营养师教学：叶黄素什么时候吃最好？吃多久才够？每天要吃多少？

创作时间:

2025-03-15 14:14:11

作者:

@小白创作中心

营养师教学：叶黄素什么时候吃最好？吃多久才够？每天要吃多少？

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来源

https://healthformula.com.tw/article/lutein-edible/

叶黄素是一种重要的营养补充剂，对于保护视力和维护眼部健康具有重要作用。那么，叶黄素究竟什么时候吃最好？每天需要吃多少？又需要持续吃多久才能见效？本文将为您详细解答这些问题。

叶黄素什么时候吃最好？

保健食品中的叶黄素主要分为酯化型和游离型两种形态。酯化型叶黄素分子量较大，需要在有油脂的环境中才能有效吸收，因此建议在饭后食用；而游离型叶黄素则没有特别的食用限制，任何时间都可以服用。

酯化型叶黄素（饭后吃）：酯化型叶黄素分子量较大，需要在有油脂的环境中才能有效吸收。因此，建议在饭后食用，因为食物中的油脂会促进胆汁分泌，增加叶黄素的吸收效率。
游离型叶黄素（饭前饭后，都可以）：游离型叶黄素通过水解技术去除了脂肪酸，分子量相对较小，更容易被身体吸收。因此，任何时间都可以服用。对于消化道功能较弱的人群，选择游离型叶黄素也较少引起肠胃负担。

特征	游离型	脂化型
结构	叶黄素原始形态	叶黄素带脂肪酸
分子量	小（MW 569）	大（MW 1047）
吸收途径	可直接吸收	需由酶分解后吸收
食用时间	任意时间皆可	建议饭后食用

如果不确定自己所食用的叶黄素属于哪种类型，建议安排在饭后服用。

叶黄素早上吃还是晚上吃？

叶黄素并不需要特别安排在早上或晚上食用。因为叶黄素不是药物，不会产生立即的效果。只要长期足量补充，无论是白天吃还是晚上吃都是合适的。

类型	食用建议
脂化型	饭后食用较易吸收
游离型	无特别食用限制
食用量	每日 6~10 mg

叶黄素一天需要吃多少？

根据美国食品药品监督管理局（FDA）的建议，叶黄素的每日摄入量为6毫克。我国卫生福利部食品药物管理署（TFDA）则建议每日补充叶黄素不应超过30毫克。一般保养来说，通常建议每天额外摄取6~10毫克就足够了。

一个简单的记忆方法是：如果所食用的叶黄素产品每颗含有10毫克（含）以上的叶黄素，那么一天吃一颗就可以了；如果不足10毫克，就一天吃两颗。

每颗含量	食用量
10毫克以上	吃1颗
不足10毫克	吃2颗

特殊人群如果在医生建议下需要补充较多的叶黄素，应按照医生的建议进行补充。

叶黄素吃多久才有效？

叶黄素的效果因人而异，通常需要一段时间才能看到明显效果。一般来说，食用1～2周后，肠道摄取的黄斑色素就会开始反应到血液中的浓度增加。但是，需要持续6~7个月，关键部位中的叶黄素浓度才会开始明显增加。因此，如果要有效补充叶黄素，最好定时定量每天食用至少维持6个月以上，同时注意日常蔬果的摄入，才能达到晶亮守护的效果。