喝水也有讲究！多喝少喝都不对，华西医生教你运动时科学补水
喝水也有讲究！多喝少喝都不对，华西医生教你运动时科学补水
运动时科学补水是保障身体健康和运动表现的关键。从运动前的"蓄水"到运动中的"加油"，再到运动后的"回血"，每一个环节都有其科学依据和具体方法。本文将为您详细介绍运动时如何正确补水，以及如何应对脱水情况。
跑马拉松前：
开枪就跑成绩2分20秒
跑马拉松后：
补给站狂炫抄手、串串、钵钵鸡
吃了十分钟忘了跑
所有人都在关心你的成绩几分几秒
只有小编
关心你到底“会不会喝水”
喝水有啥子讲究的，不就是渴了就喝吗？
运动中出了太多汗，要是没有及时补水，有可能导致脱水哦，不仅口渴那么简单，还可能出现注意力涣散、发热、肌肉痉挛、恶心呕吐、心跳过快。
懂了，那就多喝水噻。
水喝得太多了，也会“水中毒”！可能会出现腹泻、呕吐、神志不清的症状哦~
其实运动中的补水有诸多讲究
不恰当的喝水方式
很容易导致身体不适
严重的甚至可能危及生命！
今天就跟华西医生一起来看看
如何在运动过程中
正确地、科学地“喝水”
运动中脱水的预警信号
1. 口渴
口渴是运动脱水最明显的表现，这是身体给我们拉响的第一个“警报”。
图片来源：摄图网
运动时，由于我们大量出汗导致身体里的水分减少，大脑中的渴觉中枢因缺水而被刺激，从而在我们的大脑中形成“口渴”的主观感受。
2. 注意力难以集中
脱水时，向大脑输送的血流量也会变少，大脑缺乏营养物质和氧气，人就会感觉“晕乎乎”的。
3. 身体发热
脱水时，机体为了减少水分丢失而减少排汗，皮肤蒸发的水分减少，散热能力减弱，我们运动产生的大量热量无法有效外排，从而产生发热感。
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4. 肌肉痉挛
水分减少，血液浓缩，血钙浓度升高，而过多的钙离子会刺激骨骼肌持续收缩，造成肌肉痉挛。
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5. 恶心呕吐
脱水时，很容易发生电解质失衡，尤其是低钾低钠！会导致恶心和呕吐。
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6. 心跳快
机体血容量降低，会触发人体“应激”反应，交感神经系统被激活，提高血压和心率。
科学补水指南
马拉松跑者们搞快看过来，想在赛场上顺利驰骋，科学补水是关键！
运动前：提前 “蓄水”，能量满格
运动前2-3小时，饮用400-600毫升水或运动饮料，其中电解质与碳水化合物是身体的动力 “添加剂”，比如上午9点比赛，6至7点就该提前“蓄水”了！
运动中：定时 “加油”，续航无忧
运动中，身体就像一台高速运转的机器不断失水，所以每15-20分钟要补充150-300毫升 “能量水”，天气炎热或易出汗者可适当增加。但别超300毫升！
如果运动时间在1小时内，饮用普通的水即可；如果运动时间超过1小时，则需要饮用含电解质的运动饮料，来挽救随汗液流失的钠、钾等，防止肌肉 “罢工”。
运动后：快速 “回血”，恢复活力
运动后，身体就像大战后的勇士，急需 “回血”。
这时候迅速喝200-300毫升水或运动饮料，再依身体 “指示”增加。搭配香蕉、酸奶等富含碳水化合物与蛋白质的食物，助力身体恢复能量与修复肌肉。
脱水应急处理
当不幸发生脱水情况时，不要惊慌，我们可以采取以下措施进行紧急处理：
少量多次补充水分
发现脱水后，要尽快补充水分，但不能像口渴时大口喝水那样一次性大量饮水。
正确的做法是每次喝150-200毫升左右的水或者运动饮料，而且要多次饮用。就像给干涸的土地一点点浇水，让水分慢慢被身体吸收。
补充电解质
除了水分，电解质的补充也非常重要！钠、钾等电解质对于维持我们身体神经肌肉的兴奋性、酸碱平衡以及水分在体内的分布都起着关键作用。
那我们怎么补充电解质呢？可以通过吃一些富含电解质的食物，比如香蕉，一小根香蕉大约含有300-400毫克的钾，在比赛过程中吃一根香蕉就能有效补充钾元素。
图片来源：摄图网
另外，也可以选择专门的电解质泡腾片或者盐丸，按照说明书的推荐剂量服用。
寻求医疗帮助
如果脱水症状比较严重，经过我们自己补充水分和电解质后还是没有缓解，或者出现了意识模糊、昏迷等紧急情况，这时候一定要立即停止正在进行的活动，并寻求医疗人员的帮助。
医疗人员会根据脱水的严重程度采取相应的治疗措施，来纠正脱水状态，保障我们的生命安全。
对于脱水治疗，医疗人员有“三板斧”——评估、补液、治因。
第一板斧：评估脱水，见招拆招
首先得摸清敌情，搞明白脱水的严重程度和类型：
轻度脱水（体重下降3%-5%）：脱水初露端倪，可能只是感觉有点口渴，皮肤弹性差了点，整个人状态还算OK。
中度脱水（体重下降6%-9%）：心率加快、尿量少得像故障水龙头。
重度脱水（体重下降≥10%）：皮肤惨白、四肢瘫软、意识模糊，甚至可能出现休克。
当然！评估可不是光看表面这么简单，要全面了解情况，还得病史、体检、实验室检查这三大法宝一起上，才能得出可靠的结论！
第二板斧：精准补液，技术活！
急性脱水or休克患者：对于急性脱水或休克患者，医务人员可能会使用晶体液（比如生理盐水或乳酸林格液），按20mL/kg剂量静脉快速输入，并观察患者的反应，再决定是否补第二轮。如果是高渗性脱水，静脉输入可得悠着点，因为速度太快可能引发脑水肿。
轻中度脱水患者：对于轻中度脱水患者，治疗要讲究“节奏感”：
快补一半：6小时内补上丢失体液的一半，争分夺秒！
慢补剩下的：剩下的脱水量，在接下来的18小时内慢慢填上。
如果患者能喝下去，那就交给口服补液盐，它几乎是腹泻脱水中的王牌神器。
第三板斧：治本，脱水的背后大Boss
脱水其实是表象，根本问题才是幕后黑手。比如：
感染性腹泻？抗感染+补液双管齐下。
糖尿病酮症酸中毒？胰岛素和补液安排起来。
只有把病因掐断，脱水才不会反复上线。
总结起来一句话：脱水治疗“三板斧”，评估准、补液妙、治因透彻，稳准狠！
家庭自制电解质水配方
准备好水、盐和白糖，它们能帮你补充流失的电解质。
做法很简单：
准备4又1/4杯水（约1060毫升）；
半茶匙的盐（约3g）；
2汤匙的糖（约30g）；
混合混匀即可。
如果对口味有要求，可以按照如下配方：
3/4杯（约175毫升）苹果汁、葡萄汁或葡萄柚汁（100%果汁）；
加入3又1/4杯水（约810毫升）；
再加半茶匙盐（约3g）；
混合均匀即可。
这样一款家庭自制电解质水，特别适合运动后或炎热天气中，帮助身体恢复水分和矿物质，保持电解质平衡。
最后提醒
上班多喝水，顺风又顺水
（但也别喝多了，《中国居民膳食指南》建议，在温和气候条件下，成年男性每天摄水量1700ml，女性1500ml）
本文作者：华西医生