗称反手）和双手相对而握（NETRUALGRIP）。

三种不同握法的差别主要体现在三个方面：

1）肱二头肌的参与度不同，采用反手时，肱二头肌的参与最强，其次是双手对握，再次是正手；

2）背阔肌具有使肱骨（上臂骨）内旋的功能，采用反手，相对于使肱骨外旋，可以使背阔肌远端处于拉伸的位置，双手对握次之。

3）手腕舒适度不同，一股而言，对握对手腕更友好一些，一些人采用正握或反握，可能会有些不习惯，特别是初次使用。

上身偏直立还是后仰？

高位下拉时，上身差不多保持在直立位（如下图），挺胸，以肘带动，将手肘向下拉向自己的髋部，这样可以更好地收缩背阔肌。有时候身体稍稍后倾，是为了更好的给把手让出空间，确保动作达到完整的一个行程。

如果上身进一步的保持后仰，双肘打开，将肘拉向身后，这样则是为了同时加强中上背的菱形肌和斜方肌，增强背的厚度。如下图：

无法是采用什么握距握法，还是姿态上的调整，在完成高位下拉时，有些共同的事项需要注意：

注

意

事

项

1、建议采用半握，拇指搭在杆上，此时手更像是一个钩子挂在把手上，以此减少手臂肌肉的参与；

2、动作确保全程，向上放回把手时，要感受背阔肌被拉伸，拉下来时，挺胸，将把手拉到上胸的位置，以肘带动，将肘拉向两侧髋部，或者説拉向两侧裤子口袋，感受两侧背阔肌的收缩；

3、注意选择重量不要太重，不要牺牲了动作的质量，不要通过身体的晃动，借助惯性来拉，动作全程保持控制，离心可以放慢些。

上述分析的不同握法/握距，以及完成动作时上身后倾还是偏直立对背部肌肉的影响，同样也适用于引体向上。

但是关于握法握距的这些细节带来的影响变化对大部分人来説，可能没有想象的那么大，建议参考上面的内容，结合自己的经验和目标，找到给自己背部带来最大张力刺激的握法握距，阶段性的进行尝试调整。

对于大部分人来説，采用中握差不多1.5倍肩宽、正握（手掌朝下）是比较合适的选择，兼顾肩伸和肩内收；拉的时候，挺胸，上身偏直立，肘向后向下拉向髋部，可以同时兼顾背阔肌的上部和下部；如果同时想要加强斜方肌和菱形肌，那就上身向后仰，肘打开向后拉，这样也可以兼顾到肩后束。