绿拿铁可以加牛奶吗？了解7个绿拿铁存放、制作原则&喝法好处

绿拿铁可以加牛奶吗？了解7个绿拿铁存放、制作原则&喝法好处

关注健康饮食的朋友一定听说过“绿拿铁”，除了在外购买，因为做法简单、工具准备很方便，所以许多人都会选择自己动手制作。而绿拿铁的组成公式单纯、食材搭配十分多样，但很多人的疑问是：绿拿铁可以加牛奶吗？绿拿铁可以存放多久？本篇文章带你了解绿拿铁的由来，以及制作的注意事项、适合新手的食谱，让你带着轻松的心情跨入绿拿铁的世界。

“绿拿铁”是蔬果加牛奶吗？

绿拿铁没有固定的材料，每个人都可以根据自己的喜好去调整，主要是以蔬菜、水果搅打而成，也能够额外添加坚果、植物油、原型淀粉等，让营养成分变得更加多元，喝一杯即可补充多种现代人最缺乏的养分。

而“绿拿铁”的称呼让许多人误以为绿拿铁加了牛奶的原因在于“翻译”，只看原文 Green Smoothie 就能知道更正确的翻译应为“绿果昔”，且绿拿铁最初是主打“生机饮食结合素食主义”，因此不含有动物性食材，所以，绿拿铁并不是“蔬果加牛奶”喔！

绿拿铁的诞生，初期帮助了素食者、乳糖不耐族群在蔬果汁的选择以外，更能快速补充蛋白质、健康的油脂，完全是素食族群的一大福音！但随着绿拿铁引起潮流，为了因应各地的食材价格与饮食习惯，绿拿铁原始的食谱被不断改良，因而诞生荤食版的绿拿铁。

基础的经典食谱中，素食者、乳糖不耐族群选择植物饮，如：杏仁奶、椰子奶、核桃奶、豆浆等；荤食者则因口味而改用牛奶、优酪乳，健身族群也会加入乳清蛋白。这些做法都能保有优秀的营养来源，主要差异在于是否含有动物成分及适用对象不同，我们也很建议你尝试最经典的纯素版本绿拿铁，意想不到的好滋味让你一喝就爱上。

素食者的拿铁！了解 4 大绿拿铁成分

制作绿拿铁时，只要掌握一个营养均衡的公式：“蔬菜 1 份＋水果 1 份＋蛋白质 1 份＋油脂 1 份”，就不怕其中一项的营养摄取量超标而造成身体负担。以下分别介绍四种类绿拿铁组成中的四大营养成分：

蔬菜

蔬菜是膳食纤维的主要来源，并含有对健康有益的植化素，如：花青素、胡萝卜素、茄红素等，适当补充有助于肠胃蠕动、增强免疫力与抗氧化。而根据卫福部《每日饮食指南手册》指出，“蔬菜的颜色越深绿或深黄，含有的维生素 A、C 及矿物质铁、钙也越多。”由此可知，素食者、乳糖不耐族群及缺钙的青少年可以多吃高钙的深色蔬菜，如：小白菜、青江菜、菠菜，这些也都很适合作为绿拿铁的材料。

水果

水果是维生素的主要来源，其中又以维生素 C 最为丰富，适当食用可以促进胶原蛋白形成、具有抗氧化作用；而水果表皮则是含有丰富的膳食纤维，若能食用则建议一起搅打，借此补充更全面的营养。连皮都能食用的水果有苹果、番茄、水梨、桃子等，搅打前务必清洗干净，以免农药残留，或是有误食虫卵而导致身体不适。

蛋白质

绿拿铁中的豆类、坚果种子类是蛋白质主要来源，黄豆、毛豆、杏仁果、芝麻、奇亚籽都是常见食材，适当补充有助于生长发育、组织修复与肌肉生长。这些食材不仅适合素食者和乳糖不耐族群，平日喜爱大鱼大肉的人也能够以部分植物性蛋白质、油脂取代动物性来源，减少饱和脂肪的摄取量。

油脂

杏仁果、芝麻、奇亚籽及花生都是优秀的植物性油脂来源，内含丰富的不饱和脂肪酸，且不含胆固醇，适当摄取能够补充热量、植化素及必需脂肪酸，借此提供身体足够的能量、保护脏器、帮助脂溶性维生素吸收。比起精炼过的食用油，更推荐在绿拿铁加入原型的坚果种子或坚果酱，能够摄取更全面的营养素。对坚果过敏的人，酪梨会是很不错的选择，很具有饱足感。

另外，黑芝麻也属于坚果种子类，钙质含量丰富（黑芝麻每 100 公克含有 1479 毫克的钙），加入绿拿铁中带来浓郁的坚果香气，很推荐素食者、乳糖不耐族群将钙质好伙伴黑芝麻纳入绿拿铁食谱中。

绿拿铁的 5 大饮用好处

绿拿铁之所以受到欢迎是因为好处非常多，既能补充营养又方便制作，也很适合大多数人。以下一起详细了解绿拿铁如此吸引人的饮用好处吧！

1. 方便料理

绿拿铁的作法相当简单，挑选不必川烫的食材，只需要洗净、切块并以果汁机或调理机打均匀即可上桌；若提前备好材料包，只要在饮用前全部放进果汁机就能快速完成，十分省时、省力，而且无需料理技巧、不用开火、不会产生油烟，对于没有厨房、无法炊煮的租屋族也相当友善，甚至不用担心是否有煮熟，是一款相当方便的高纤营养饮品。

2. 一次补充多钟营养，方便饮用

绿拿铁汇集了多种天然的原型食材，搅打成饮品后可以直接摄取，不用担心营养经过高温烹煮而流失，而且比起每一样食材分开食用，一次喝下肚更方便、快速，让现代人在繁忙的生活中依然能够照顾身体。

3. 食谱可量身订做

绿拿铁食谱都沒有硬性规定的指定食材，每个人都能根据喜好替自己量身订做，也可以在符合饮食均衡的情况下，自由调整食材的比例，弹性很高。

4. 素食者、乳糖不耐族群的优质营养来源

只要不添加动物性食材，如：牛奶、优酪乳，绿拿铁便是优质的植物性饮品，能够补充多种能量，适合作为素食者与乳糖不耐族群的营养摄取来源。

5. 没有饮用的时间限制

通常来说，绿拿铁没有饮用时间限制，想当作早餐的代餐，或是睡前的宵夜都适合，唯独消化系统较弱的人要注意，建议白天饮用为主，因为膳食纤维与油脂较难消化，晚上饮用恐怕造成半夜腹痛而影响睡眠。

绿拿铁、蔬果汁、精力汤有什麼不同？

市面上以补充营养为名的能量饮品琳琅满目，而常见的绿拿铁、蔬果汁和精力汤究竟有何差异？以下根据主要食材、营养成分及适合对象做说明。

绿拿铁

绿拿铁是以植物性材料为主的饮品，食谱包含蔬菜、水果以外，还加入充足的蛋白质、油脂成分，如：坚果、黄豆、杏仁奶等，可以根据需求加入各种喜爱的食材，一杯补充丰富的膳食纤维，还能摄取天然又健康的蛋白质与油脂。适合三餐在外，忙碌而无法顾及三餐均衡饮食的人，素食者、乳糖不耐族群也能安心饮用。

蔬果汁

蔬果汁的食材以蔬菜、水果为主，含有丰富的维生素与膳食纤维，定位偏向是“有营养的饮料”，为了降低生食蔬菜的味道，有时候会额外加糖调味，或是选用糖分高的水果，借此符合自身口味，但饮用后容易造成血糖快速上升，与绿拿铁相比，不适合正在控制血糖、血脂的人作为营养补充。

精力汤

只要是以健康导向，能够补充营养、恢复元气的饮品都被称作是精力汤。食材组成比起绿拿铁的蔬菜、水果、豆类蛋白质与坚果类油脂，大多食谱当中也都會包含“芽菜”类，最大的不同是加入穀物等醣类以增加飽足感。作法上与绿拿铁相似，但一般精力汤强调“全食物”的概念，器具上建议使用高阶的调理机来将食物搅打成口感良好的饮品。适合需要更全面摄取养分，希望补充营养、同时对饱足感也有要求的族群。

自制绿拿铁怎么做？食材、工具准备与注意事项

自制绿拿铁一点都不难，只要准备好以下的必备工具及掌握注意事项，即使是料理新手能轻松完成！

1. 准备必备食材

制作绿拿铁要准备新鲜的蔬菜、水果，常见种类有菠菜、西洋芹、苹果、凤梨等，可以根据自己的口味及食谱弹性调整。除此之外，若有喜爱的坚果、豆类都可以自由添加，甚至添加一些蜂蜜、肉桂粉等调味佐料也沒问题，但必须注意各食材的份量，以免摄取过量造成身体负担。

2. 以植物奶作为蛋白质来源

想要透过绿拿铁补充蛋白质，可以放黄豆、豆腐、豆干，也可以使用植物奶，如：杏仁奶、芝麻饮，不仅方便计算份量，也能简化材料的准备过程，並且替绿拿铁增添浓郁的坚果香气，让口感更有层次，最重要的是可以补充必需胺基酸和多種營養，相當方便。而黑芝麻饮同时是必需脂肪酸的优良来源，很推荐喜欢尝鲜的你。

必备刀子、果汁机、锅碗瓢盆、保鮮袋

制作绿拿铁必备的工具便是刀子与果汁机。即使只有水果刀也能将食材去籽、切块，方便后续搅打；果汁机可以用调理机、均质机代替，只要能够把食材打成液体即可。如果有川烫、蒸煮蔬菜的需求，则依照实际状况准备锅子、筷子夹取即可。若想趁假日一次准备一周份量的蔬果，建议使用可以密封的夹链保鲜袋，分装好每日搭配的食材并妥善冷冻保存，就能在饮用前高效率完成了！

根据情况快速川烫蔬菜

虽然有些人主張绿拿铁的蔬菜以生食为主，但以食安的立场而言，川烫可以避免误食细菌、虫卵或大肠杆菌等；除此之外，还能够减少菜味、软化蔬菜且提高饮品的温度，更符合台湾人的饮食习惯。虽然蔬菜经过高温烹煮会流失营养素，但只要时间掌握得宜就不用担心，以滚水川烫 30 秒 ~ 1 分钟即可。

蔬菜、水果比例要均衡

许多人为了减少生菜的味道或是增加甜度，会加入大量的水果去改良风味，导致糖分摄取过量，因而引发血糖快速上升，补充营养外还造成肥胖问题。我们建议即使是新手在制作的时候，蔬菜、水果比例要均衡，至多 1 : 2 为上限，让自己慢慢习惯与适应后再调整为 1 : 1。

要特别注意的是，台湾农业发达，本土自产的水果甜度相当高，除了比例上务必掌握以外，挑选时建议以低糖的芭乐、水梨为主。

绿拿铁可以放多久？保持新鲜，建议一次喝完

绿拿铁接触空气之后会氧化，因而变成黄褐色，长时间放置室温下并接触空气容易变质及滋生细菌，饮用后可能会造成食物中毒、腹泻、腹痛。为了避免身体不适，建议在前置阶段就掌握好份量，以免剩太多导致长期间存放；制作完成後，趁新鲜饮用最好，建议一小时内一次饮用完畢，即使没有马上喝也要密封放冷藏保存，尽量在 48 小时内喝完。若发现绿拿铁的颜色与质地上改变，有可能是已经氧化酸败，不宜继续饮用，以免造成身体不舒服。

绿拿铁可以加牛奶吗？

绿拿铁主要是以植物性营养素为摄取来源，但考量到每個人的口味与需求不同，你还是可以在绿拿铁中加牛奶来提味。不过，若是对牛奶过敏、有乳糖不耐的族群，我们建议搭配营养又浓郁的植物奶作为基底，如：杏仁奶、黑芝麻饮等，除了植物性蛋白质含有人体所需的必需胺基酸，同时具有优质的油脂成分，一次摄取多种营养素，非常适合加入绿拿铁菜單。而如果对黄豆过敏、或是长期以豆漿製作綠拿鐵的人，嘗試各種新口味的植物奶，調配成自己專屬的綠拿鐵配方也很不錯。

在追求营养均衡、补充能量的前提下，绿拿铁的食材广泛而不受限制，每个人都能为自己量身订做。只要评估好身体状况、尽量多样化摄取各种类蔬菜、水果，并挑选好的油脂来源，偶尔在绿拿铁中加入牛奶也没有问题，但建议尽量以植物奶来制作绿拿铁，满足营养补充、身体轻盈无负担。

绿拿铁适合哪些族群？牛奶过敏可以喝绿拿铁吗？

经典的绿拿铁食谱中不含牛奶，对牛奶过敏的人可以安心享用。

而绿拿铁是植物性成分，含有丰富的膳食纤维、维生素及多种营养成分，乳糖不耐族群、或牛奶过敏、饮食不均衡的人都很适合每天喝一杯绿拿铁来补充缺乏的营养素。但切记不要贪杯或是取代三餐，长期下来会造成热量不足、特定营养素摄取超標，建议搭配正确的饮食观念、平均摄取各种食物并适当运动才是上策。虽然绿拿铁的好处很多，但你的身体若是有以下两种状况则要小心：

肠胃不好的人

绿拿铁中的膳食纤维与油脂都是帮助肠胃蠕动的营养素，但是对於消化系统较弱、平时很少吃青菜、或怕胖而少摄取油脂的人而言，在饮用初期可能会有腹痛的症狀，需要较长的时间让肠胃消化与适应，建议饮用前先评估自己的身体状况，以及向专业的医师咨询，确保无虞再享用。

慢性疾病患者

慢性疾病患者在饮食上要特别小心，如果是购买市售的绿拿铁，务必先确认是否有不宜摄取的食材，而自己制作的时候则要注意成分比例，以免特定营养素摄取超標而造成身体负担。建议务必向专业的营养师、医师询问清楚，得到许可后再饮用为佳。

绿拿铁食谱分享：奇异果杏仁奶绿拿铁

此款绿拿铁是基础款，料理方式简单好上手，可以根據自己的喜好变換水果，以下一起看看该如何制作吧！

• 料理时间：5 分钟
• 食材比例：蔬菜 1.2：水果 0.7：蛋白质 1：脂肪 2
• 营养成分：以一杯 500 CC 计算
• 热量： 243.3 大卡（一杯）
• 醣类： 26.4 克
• 蛋白质：13.5 克
• 脂肪： 9.3 克

準備食材：

1. 杏仁奶 1 瓶
2. 萵苣 125 克
3. 奇异果 40 克
4. 苹果 35 克
5. 大豆蛋白粉 1 匙（含 7 克蛋白质的重量为准）
6. 少量冰块

作法：

1. 将萵苣、奇异果、苹果清洗干净，保留外皮并切块。
2. 萵苣可以生吃，也可以快速川烫 1 分钟或微波。
3. 把所有材料放进果汁机，加入原味杏仁奶、冰块搅打至均匀即可。

注意事项：

1. 青菜川烫时间不超过 1 分钟，时间过久容易使营养大量流失。
2. 喜爱冰沙口感的人，把冰块搅打至小碎块状即可。
3. 尽早饮用完畢，避免氧化影响新鲜度。