45岁后好难瘦？中年女性“做2运动”减重最有效 她近50岁3个月瘦8公斤

45岁后好难瘦？中年女性“做2运动”减重最有效 她近50岁3个月瘦8公斤

中年女性或壮世代女性减重该怎样才能健康又有效？近50岁的王小姐有肥胖困扰，尝试多种方法却成效不彰，医生协助她找到适合的运动与减重计划，成功在3个月内减掉8公斤，找回健康人生。

女性荷尔蒙变化加剧肥胖风险

随着年龄增长，中年女性面临肥胖问题的挑战日益严峻。王小姐身高160厘米，体重82公斤，BMI高达32，属于肥胖族群。她经常感到疲倦，膝盖也疼痛不已，再加上家族有糖尿病和高血压病史，健康隐忧引发焦虑。尽管她曾尝试控制饮食，体重却持续攀升。

永越健康管理中心家庭医学科主治医师刘彦伶指出，肥胖问题普遍存在各年龄层，随着年龄增长，荷尔蒙变化和代谢率下降，使得体重更难控制。女性在年龄增长后，雌激素浓度下降，导致脂肪更容易囤积在腹部。此外，基础代谢率的下降及久坐生活方式也使体重管理更具挑战。这些因素不仅影响体态，还显著提高代谢异常及心血管疾病的危险。

持之以恒落实计划方能达标

刘彦伶说明，理想减重目标为每周减0.5至1公斤，每月可达2至4公斤。通过饮食、运动及药物治疗，并配合医生和营养师的协助，王小姐在三个月内减掉8公斤，约为初始体重的10%，健康状况获得显著改善。

至于减重计划要如何执行，刘彦伶提供以下建议：

中年女性如何减重？均衡饮食搭配纤维蛋白

面对肥胖问题，刘彦伶建议首要采取均衡、低热量的饮食策略。减少加工食品、糖分和饱和脂肪摄取，增加纤维、蛋白质及健康脂肪能提升饱足感。在营养师的指导下，王小姐逐步调整饮食习惯，控制食量，为实现长期减重目标奠定基础。

中年女性做什么运动最好？低冲击运动与肌力训练双管齐下

对于中年女性及有膝关节问题者，刘彦伶建议进行低冲击运动，如快走、游泳或骑自行车等，每周至少150分钟，能有效燃烧脂肪及改善心肺功能。此外，肌力训练如弹力带或哑铃重量训练，能提升肌肉量与基础代谢率，减少年龄带来的肌肉流失。

药物治疗可辅助但需医师指导

当饮食和运动无法显著减重时，药物治疗可作为辅助手段。刘彦伶说明，卫福部核准的减重药物目前尚无健保给付，需自费使用。她也强调，药物应结合其他减重措施，并在医师指导下进行，以确保用药安全。减重过程虽然充满挑战，但只要拟定正确计划并持续努力，就能达成目标，迎向健康人生。