马拉松不止需要passion，还要小心急性运动损伤→

马拉松不止需要passion，还要小心急性运动损伤→

马拉松运动是许多人追求健康和挑战自我的方式，但高强度、长距离的跑步也容易导致各种急性运动损伤。从足底筋膜炎到半月板损伤，这些损伤不仅影响运动表现，还可能对日常生活造成困扰。本文将为您详细介绍马拉松中常见的运动损伤类型、科学预防方法以及急性损伤后的处理原则，帮助您在享受运动乐趣的同时，远离运动损伤的困扰。

指导专家：
王敏 广州市红十字会医院关节外科、运动医学科副主任医师

跑马中常见的急性运动损伤有哪些？

马拉松中常见的运动损伤主要集中在下肢，尤其是膝关节、踝关节以及跟腱等部位。这些损伤通常与长时间的重复性应力有关，也可能受到跑者的训练水平、跑步姿势、鞋子选择和个人健康状况的影响。

1. 足底筋膜炎

长距离跑步后，特别是在早晨第一步或长时间站立后，脚跟或足底部出现明显疼痛，影响跑步节奏和舒适度。

2. 髂胫束摩擦综合征（ITBS）

随着跑步距离增加，膝盖外侧开始出现疼痛，尤其是在下坡路段或转弯处更为明显，疼痛可能逐渐加重，影响跑步速度和姿势。

3. 髌股关节疼痛综合征（PFPS）

在上下楼梯、蹲起或长时间坐着后站起来时，膝盖前部或髌骨周围感到疼痛。跑步时，这种疼痛可能会加剧，特别是在爬坡时。

4. 跟腱炎

跑步时感觉脚后跟上方有持续性疼痛，尤其是在起步阶段或加速时疼痛加剧，严重时可能导致无法正常跑步。

5. 踝关节扭伤

跑步中突然踩空或不慎摔倒后，脚踝迅速肿胀、疼痛，伴有淤青。受伤后难以继续跑步，甚至无法承重行走。

6. 膝关节韧带损伤

膝关节内部突然剧痛，伴随不稳定的“松动”感，有时会听到或感觉到弹响声。受伤后立即停止跑步，因为继续运动会加重损伤。

7. 半月板损伤

膝关节内出现间歇性的疼痛和卡顿感，有时会有锁死现象，导致无法完全伸直或弯曲膝盖，这会影响跑步的步伐和稳定性。

8. 肌肉拉伤

某块特定肌肉区域突然感到刺痛或撕裂样疼痛，随后该部位变得紧绷且活动受限。跑步时疼痛加剧，可能需要暂停运动以防止进一步伤害。

如何科学预防马拉松运动损伤？

1. 赛前

• 合理的训练计划：制定一个根据个人体能水平、跑步经验和目标量身定制的训练计划至关重要。建议每周增加的跑量不应超过10%，并结合力量训练（特别是核心肌群）、灵活性练习（如动态拉伸）和交叉训练（如游泳或骑自行车），以提高整体肌肉平衡和耐力，降低特定部位的压力。

• 装备选择：选择适合自己脚型和支持需求的专业跑鞋，确保良好的缓冲和支撑。

• 赛前热身：建议比赛前进行10～15分钟的动态拉伸，如高抬腿、踢腿等动作，激活肌肉并提高关节活动度。或进行轻度有氧活动，如慢跑或快走，逐渐提升心率，使身体进入最佳状态。

2. 赛中

• 维持稳定配速：不要急于冲刺，保持稳定的跑步速度；根据身体感觉适时调整。

• 呼吸与步伐协调：深呼吸，确保充足氧气供应；尝试两步一吸、两步一呼，提高效率。

• 补水和补充电解质：每15-20分钟补充水分，选择含钠、钾的电解质饮料。

• 关注地面状况：时刻留意路况，避免障碍物；上下坡时调整步幅和速度，保护膝盖。

• 正确跑步姿势：头部直立，眼睛平视；挺胸收腹，保持重心稳定；适中步幅，轻柔着地，减少关节冲击。

发生急性运动损伤后该如何处理？

发生急性损伤后，建议跑者遵循RICE原则（Rest休息-Icecompress冰敷-Constrict压迫-Elevate抬高患肢）进行初步处理，并及时寻求现场医护人员的帮助。

1.Rest休息

立即停止受伤部位的活动，避免任何可能加重伤害的动作。让受伤的肢体得到充分的休息，不要承重或过度使用。

2.Icecompress冰敷

用冰袋或冷敷包覆盖在受伤区域，每次持续15-20分钟。确保冰袋外面包裹一层薄布，以防冻伤皮肤。每隔1-2小时重复一次，特别是在受伤后的前24-48小时内。

3.Constrict压迫

使用弹性绷带轻轻包扎受伤部位，提供适度的压力但不要过紧，可以促进出血组织的凝血，从而防止过度肿胀。

4.Elevate抬高患肢

抬高患肢促进血液回流，以帮助减少肿胀。尽量将受伤部位抬高至心脏水平以上，可以利用枕头或衣物支撑。

本文专家：
王敏 广州市红十字会医院关节外科、运动医学科副主任医师