高膳食纤维食物排行榜：从紫苏到高丽菜，这些食物助你远离便秘

高膳食纤维食物排行榜：从紫苏到高丽菜，这些食物助你远离便秘

膳食纤维是维持消化系统健康的重要营养素，它能促进肠道蠕动，预防便秘，同时还能降低胆固醇，减少心血管疾病的风险。那么，哪些食物富含膳食纤维呢？本文将为您详细介绍8种高纤维食物及其营养价值。

根据卫生署国民健康署的建议，每人每日应摄取3份蔬菜与2份水果，而1份蔬菜约为煮熟后半碗的量，1份水果则相当于1个拳头大小。然而，许多人由于工作繁忙而长期外食，导致每日蔬果摄入不足，使肠道缺乏膳食纤维，经常遭受便秘困扰。

为维护消化道健康并预防便秘，除了常见的菠菜、大陆妹、苹果、香蕉等蔬果，还有哪些食物的膳食纤维含量偏高？以下就为您列出8种营养的高纤维食物，不妨将其入菜或作为饭后甜点食用。

高膳食纤维食物排行

1. 紫苏

• 纤维含量：8.8克
• 特点与功效：紫苏依叶片颜色可分为红紫苏和青紫苏，虽营养成分相同，但味道与用途各有特色。红紫苏叶片质地较硬，香气回浓，适合用来腌制或酿酒；青紫苏质地偏软，味道清香，可生吃，搭配沙拉或生鱼片风味更佳。每100克紫苏中含有8.8克膳食纤维，在8种蔬果中位居第一。此外，紫苏还富含钙（401毫克）、维生素A（5497 IU）和β-胡萝卜素（3298微克）。紫苏含高含量钾，有助于利尿消水肿；在中医中，紫苏常用于治疗痰多导致的咳嗽或气喘。

2. 百香果

• 纤维含量：5.3克
• 特点与功效：百香果酸甜可口，是许多人喜爱的水果。每100克百香果含膳食纤维5.3克，仅次于紫苏。其膳食纤维主要来自百香果内的小黑籽，有助于促进肠道蠕动，改善便秘。百香果还富含维生素A（1617 IU），具有维持皮肤健康、滋润肌肤、保护眼睛及预防干眼症等功效。此外，百香果富含植化素，是一种天然抗氧化剂，食用后可以提高免疫力。

3. 山苦瓜

• 纤维含量：4.1克
• 特点与功效：山苦瓜又称为野苦瓜，盛产期在4-10月。与白皮种苦瓜和珍珠苦瓜相比，苦味相对较重，能促进食欲，是解渴的好食材。山苦瓜的膳食纤维含量高于白苦瓜，每100克中含有4.1克膳食纤维，能有效预防便秘。山苦瓜的维生素C含量在所有瓜类中位居榜首，被誉为“瓜中C王”。维生素C不仅能保护细胞免受活性氧破坏，有效抵抗癌细胞形成及恶化，还能降低冠心病和白内障的风险。

4. 红心芭乐

• 纤维含量：3.9克
• 特点与功效：红心芭乐是通过嫁接改良的品种，与普通白肉芭乐相比，脆度较低，肉质软嫩。每100克红心芭乐含膳食纤维3.9克，是名副其实的高纤维水果，适量食用能有效预防便秘。红心芭乐的维生素C含量高达214.4毫克，不仅比椪柑高出8倍，相比香蕉、木瓜、番茄、西瓜、凤梨等常见水果更是多出数十倍。维生素C能减少自由基对皮肤的伤害，降低皮肤癌风险。

5. 地瓜叶

• 纤维含量：3.3克
• 特点与功效：地瓜叶（番薯叶、养猪菜）生命力旺盛，容易栽种，是早期农村常见的蔬菜和养猪饲料来源。每100克地瓜叶含膳食纤维3.3克，还富含蛋白质（3.2克）、碳水化合物（4.4克）、维生素A（5960 IU）、维生素C（26.8毫克）、β-胡萝卜素（3523微克）、叶酸（69.9微克）、钾（401毫克）、钙（105毫克）等。地瓜叶含丰富的膳食纤维，虽然纤维无法被人体吸收，但对维持消化系统健康至关重要。地瓜叶富含的维生素A是重要的护眼营养成分，能改善视力，预防夜盲症和黄斑部病变等眼疾。其中还含有叶黄素与玉米黄素，这两种物质都是超强的抗氧化物，能有效降低蓝光与自由基对眼睛细胞的伤害。

6. 释迦

• 纤维含量：2.7克
• 特点与功效：释迦散发淡淡香气，果肉甜蜜，让人一吃就停不下来。释迦不仅好吃，还富含膳食纤维，吃一颗释迦就等于吃下8碗高丽菜的膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，排出宿便。释迦的钾含量也比苹果高出数倍，有助于控制血压和血糖，维护心血管健康。吃一颗释迦就能获取约3天份的维生素C建议摄取量，是绝佳的抗氧化水果，能延缓肌肤老化，达到美白效果。

7. 柳丁

• 纤维含量：2.1克
• 特点与功效：柳丁美味香甜，是一种低GI水果，每100克含2.1克膳食纤维，不仅有助于延缓血糖上升、保持血糖稳定，还有利于肠道蠕动，改善便秘。足够的纤维摄入量还有助于人体代谢多余胆固醇。柳丁富含柠檬酸和维生素C，能增加铁质的肠道吸收率，改善贫血症状。建议先多摄取肉类，提高铁摄取量，再搭配柳丁食用，以充分吸收铁质。

8. 高丽菜

• 纤维含量：1.1克
• 特点与功效：高丽菜是餐桌上常见的高膳食纤维蔬菜，主要分为绿白和紫红两种。虽然紫红高丽菜的纤维较粗，通常只用于摆盘装饰，但绿白高丽菜适合一般人食用。虽然高丽菜的膳食纤维含量（1.1克）相对较低，但其营养成分丰富，包括蛋白质（1.3克）、钾（187毫克）、钙（47毫克）、维生素A（52 IU）、维生素C（37.2毫克）等。高丽菜内的植化素吲哚能改变雌激素代谢，降低乳癌风险。高丽菜还含有异硫氰酸盐，可降低致癌物毒性，有助于预防肺癌和食道癌。