硒是什么？硒的6大功效、补硒食物排行、摄取量一次看！
硒是什么？硒的6大功效、补硒食物排行、摄取量一次看！
你知道吗？硒是一种人体必需但容易被忽视的微量元素，虽然需求量很低，但它对健康却至关重要。不仅能帮助身体对抗氧化压力，还参与新陈代谢、免疫力等重要生理功能。今天，我们将用最简单的方式，带你快速了解硒的功效、补硒食物来源以及摄取的注意事项！
1. 硒是什么？一个容易被忽视的健康元素
硒（Selenium）是一种人体必需的微量元素，主要以“硒蛋白”的形式存在于体内，参与多种重要功能，包括：
- 促进代谢：帮助身体将营养转换成能量。
- 抗氧化保护：对抗自由基，减少细胞损伤。
- 支持免疫力：提升免疫细胞的活性，帮助抵御外界侵害。
2. 硒的6大功效，为什么需要它？
1. 帮助抗氧化，对抗自由基
硒是多种抗氧化酶的重要组成部分，能帮助身体中和自由基，减少细胞损伤，延缓衰老。
2. 支持甲状腺功能
甲状腺是体内硒浓度最高的地方，硒参与甲状腺激素的代谢，帮助维持荷尔蒙平衡，预防甲状腺功能异常。
3. 增强免疫力
硒能促进免疫细胞的生成，对于提升身体防御力至关重要。
4. 保护心血管健康
硒具有抗氧化与抗炎作用，能帮助减少心血管疾病的发病风险。
5. 帮助养颜美容
硒的抗氧化能力有助于减少皮肤细胞受损，让肌肤保持光滑紧致。
6. 支持骨骼健康
硒能促进骨质生成，减少骨质流失，对于中老年人的骨骼健康尤为重要。
3. 补硒食物排行：哪些食物硒含量最高？
食物 | 硒含量（微克/100克） | 特色 |
|---|---|---|
巴西坚果 | 1917 | 硒含量最高，每天1-2颗即可满足需求 |
太平洋牡蛎（煮熟） | 154 | 高硒高锌，支持免疫功能 |
鮪鱼（煮熟） | 108.2 | 富含优质蛋白与硒 |
羊肝（煮熟） | 116.1 | 动物内脏中的高硒代表 |
葵花籽 | 79.3 | 健康零食，方便携带 |
南瓜 | 8.5 | 富含纤维，适合日常饮食 |
小提示：硒的含量可能因烹饪方式而变化，建议以简单方式烹饪（如蒸、煮）来保留营养。
4. 硒的每日建议摄取量与注意事项
根据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”，以下是每日建议摄取量：
年龄 | 建议摄取量（微克/日） | 摄取上限（微克/日） |
|---|---|---|
1歲以下 | 15-20 | 40-60 |
1-3歲 | 20 | 90 |
4-6歲 | 25 | 135 |
7-9歲 | 30 | 185 |
10-12歲 | 40 | 280 |
13歲以上 | 55 | 400 |
怀孕期 | +5 | 400 |
哺乳期 | +15 | 400 |
摄取注意：
- 天然食物安全：通过天然食物摄取硒，几乎不会过量。
- 保健食品需留意剂量：每日摄取超过400微克可能导致硒中毒，建议遵循产品标示建议。
- 硒中毒症状：可能出现掉发、指甲脆裂、恶心、疲劳等情况。
5. 如何挑选硒保健食品？
1. 选择有机硒
有机硒（如硒酵母）吸收率高，且毒性较低，更适合作为长期补充。
2. 避免多余添加物
选择不含人工色素、防腐剂的硒保健食品，减少代谢负担。
3. 搭配复方成分
硒与维生素C、维生素E等成分协同效果更佳，可帮助提升抗氧化力。
6. 常见问答：你应当知道的硒小知识
Q1：一天可以吃几颗巴西坚果？
巴西坚果硒含量极高，每天吃1-2颗即可满足建议摄取量，避免过量。
Q2：硒对甲状腺有什么帮助？
硒参与甲状腺激素代谢，有助于预防甲状腺炎及荷尔蒙失衡。
Q3：银发族需要特别补充硒吗？
随着年龄增长，吸收效率下降，建议银发族多摄取含硒食物或保健品，维持健康。