健身房新手该如何训练？健身计划表献上！！！

健身房新手该如何训练？健身计划表献上！！！

对于健身新手来说，如何安排训练计划是一个至关重要的问题。本文将为您详细介绍两种主流的训练计划：5天分化训练和3天分化训练，并提供一个实用的3天分化训练模板，帮助您开启健身之旅。

5天分化健身训练动作

5天分化健身计划是一种比较经典的训练模式，通常将一周的训练分为5天，每天专注于不同的肌肉群或训练目标。这种计划的常见安排如下：

1. 周一：胸部和三头肌
2. 周二：背部和二头肌
3. 周三：腿部（股四头肌、股二头肌、小腿）
4. 周四：肩部和腹部
5. 周五：臂部（二头肌和三头肌）或全身循环训练

这种计划的优点是：

• 每周有两天休息日，有助于肌肉恢复。
• 每个肌肉群每周都能得到至少一次的锻炼，促进肌肉增长和力量提升。
• 每天专注锻炼一个部位，对单个肌肉的训练量大

但是这种训练计划缺点也很明显：

• 占用时间多，需要一周腾出5天时间去训练，现代人的生活节奏很少有满足这个条件的
• 频率太低，各个部位一周只锻炼到一次，对肌肉的刺激不够

如果能做到每周训练五天，那这个计划当然非常非常好啦，但是我们先不急，再看看3天分化训练计划怎么样。

3天分化健身训练动作

3天分化训练计划目前比较流行，它将原来5分化训练中的胸、背、腿、手、肩五个部分精简成了推、拉、腿这样的3天循环健身计划，可以一周练3天一个循环，也可以一周练6天两个循环。

什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练。

当然，也有人认为3分化训练计划是 上肢训练-下肢训练-核心训练 循环，我的意见是因人而异，根据自身需要选择训练内容。

那么，三分化训练的优缺点是什么呢？

优点是：

• 可以更全面地锻炼到各个肌肉群，复合动作多，打造活肌肉。
• 每周有四天休息日，比5天分化训练更节约时间，有助于肌肉的充分恢复和生长。
• 提高了单个部位的锻炼频率，一周至少练到两次。

缺点是：

• 每次训练对单一肌肉的刺激较小
• 复合动作多了，动作不标准容易受伤（可以规避）

新手究竟应该选择哪种计划更好呢？

我的回答是各有所长。

5天训练计划可以让新手快速感受身体各个部位的肌肉的发力感，加速进化成健身房老炮。

3天训练计划对单一部位的锻炼频率更高，肌肉得到的刺激更大，增长更快。

如果硬要小编我推荐一个的话。。。。。。我选3分化训练，因为我就是这么练的。。。开个玩笑。。。因为3分化训练计划里复合动作多，可以有助于形成肌肉链，锻炼的频率高又有助于快速提高肌肉的力量和维度。目前3分化训练方法是健身圈里公认的主流。

最后给大家留一个3分化训练计划的模板

推日

• 平板杠铃卧推 3组 每组5次
• 站姿杠铃推举 3组 每组5次
• 上斜哑铃卧推 4组 每组8次
• 拉力器夹胸 3组 每组10次
• 哑铃侧平举 3组 每组10次
• 窄距卧推 3组 每组10次
• 绳索下压 3组 每组10次

拉日

• 俯身杠铃划船 3组 每组5次
• 引体向上 4组 每组8次
• 坐姿哑铃划船 4组 每组8次
• 重锤桌子下拉 3组 每组10次
• 集中弯举 3组 每组10次
• 哑铃交替弯举 3组 每组10次
• 哑铃锤式弯举 3组 每组10次

练腿日

• 深度 3组 每组5次
• 腿举 4组 每组8-10次
• 腿弯举 4组 每组10-12次
• 站姿提踵 4组 每组12-15次

寄语

最后送作为新手的你一句健身房真言，制定计划只是第一步，能够坚持下来才是真正走上健身的道路。本文给出的训练计划只针对没训练过的新手，大家在训练时可以每次增加一点重量，或者每组训练增加一两次动作，慢慢的你就会不满足现在的训练计划，在训练计划里增加更多的动作甚至探索自己的训练模式，比如四分化训练甚至一天两练！当然，这都是成为健身老鸟之后的事，现在最重要的一件事就是：坚持！！！

祝大家都能成为自己想成为的样子！