如何选择升糖低的食物？附：476种食物升糖指数表

如何选择升糖低的食物？附：476种食物升糖指数表

升糖指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的重要指标。低GI食物在胃肠中停留的时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，不会导致血糖快速升高。本文将详细介绍升糖指数的概念、食物GI等级划分、影响食物升糖指数的因素以及延缓食物升糖速度的小窍门，并附带一张476种食物血糖生成指数表，帮助读者更好地了解和选择适合的食物。

升糖指数（GI）是什么

升糖指数，也称为“食物血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。

GI反映了食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

食物GI等级

高GI是指数值大于70，中GI数值在56-69之间，低GI数值小于55。低GI食物在胃肠中停留的时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，不会导致血糖快速升高。

影响食物升糖指数的五大因素

1. 食物中的碳水化合物含量：含量越高，升糖指数就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。
2. 纤维量：纤维量含量越高，升糖指数越低。
3. 食物成熟度：食物愈成熟，升糖指数愈高，如：熟透的水果比未熟的升糖指数高。
4. 稀烂或磨碎程度：越是稀烂的食物，其升糖指数就越高。
5. 脂肪量：脂肪含量越高，升糖指数会相对较低（但如果过量进食低升糖指数但高脂肪食物，同样会影响体重及心血管健康）。

延缓食物升糖速度的小窍门

1. “粗”粮不细作
   控制粮食碾磨的精细程度是很关键的。以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

2. 简单就好
   在厨房要“懒”一点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

3. 多吃膳食纤维
   平常多吃一些富含膳食纤维的食物，如魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。

4. 急火煮，少加水
   食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对食物GI都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久，以免加快血糖上升速度。

5. 吃点醋
   食物经发酵后产生酸性物质，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加点醋喔！

6. 合理搭配降低GI
   合理搭配饮食可以降低食物血糖指数。比如说，光吃“米饭”，它的血糖生成指数就是88，而吃“米饭+猪肉”这个血糖就达到了73.3，指数稍微偏高，而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”的食谱呢，血糖指数就可以下降到57.1，这个水平就比较理想了。

7. 吃饭顺序先吃升糖指数低的
   最后一个小窍门是吃饭顺序和吃饭时间。吃饭的顺序应该是按升糖指数从低往高来，比如先吃菜、再吃肉类、最后吃主食。

这样先吃进去的蔬菜中的纤维素可以延缓后吃进去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能达到升糖指数高+低=中或低的目的。

注：每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量有关，不在本文讨论范围。

476种食物血糖生成指数表 ▪ 说明书

• 低血糖生成指数食物：在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。GI＜55%。表中用绿色表示。
• 中血糖生成指数食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。55%≤GI≤70%。表中用黄色表示。
• 高血糖生成指数食物：进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。GI＞70%。表中用红色表示。