想提高跑步配速？你需要了解的训练方法

想提高跑步配速？你需要了解的训练方法

配速是衡量跑步效率的重要指标，但很多人在训练一段时间后都会遇到配速瓶颈。本文将从乳酸阈的角度出发，探讨影响配速的因素，并介绍两种有效的训练方法，帮助跑者突破配速瓶颈。

配速与乳酸阈的关系

在讨论如何提高配速之前，我们需要了解配速与乳酸阈之间的关系。乳酸是体内无氧糖酵解代谢过程的产物。当运动强度较高，氧气供应不足时，无氧糖酵解代谢会增加，导致大量乳酸在体内堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉酸痛，如手臂发麻、腿痛、屁股痛以及身体躯干发不上力等现象。

在低强度运动时，乳酸产生很少，能及时被代谢掉，血乳酸浓度基本不增加，身体感觉游刃有余。但随着运动速度的增加，当乳酸产生速度远大于消除速度时，血乳酸浓度就会突然增加。这个变化点对应的速度就是乳酸阈速度，它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点。

影响配速的因素

步频和步幅是决定配速的最基本因素。对于初跑者来说，建议从小步高频开始，逐渐提高配速，增加落地次数以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅。

跑量是提高配速的基础。只有当跑量积累到一定程度时，跑步能力才会从量变到质变。如果没有足够的跑量基础，单纯追求速度的提升往往会带来诸多问题，如速度提高后很快疲劳、速度忽快忽慢等，最终导致跑步距离缩短、耗时增加。

此外，呼吸也是限制步频提高的一个重要因素。过快的步频会扰乱呼吸节奏，因此保持良好的节奏感（包括心跳、呼吸、摆臂和迈腿的节奏）对提高配速至关重要。

提高配速的训练方法

通过针对性训练，可以有效刺激身体，提升其耐受乳酸的能力，并促进有氧能力的提升。以下是两种主要的训练方法：

1. 乳酸阈训练

乳酸阈训练是一种维持在乳酸适应区间内的训练，特别是接近无氧阈值的训练。这种训练方法可以显著提高有氧耐力水平，是耐力训练的经典方法之一。对于普通跑友来说，乳酸阈训练的比例建议占到总量的25%-30%，最多不超过40%。

2. 间歇训练

间歇训练是在不完全恢复的状态下进行多次高强度练习的方法。其特点是中短距离（一般在400米至2000米之间），以多组数和高密度进行，间歇时间控制在2分30秒至3分钟左右，同时要保证高强度运动，接近最大摄氧率。

间歇跑时，乳酸大量产生也会大量消除，这有助于提高乳酸消除和再利用的能力，从而提升乳酸阈。但这种训练对心肺功能等身体机能要求很高，建议水平较低的入门跑友谨慎尝试。对于大多数业余跑友来说，间歇跑的次数不宜过多，更重要的是注重质量。

需要注意的是，虽然高强度训练可以提高乳酸阈，但中低强度有氧训练的作用也不可忽视。对于业余跑友来说，大量的中低强度有氧训练是提高有氧能力最安全、最直接的方式，也是高强度训练的基础。

结语

配速控制能力是一种节奏的养成过程，需要持续训练才能逐步提升。刚入门的跑者通过持续的低强度慢跑，通常都能明显感受到体能的提升。但若想进一步突破，除了慢跑训练外，还需要接受更高强度的训练。

在提高有氧耐力的基础上，适当增加一些高强度的乳酸阈训练和间歇训练，可以起到锦上添花的作用。记住，配速的提升是一个循序渐进的过程，需要耐心和持续的努力。