睡不著怎麼辦？專家建議養成「5個」生活微習慣，提升睡眠品質其實很簡單

睡不著怎麼辦？專家建議養成「5個」生活微習慣，提升睡眠品質其實很簡單

Viktoriia Ilina//Getty Images

想维持身心健康，睡眠是必不可少的。加州大学旧金山分校心理学兼睡眠科学家Aric Prather博士曾言：「睡眠是维持健康的钥匙。」充足的睡眠能让我们效率更高、创造力更佳，当然，也有助我们成为更好的伴侣和父母。然而，我们不断牺牲宝贵的修复时间（睡眠），回复一封又一封的工作邮件，或者再追一集电视剧。专家们于是提出5个提升睡眠质量的好习惯，若能善加利用，对健康将有所帮助。

習慣1：專注於起床時間，而不是入睡時間

良好的睡眠，其实从早晨开始。资深行为科学家、书籍《共享被子：每对夫妻的更好睡眠指南》作者Wendy M. Troxel博士曾说，「我们的起床时间是设定内部生物钟（也就是生理时钟）最重要的线索。」这个理论的核心是，如果你每天都在相同的时间醒来，那么你每天在相同的时间感到疲倦，从而建立规律的作息。理想情况下，起床时间应该是一周七天都保持一致，包括周末。但，周六早上6点起床实在太过分了！所以，Troxel允许有一些弹性，她建议，只要起床时间保持在平日起床时间前后两小时内，就能维持良好的作息。至于那些外出玩得太晚的美好夜晚呢？随心所欲吧！你有足够的韧性，几个晚上的紊乱不会摧毁你。

習慣2：將電視放在房間

任何能帮助你放松、纾解压力的睡前仪式都是有效的，所以请找出一项适合你的低刺激活动，无论是读书、听Podcast、泡澡，或是看电视（不过专家们确实对社交媒体有所警告，还是跳过它吧）。据2023年2月《睡眠医学》发表的一项研究，睡前观看悬疑剧集或悬念重重的情节，对于睡眠的影响微乎其微。杜克大学医学院睡眠心理学家兼研究员Jade Wu博士曾言，「并没有一个放之四海而皆准的规则，了解自己，知道哪种方式对自己有效才是重点。」可以的话，保持房间昏暗，因为在黑暗中，我们的大脑会开始释放褪黑激素，这是启动睡眠的关键。

習慣3：丟掉貼在床邊的擔憂便條紙

压力总是在不经意间悄悄地找上你，尤其是在夜深人静的时候。转眼间，你可能就躺在床上开始想帐单、办公室说过的那个尴尬话题、黑洞里面到底有什么……嘿！你突然意识到自己若是没有睡着，明天将是一场灾难。你可能听过一个建议，在床头放一叠便条纸，将你所有的焦虑都写下来。Prather会教导患者一个名为「预定焦虑」的技巧，如字面意思，在白天安排专门的时间来「焦虑」。Prather说：「你花15到20分钟，把所有的焦虑都写下来。然后，当你半夜醒来时，可以提醒自己：『看，我已经在白天担心过这些了！』白天的我更适合处理这些问题，我已经将这些焦虑安排到明天了。」这个过程对许多人来说非常有帮助，可以帮助他们放下睡前突发的焦虑。

習慣4：享受那杯紅酒

请适量饮用，且时间要提前一些。「我们常认为酒精是一种助眠的饮品，但它其实会干扰睡眠，尤其是快速眼动睡眠（REM睡眠），这对记忆、学习和情感处理非常重要。」Troxel说。不过，你如果喜欢黑皮诺红酒（Pinot Noir），并且有一个相对健康的睡眠作息，那么就不要太过剥夺自己。最好是在晚餐前，或是与晚餐一起喝，而不是餐后坐在沙发上才喝。

習慣5：不睏時，不必強迫自己入睡

「不要对入睡这件事太过有压力。」Troxel解释，「只要创造一个良好的睡眠环境，让大多数晚上都能拥有好的睡眠，这样你就不会对入睡感到压力。」Wu也同意这个观点，她建议每个人都对入睡采取更宽容的态度。「当你不困时，就不要强迫自己入睡。」她接着说，「也许你现在不困，那没关系。你可以做一些有趣的事情，比如读一本书、看一部电影，充分利用你的清醒时间。」