荐髂关节疼痛与训练方案
荐髂关节疼痛与训练方案
荐髂关节（Sacroiliac Joint，SIJ）疼痛的原因有很多种，涉及生物力学、功能障碍、姿势不良及炎症性疾病。这些因素可能导致关节功能不稳和疼痛感增加。
荐髂关节疼痛的主要原因
生物力学原因：荐髂关节功能不良常与关节的生物力学变化有关，可能导致下背痛、臀部疼痛以及延伸至大腿的疼痛。长期姿势问题如头部、肩部和骨盆的偏差可引起关节负荷不均，进而导致疼痛。
功能障碍与不稳：SIJ功能障碍是下背痛的常见原因之一。因为荐髂关节承受着上半身的重量，当周围肌肉，如臀部肌肉变得紧绷或无力，可能导致功能失调，进而影响关节的稳定性。
姿势问题：姿势不良会影响荐髂关节的对齐，尤其是慢性下肢水肿与姿势不对称的情况会增加荐髂关节的负担。此外，髋内收肌的紧绷与压痛也可能影响骨盆的生物力学，进而引起关节疼痛。
炎症性疾病：强直性脊椎炎及荐髂关节炎症（如荐髂关节炎）会影响荐髂关节，导致关节僵硬、疼痛。这些情况通常与自体免疫性疾病有关。
外伤性因素：例如骨折或体育运动中的损伤会影响荐髂关节，导致继发性骨关节炎。
其他因素：年龄和性别会影响荐髂关节的结构和功能，女性在怀孕和分娩期间，由于骨盆和韧带的改变，更容易出现荐髂关节疼痛。
肌肉问题
髋内收肌紧绷：髋内收肌过度紧绷会导致骨盆区域的生物力学变化，增加荐髂关节的负担，从而引起疼痛。这通常需要针对性地进行伸展和放松。
臀部肌肉弱化：臀部肌肉，如臀大肌、臀中肌和梨状肌，对于维持骨盆稳定性至关重要。如果这些肌肉无力或不平衡，会导致荐髂关节的功能不稳，增加疼痛的风险。
核心肌肉薄弱：荐髂关节疼痛与核心肌群的薄弱有密切关系。核心肌肉，包括腹肌和腰背肌，对于支撑荐髂关节有关键作用，薄弱的核心会导致关节承受过大的压力。
调整方法
1. 暖身运动
脚内转和抵抗运动：平躺，膝盖弯曲，脚内旋，双手抵抗膝盖推动。保持5秒，重复5次。
脚外转和抵抗运动：同样姿势，脚向外旋转，双手抵抗膝盖向外推。保持5秒，重复5次。
2. 臀部强化训练
臀肌滑动运动：侧躺，背靠墙，下侧腿弯曲，上侧腿抬高，保持5秒，慢慢放下。重复10-15次。可进阶为抬腿时脚外转。
骨盆桥运动：平躺，膝盖弯曲，抬高骨盆，保持5秒，重复10-15次。进阶可单腿抬高。
3. 伸展运动
- 4 字型伸展：坐在椅子上，一踝跨在另一膝上，身体前倾拉伸臀部。保持20-30秒，重复3-5次。
这些运动可以有效缓解荐髂关节疼痛，并增强核心与臀部肌肉稳定性。
姿势矫正：通过姿势训练来改善头部、肩部和骨盆的对齐，减少荐髂关节的压力。这可以通过日常的姿势训练和专业的物理治疗来达成。
关节松动术：使用物理治疗技术（如 Maitland 和 Mulligan 的调整技术）来改善荐髂关节的活动度，减少关节僵硬和疼痛。也可以做以下训练：
核心与臀部肌肉加强训练：进行加强核心和臀部的运动，特别是针对臀大肌和核心的锻炼，以提升稳定性并减少荐髂关节的负担。
针对性的伸展运动：髋内收肌和梨状肌的伸展可以帮助缓解荐髂关节疼痛。进行骨盆倾斜运动和 4 字型伸展对于放松这些紧绷的肌肉群尤为有效。
物理疗法与电疗：低强度激光疗法或体外冲击波疗法（ESWT）能够减轻疼痛和炎症，促进组织修复，并与姿势矫正和关节松动技术结合使用，以获得更快的疼痛缓解效果。
训练与物理治疗方法这些训练帮助增强支撑荐髂关节的肌肉，改善关节的稳定性和功能：
股四头肌等长练习：静态收缩股四头肌以提高肌肉力量。
开放式动力链练习：针对单关节活动的训练，有助于增强局部肌群。
封闭式动力链练习：多关节协调运动，强化肌肉间的协同作用，提升整体稳定性。
6. 体外冲击波疗法（ESWT）辅助
减轻疼痛与炎症：ESWT 可帮助减轻荐髂关节区域的疼痛和炎症，从而帮助患者更有效地进行姿势矫正与锻炼。
促进组织修复：ESWT 通过细胞生物力学转导和血管生成来促进组织修复，这对于因关节功能障碍导致的损伤愈合非常有效。
总结
荐髂关节疼痛的原因包括生物力学性、功能性和炎症性因素。通过正确的诊断和多管齐下的治疗计划，包括姿势矫正、肌肉强化训练和物理治疗，能有效改善荐髂关节疼痛。
本文原文来自Goodfriend Studio