治疗失眠的心理疗法：从睡眠卫生到认知行为治疗

治疗失眠的心理疗法：从睡眠卫生到认知行为治疗

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科普中国网

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https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&ar_id=542100

失眠是现代人常见的睡眠障碍问题，不仅影响生活质量，还可能引发多种健康问题。除了药物治疗，心理疗法在失眠治疗中也发挥着重要作用。本文将为您详细介绍失眠的心理治疗方法，帮助您更好地应对失眠困扰。

睡眠卫生教育

睡眠卫生教育是失眠治疗的基础，主要包括以下几点：

1. 睡前4～6小时避免喝咖啡、浓茶或吸烟
2. 睡前勿饮酒
3. 每天规律进行体育锻炼，睡前3～4小时避免剧烈运动
4. 睡前勿暴饮暴食
5. 睡前1小时避免做易使人兴奋的事情
6. 保持卧室环境安静、舒适，光线和温度适宜
7. 保证固定的睡眠时间

建立良好的睡眠卫生习惯对于失眠治疗至关重要，特别是对于存在药物禁忌或用药风险较高的特殊人群，非药物治疗具有非常重要的意义。

认知行为治疗（CBT-I）

认知行为治疗（CBT-I）是非药物治疗失眠的“金标准”，也是相关指南推荐的一线干预措施。以下是几种常用的CBT-I疗法：

睡眠限制疗法

通过缩短卧床清醒时间来增加入睡驱动能力，以提高睡眠效率。

1. 减少卧床清醒时间以使卧床时间和实际睡眠时间相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20分钟的卧床时间
2. 当睡眠效率低于80%时减少15～20分钟的卧床时间
3. 当睡眠效率在80%～85%时保持卧床时间不变
4. 可有不超过30分钟的规律午睡，避免日间小睡，保持规律的起床时间

刺激控制疗法

此疗法可重新建立起床与睡眠之间的良性条件反射，建议作为入睡困难和睡眠维持困难时的“标准”非药物疗法。

1. 有睡意时再上床
2. 卧床20分钟未入睡，应起床离开卧室，有睡意时再返回卧室睡觉
3. 禁止在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看手机或电视、阅读、听收音机和思考复杂的问题等
4. 保持规律的起床时间

放松疗法

适用于自觉“不能放松”和伴有多种躯体不适的失眠患者，主要有3种形式：

1. 减少骨骼肌和躯体紧张的渐进性肌肉放松/躯体扫描训练法
2. 诱导与睡眠发生时相似的以更慢、更深腹部呼吸模式为主的腹式呼吸训练
3. 通过自我想象或回忆处于舒适的环境或状态来调整身心松弛的想象放松训练

放松疗法旨在减少失眠者自主觉醒、肌肉紧张和干扰睡眠的想法，从而改善失眠。

专家简介：田金洲，北京中医药大学东直门医院主任医师