运动治疗抑郁症：原理、方法与效果

运动治疗抑郁症：原理、方法与效果

抑郁症是一种常见的心理健康问题，而运动作为辅助治疗方法，已被证实对缓解抑郁症状有显著效果。本文将为您详细介绍运动治疗抑郁症的科学原理、适合的运动类型、运动频率和强度建议等实用信息。

运动对抑郁症的辅助治疗作用原理

运动能够促使大脑释放内啡肽、多巴胺等化学物质，使人产生愉悦感，从而缓解抑郁情绪。此外，运动还能改善睡眠质量、增强自信心和自尊心，减轻抑郁症状。研究表明，运动能够促进5-羟色胺和去甲肾上腺素的释放，调节下丘脑-垂体-肾上腺轴，影响新神经元发育，增加神经元突触连接，进而调节与情绪相关神经通路，改善抑郁症状。

适合抑郁症患者的运动类型

抑郁症患者可以选择多种中低强度运动，包括散步、瑜伽、游泳等。具体来说，跑步、跳绳、健身操、登山、力量训练、混合有氧运动、太极拳、广场舞、骑自行车、团体运动等都是不错的选择。

不同运动的特点及优势

• 跑步：全身运动，具有双向调节作用，有助于改掉患者不想动只想躺的毛病，让患者感到轻松。
• 跳绳：一学就会的全身运动，天气不好或不适合跑步时可在家进行，特别适合女性。
• 健身操：强度适中，能活动四肢，有助于消除神经衰弱、失眠、注意力不集中等症状。
• 登山：既能欣赏风景又能锻炼身体，但不宜天天进行，建议每月进行几次。
• 散步：适合年龄偏大或身体偏弱的患者，在森林中散步还能降低血压和抑郁情绪。
• 瑜伽：有助于缓解焦虑，其呼吸训练与心理治疗中的呼吸训练相似，但焦虑症状严重时应避免盲目自行练习。
• 广场舞：伴随音乐旋律，让人沉浸于欢快氛围中，有助于减轻压力，舒缓紧张情绪。
• 骑自行车：被誉为“黄金有氧运动”，对膝盖友好，能够将运动和生活融为一体。
• 团体运动：有助于患者融入群体，获得鼓励和支持，远离内心的阴霾。

不同性别和人群适合的运动

• 步行或慢跑：对男性和女性都有效。
• 力量训练：对女性影响更大。
• 瑜伽：对男性影响更大，在老年人中更有效。
• 青少年：推荐球类运动、骑自行车等。
• 青年女性：瑜伽、力量训练（搏击、哑铃、深蹲、跨步、俯卧撑等），也可将运动融入生活，如工作间隙运动。
• 青年男性：慢跑、力量训练、间歇性训练，可户外跑步或骑行。

运动频率和强度建议

建议每周进行3次运动，每次持续45-60分钟，持续至少10-14周。也可以参考每周150-300分钟中等强度运动，或75-150分钟较高强度有氧运动的推荐。

运动与其他治疗方法的关系

运动是治疗抑郁症的辅助手段，而非主要手段。治疗抑郁症的主要方法包括心理治疗及药物治疗，轻度患者可通过心理治疗，中重度患者可能需要药物治疗。

运动坚持情况对比

研究表明，在跑步组中，16周内只有52%的人达到建议运动量，而抗抑郁药物组中有82%的人完全遵循治疗方案。

运动对抗抑郁的研究成果

• 与从不运动相比，每周累计相当于75分钟快走活动量（中等强度有氧运动）的人，患抑郁症风险降低18%。
• 每周累计相当于150分钟快走活动量，比完全不运动的人患抑郁症风险降低25%。
• 《柳叶刀》精神病学分刊研究显示，团队运动对缓解抑郁和焦虑的效果最好，其次是骑自行车。
• 《英国医学杂志》2024年1月研究显示，运动对抑郁有很好的治疗效果，效果最好的运动前三名是跳舞、慢跑、瑜伽。
• 大规模研究显示，运动治疗抑郁症的效果是服药的两倍。

运动的原则

• 无痛原则：倾听身体的声音，一旦触发疼痛或明显不适，应及时停止并进行康复处理。
• 循序渐进原则：训练强度应从易到难，时间从短到长，避免超强度运动。
• 热身、拉伸原则：运动前后必须进行正确的热身和拉伸。
• 正确姿势原则：掌握正确的动作姿势，避免受伤，确保运动效果。

其他缓解抑郁的方法

除了运动，阳光、音乐、一杯热茶、一块巧克力等也能帮助缓解抑郁情绪。健康饮食同样可以显著改善抑郁症状。

术语解释

• 内啡肽：大脑在运动等刺激下分泌的一种化学物质，能减少对疼痛的感知，并引发积极感觉。
• 多巴胺：一种神经递质，运动时分泌可使人产生愉悦情绪。
• 5-羟色胺和去甲肾上腺素：神经递质，运动促进其释放，参与调节情绪相关神经通路。
• 下丘脑-垂体-肾上腺轴：神经内分泌系统的重要部分，参与控制应激反应，调节许多身体活动。