早晨伸展运动：8个每天起床后应该做的伸展运动，加入练习正念还能增进身心健康

早晨伸展运动：8个每天起床后应该做的伸展运动，加入练习正念还能增进身心健康

早晨伸展运动是开启一天活力的重要方式。通过一系列简单而有效的伸展动作，不仅可以缓解睡眠后的肌肉僵硬，还能促进血液循环，提升身体柔韧性。本文将为您详细介绍8个适合早晨进行的伸展运动，以及如何建立一个科学的伸展例行程序。

如果你发现肌肉僵硬或关节疼痛影响了你一天的状态，那么进行早晨伸展运动的例行程序可能正是你需要的。物理治疗师梅丽莎·普雷斯蒂皮诺（Melissa Prestipino, P.T., D.P.T.）表示：经过一夜的睡眠，身体可能会因为肌肉不活动而变得僵硬（尤其是像关节炎这样的诊断）并且紧绷。早晨进行一些轻柔的伸展运动有助于增加血液循坏、改善柔韧性并减少肌肉紧张，为接下来的一天打下好的基础。

虽然在一天中的任何时间进行伸展运动对你都有好处，但在早晨进行伸展例行程序有更具體的優點。美国物理治疗协会的发言人凯尔西·范甘普勒（Kelcie VanGampleare, P.T., D.P.T.）说：伸展的一个大好处是它有助于让我们的身体摆脱被困住的姿势。大多数人在睡觉时往往会蜷缩成一团，因此早晨的伸展运动可以帮助放松肌肉和关节，为一天的活动做好准备。”

除了身体上的好处，早晨的伸展运动也是练习正念和关心心理健康的绝佳机会。物理治疗师卡瑞娜·吴解释：这提供了个人独处的时间，让你在开始一天投入工作和照顾周围的人之前，先照顾好自己的身体。接下来，专家们将分享他们最喜爱的早晨伸展运动，以及在建立例行程序时需要考虑的建议。

腰部旋转伸展

1. 躺在床上或地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 双臂伸展在侧面以提供支撑。
3. 慢慢将下半身旋转到一侧，同时保持肩膀贴地。
4. 保持10-15秒。然后换边。

好处：腰部旋转伸展是一个很好的开始，因为它有助于放松下背部并改善脊椎活动性。

单膝抱胸伸展

1. 躺平，膝盖弯曲。
2. 慢慢抬起一条腿（膝盖弯曲）朝向胸部。
3. 抬膝时要轻柔，仅抬到舒适的高度。
4. 抱住膝盖保持20秒。每侧重复三次。

好处：膝盖抱胸伸展是一个很好的方法，可以通过帮助平坦腰椎前凸（脊椎弯曲）来放松腰部筋膜，并促进背部肌肉的血液循坏。如果你发现这个伸展会拉紧你的脖子或肩膀，建议使用瑜伽带放在抬起膝盖的后面。

梨状肌（四号姿势）伸展

1. 躺在床上或地上，膝盖弯曲。
2. 将左脚踝交叉在右膝上。
3. 穿过大腿，抓住右膝的后面，将这条膝盖拉向胸部。
4. 感受左髋外侧的伸展。
5. 保持这个姿势20-30秒。每侧重复三次。

好处：四号姿势伸展“缓解下背部、梨状肌和臀部的紧张，普雷斯蒂皮诺补充，这个姿势对于有坐骨神经痛的人特别有用。

仰卧腿后肌伸展

1. 躺平，一条腿弯曲。
2. 使用瑜伽带或把弹力带绑在另一只脚的脚底（在跖骨周围）。
3. 伸直绑着弹力带的腿，将脚趾拉向头部。
4. 轻轻将绑着带子的腿抬向天花板，直到你能忍受的高度（膝盖保持直立的高度）。
5. 保持20-30秒。每条腿重复三次。

好处：仰卧腿后肌伸展可以帮助伸展腿后肌并帮助放松下背部，因为睡眠后可能会变得紧绷。

貓牛式

1. 从四肢支撑的桌面姿势开始。
2. 吸气，稍微将肚子向地面移动，抬起头和尾骨（牛式）。
3. 呼气，拱起脊椎，将下巴靠向胸部（貓式）。
4. 重复10-15次。

好处：貓牛式伸展能改善脊椎活动性，帮助放松脖子、背部和腹部的紧张。

下犬式

1. 双手和双膝放在地板上开始。
2. 将脚趾卷起，将臀部推向天花板，伸直身后的腿。
3. 通过将一只脚跟压下，再压另一只脚跟来踩踏。
4. 尝试保持脚跟向下，同时加强膝盖。

好处：下犬式伸展可以放松小腿，并且是下半身的大幅伸展。

站立股四头肌伸展

1. 从站立开始。
2. 将一只脚拉向臀部，确保不会拱起背部并保持20-30秒。
3. 换另一侧。对于更高难度的伸展，尝试在跪姿或侧卧姿势中进行。

好处：站立股四头肌伸展可以放松股四头肌和髋屈肌，这是早上必须进行的伸展，因为晚上睡觉时通常身体会蜷缩成一团。

站立小腿伸展

1. 将双手放在墙上，一只脚在前，另一只脚在后。
2. 保持后腿直立，向前倾斜，直到感觉后腿有伸展感。
3. 保持20-30秒。换另一侧。

好处：这个伸展可以放松小腿。

如何建立早晨伸展例行程序

建立一致的例行程序说起来容易，但做起来难。在开始发展自己的计划时，请记住以下提醒：

• 慢慢开始：逐漸进入伸展運動很重要，特別是在早上，以避免過度伸展或拉傷可能因睡眠而僵硬的肌肉，在早上開始活動時，了解自己的限制很重要以免撕裂組織。
• 保持水分：許多人忽視水分的重要性，保持良好的水分可以使肌肉和肌腱更加柔韌。如果你的伸展目標是改善柔軟度和活動範圍，你需要確保自己充分補水，以獲得最大的好處。
• 不要忘記呼吸：在伸展時加入深腹式呼吸有助於放鬆肌肉，促進氧氣流向組織。試著在伸展時專注於深呼吸，以感受更多的好處。
• 對自己誠實：注意自己每天實際能夠投入多少時間進行伸展是很重要的。如果你只有10或15分鐘的時間，不要試圖在30分鐘內進行10到15個伸展，因為那樣你會匆忙完成你的計劃，無法獲得好處，做幾個伸展運動做得很好並堅持下去，總比急著完成多個伸展要好。
• 不要跳过热身：你可能认为伸展本身就是热身，但其实开始例行程序之前，进行热身可以唤醒身体。如果可以，试着在开始伸展之前做一些轻柔的运动或轻度活动，可以让身体热起来，使肌肉更加柔软，减少受伤的风险，普雷斯蒂皮诺建议。在开始早晨伸展例行程序之前，使用热敷垫或甚至洗个热水澡也会有帮助。这可以简单到在家里走动、整理床铺或在开始伸展之前进行深呼吸。
• 保持一致：就像任何运动例行程序一样，一致性对于随着时间的推移能看到好处。即使每天只花几分钟，也能带来明显的差异。