狂吃蛋白质就能增肌减脂？营养师：这样吃恐胆固醇过高！蛋白质摄入量计算方式

狂吃蛋白质就能增肌减脂？营养师：这样吃恐胆固醇过高！蛋白质摄入量计算方式

随着健身热潮的兴起，越来越多的人开始关注如何通过摄入蛋白质来达到增肌减脂的目的。然而，蛋白质的摄入并非越多越好，过量摄入反而可能带来健康隐患。本文将为您详细解析蛋白质的功能、摄入量计算方法以及如何科学地补充蛋白质。

蛋白质的功能有哪些？

蛋白质是构成人体的重要成分，包括肌肉组织、结缔组织、甚至骨骼、牙齿、皮肤、毛发等也都含有独特的纤维状胶原蛋白。同时，蛋白质还具有多种调节功能，例如：维持体液平衡、维持酸碱平衡、参与荷尔蒙与酶的合成、参与免疫反应等，而且也能作为燃料及血糖来源，在热量摄入不足时，供应回身所需能量。

蛋白质吃越多，肌肉长越多？

虽然蛋白质很重要，但也不是吃越多越好。过多的蛋白质最后还是会转化为脂肪的形式储存，同时也会排挤其他食物的摄入，导致营养素缺乏，进而影响体内正常代谢！根据2022年国健署公布的“国民营养健康变迁调查”的资料，2017～2020年国人在蛋白质摄入上，各年龄层摄入量皆高于建议量，因此对于大多数人来说，蛋白质摄入量是充足的。但这不代表身体就能自动去合成肌肉，想要维持肌肉量，甚至是刺激肌肉生长，最重要的还是搭配适当的阻力运动，让肌肉承受适量的破坏，再藉由补充足够的蛋白质帮助修复，如此才能有效让肌肉成长茁壮！

多吃蛋白质就能减脂吗？

由于蛋白质可以增加饱腹感，可能有助于降低整体热量摄入，若再搭配适度的阻力训练，帮助维持或增加肌肉量，确实可能有助于减脂。但如果一味追求高蛋白而忽略碳水化合物，造成全谷杂粮类、蔬菜类、水果类等摄入不足，可能会导致无法获得足够的纤维、维生素、矿物质等身体所需营养素，进而影响身体正常生理功能及代谢。

成人一天的蛋白质需求量是多少？

依照国人体质营养素参考摄入量第八版建议，一般成年人整天的蛋白质建议量为每公斤体重1.1克，70岁以上的老年人为每公斤体重1.2克。如果有特殊目标，例如正在增肌、减脂或是平常运动量大的人，可以依照自己的需求提升蛋白质摄入量至每公斤体重1.2~2克。而如果本身有慢性肾脏病或其他疾病，则应先咨询过专业医师或营养师意见。

如何估算我今天摄入的蛋白质够不够？

蛋白质最主要的来源来自豆鱼蛋肉类及乳品类，每份分别提供7克及8克蛋白质，而全谷杂粮类、蔬菜类、坚果种子类等也含有少量蛋白质。我们一天中大约有7到8成的蛋白质是来自前两大类食物，其余则约占2~3成。因此以一位60公斤一般健康成年人来说：

整日蛋白质需求量：60公斤1.1克＝66克
粗估来自豆鱼蛋肉类及乳品类的量：66克0.8＝52.8克
这两类食物每份提供7～8克蛋白质：52.8/7＝7.5份
由此可以大约估计一天摄入7.5份豆鱼蛋肉类及乳品类，再加上适量的全谷杂粮类、蔬菜类、坚果种子类等，就能满足整日蛋白质所需。

一份豆鱼蛋肉类、一份乳品类是多少？

品项（以下为一份，提供7克蛋白质）：

• 豆鱼蛋肉类：3指宽的鱼类、肉类＝小方豆干1又1/3片＝湿豆包2/3片＝无糖豆浆190cc＝嫩豆腐1/2盒＝2格传统豆腐＝干丝1/2碗＝鸡蛋1颗＝蛤蜊3汤匙＝带壳毛豆1/2碗＝虾子4只＝蚵仔8颗＝小卷2只＝卤牛腱4薄片＝猪血1长块(110g)

品项（以下为一份，提供8克蛋白质）：

• 乳品类：240ml鲜乳＝240ml无糖优格乳＝210g无糖优格＝2片起司片＝4汤匙全脂奶粉

手掌估算

外食族可以用手掌来估算这一餐的蛋白质是否足够，我们可以将手掌依照大小区分为三份掌、四份掌、五份掌。以上述60公斤一般健康成年人为例，估计一天需摄入7.5份豆鱼蛋肉类及乳品类，平均分配在三餐，一餐需要2.5份，若他的手掌为3份掌，则他一餐所需的豆鱼蛋肉类及乳品类相加应接近自己一个手掌。

优质蛋白质有哪些？怎么吃才不会胆固醇过高？

蛋白质有品质高低的分别，优质蛋白质食物所含的必需氨基酸较完整，且更容易消化、吸收。我们可以透过PDCAAS 或是改良版的DIAAS 来评估蛋白质品质，其中六大类食物中以豆鱼蛋肉类、乳品类分数较高，是优质蛋白质来源。而目前豆鱼蛋肉类是最新的建议选择顺序，这是根据国人的常见慢性病，例如：三高、高胆固醇、高三酸甘油脂等，以及国人的饮食习惯仍以动物性蛋白质为主所设计。因为豆类的脂肪组成以不饱和脂肪为主，不含胆固醇又富含纤维的特性，因此摆在首位，而深海鱼类富含omega-3不饱和脂肪酸，排在第二，蛋则是因为近年研究显示与血液中胆固醇浓度和罹患心血管疾病风险较不具关联性，加上营养丰富所以排在第三，肉类则又以饱和脂肪含量较低的家禽优先于家畜，然而也不代表红肉完全不好，尤其红肉铁质吸收率较高，对于可能有贫血问题的人来说，反而可以适量优先摄取，因此最重要的还是保持来源多样化，每种都不过量！

增肌减脂一定要喝高蛋白、乳清吗？

不一定，乳清其实就是蛋白质的一种，如果在整日的营养摄入上，可以透过原型食物来吃足所需蛋白质，不建议额外补充乳清。而针对蛋白质需求量大、忙碌、牙口不好等族群，可以考虑藉由乳清辅助，以达到每日蛋白质需求量，但仍不建议完全以乳清来替代食物，因为食物除了提供多样的营养及满足感之外，透过咀嚼也能进一步提升饱足感并活化大脑。