血清素补充的7种方式，提升血清素有哪些功效？

血清素补充的7种方式，提升血清素有哪些功效？

血清素是一种能带来幸福感的神经传递物质，不仅调节大脑情绪，还间接影响多种荷尔蒙分泌，进而调控身体机能。经常感到焦虑、抑郁，可能就是"血清素不足"导致。

血清素的6大功效

血清素是一種能帶來幸福感的「神經傳遞物質」。
不僅調節大腦情緒，還間接影響多種荷爾蒙分泌，進而調控身體機能。
了解更多：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
以下是 6 個血清素的主要功效。

1. 維持腸道功能

人們常說「腸道是人的第二大腦」，人體 80~90％ 的血清素存在於消化系統中。
維持血清素健康，不僅能助於腸道功能，還能控制食慾、促進腸道蠕動。
研究顯示：「腸躁症」與血清素也有直接關係。腸躁症患者體內血清素的濃度較正常人低，容易引發腸躁症症狀。

2. 穩定情緒

血清素跟「快樂」情緒有關。相反的，當血清素不足，可能會引起沮喪、焦慮的情緒，甚至引發憂鬱症。
許多憂鬱症藥物，透過有效提高血清素，進而減緩負面情緒，達到抗憂鬱的功效。

3. 幫助睡眠

血清素與「褪黑激素」有著密不可分的關係！
白天時，大腦會分泌血清素、減少褪黑激素，使人保持頭腦清醒和精神穩定。
夜晚來臨，大腦就會開始釋放出褪黑激素，幫助大腦鎮靜、放鬆，並幫助入睡。
也因為褪黑激素與人的晝夜週期、睡眠週期息息相關，因此也被運用於睡眠保健食品、藥品之中。

4. 傷口癒合

血清素具有止痛止血、幫助血液凝固以及細胞修復等功效。
當出現傷口時，血小板受刺激會釋放血清素，促使受傷區塊的血管收縮，幫助凝血和止血。
此外，血清素也是某些細胞的生長因子，有促進傷口癒合的作用。

5. 保護大腦

血清素可以保護大腦神經元，在人體老化過程防止腦部損害。
有動物研究指出：血清素能提升記憶力，使學習更有效率。
老化過程中，血清素的分泌量會大幅減少，導致記憶力變差，所以年長者更要注意日常飲食與作息。

6. 改善性功能

從一些服用血清素藥物的患者中，發現血清素與性功能有關。
在早期的臨床實驗發現：男性服用抗憂鬱症藥物後，能改善性功能問題。
但可能是提高血清素後，因舒緩情緒、減低壓力而間接獲得改善。

血清素有帮助心情愉悦、改善睡眠等功效

如何知道血清素不足？

经由医疗院所的抽血检测，可取得"血液中"血清素的指标。但无法准确反映"大脑中"的血清素，确认血清素是否充足？

虽然忧郁症患者的大脑血清素平均较低，但忧郁症的成因不止血清素失衡，还涉及多种神经传导物质、荷尔蒙、心理因素等。需要医师的综合诊断，而非单-的血清素检测。

"遗传因素、压力过大、营养缺乏"都可能导致血清素不足，导致以下症状：

• 情绪不稳
• 身体疲劳
• 失眠、浅眠
• 免疫力下降

如何补充血清素？

有多种的"抗忧郁药"，能有效提升血清素。了解更多：SSRI药物有哪些？3个常见的血清素药物副作用

但除了药物以外，仍有多种更自然的方式，能补充血清素。以下是7种推荐补充血清素的方法：

1. 多晒太阳

多曝曬在陽光下，有助於大腦分泌血清素。
隨著冬天、雨季的來臨，當日曬時間變短、血清素分泌不足，可能會影響情緒，讓人更容易感到悲傷。
這就是所謂的「季節性憂鬱症」。
在陽光稀少的高緯度國家，日曬法、光療法，是治療憂鬱症的普遍方式。
很幸運，台灣四季如春，能輕鬆享受溫暖的陽光，是補充血清素最簡單的方式！

2. 规律运动

一项2016年的研究发现：较高强度的有氧运动，能有效提升血清素。
英国国家健康与照护卓越研究院，在2022年更新了《成人忧郁症的治疗指引》。
推荐"运动"为治疗忧郁症的非药物方式。
尤其是"团体运动"，对促进身心健康的效果，更优于单人运动。

运动、晒太阳是补充血清素最简单的方式

3. 饮食均衡

许多人当心情不好的时候，会藉由享受大餐来纾解压力。
吃对食物，是真的可以帮助舒缓情绪！
食物中的"色胺酸"，是身体产生血清素的主要原料。
常见含有色胺酸的食物，例如：鸡胸肉、优格、起司、豆浆、鸡蛋、鲑鱼、坚果、燕麦等。
了解更多：10种天然色胺酸食物，3功效与副作用，以下族群需要特别注意！
但坊间也有许多关于血清素食物的误解。
其中，香蕉的色胺酸主要分布在"香蕉皮"中；牛奶含有大量水分、乳糖，都不适合为了血清素而大量食用。
了解更多：血清素不足怎么办？5种关键血清素食物最有帮助！

4. 保健食品

因工作忙碌、经常外食，难以维持饮食均衡时，可以透过保健食品的辅助。
除了"色胺酸"以外，鱼油、维生素D、维生素B6、维生素B12，也有助于血清素的健康。
然而，由于各国法规不同，并不是所有的"血清素保健食品"在台湾都能合法贩售，如：5-HTP、褪黑激素、纈草等成分。
了解更多：抗焦虑、忧郁保健食品有哪些？推荐血清素保健食品！

鸡肉含有丰富色胺酸助于补充血清素

5. 按摩

按摩能减少压力荷尔蒙"皮质醇"。
皮质醇是身体内建的警报器，让你在面临危险时，保持高度警戒。然而，长期的皮质醇过高，可能会导致焦虑、失眠、免疫力下降等问题。
降低皮质醇，能提高血清素。
有助于调节情绪，使你更加冷静。还能促进血液循环、消除水肿与增进消化功能等。
了解更多：什么是"压力贺尔蒙"皮质醇，9种降低皮脂醇的天然食物

6. 睡眠习惯

良好的睡眠习惯，有助于血清素正常分泌。
例如：培养固定的睡眠时间；在睡觉时确保卧室安静、黑暗，及舒适的温度；睡前减少使用电子设备；避免摄取过多咖啡因等等。
都有助于养成良好的睡眠习惯，维持血清素的健康。

7. 冥想、瑜伽

一项2023年的研究指出：冥想有助于提升血清素，能降低压力、帮助睡眠。
"成人忧郁症的治疗指引"中，除了上述提及的运动，也加入了"正念冥想"作为推荐治疗忧郁症的方式。
此外也包含：自助式心理介入的卫教指引、团体心理治疗模式、个人认知行为治疗、行为活化治疗、团体运动、正念冥想、人际心理治疗、短期心理动力治疗等等。

冥想、禅修、打坐等心性训练也能提高血清素

• 美国国家卫生研究院 NIH 文献资料
• 英国国家健康与照护卓越研究院 NICE 网站资料
• 台湾营养精神医学研究学会 – 网站资料