巧克力到底是助眠还是让人失眠？睡前可以吃巧克力吗？

巧克力到底是助眠还是让人失眠？睡前可以吃巧克力吗？

睡前吃巧克力到底会不会影响睡眠？这个问题一直困扰着很多人。事实上，巧克力中既含有助眠成分，也含有影响睡眠的成分。本文将为您详细解析巧克力中的各种成分及其对睡眠的影响，并为您提供科学的建议。

有人说吃巧克力会导致失眠，也有人说吃巧克力会睡得更好。为什么同样的食物会有两种不同的结果呢？为什么平平吃了巧克力能睡得香，而你却睡不着？巧克力到底是助眠还是让人失眠？这取决于你选择的巧克力种类和个人体质。

巧克力助眠的成分

巧克力的主要成分是可可固形物，它也是巧克力的风味来源，含有丰富的营养素。除了多种维生素和矿物质，还富含可可多酚。其中，有助于睡眠的成分主要有两种：色胺酸和镁。

色胺酸是什么？

色胺酸是一种标准氨基酸，是人体维持生命功能所必需的氨基酸。人体不能自行合成色胺酸，只能通过食物摄取。除了巧克力，牛奶、蛋、红肉、奶酪、芝麻、燕麦、鱼等食物中也含有丰富的色胺酸。

这些食物都含有色胺酸。

色胺酸的功效

色胺酸主要有以下四个功效：

1. 帮助睡眠：色胺酸可以帮助人体合成血清素，血清素又可以促进褪黑激素的合成。
2. 减少焦虑：色胺酸合成的血清素可以帮助稳定情绪，增强幸福感。
3. 促进蛋白质合成：蛋白质有助于身体组织的修复。
4. 维持代谢功能：部分色胺酸可以在肝脏转化为烟酸。烟酸也就是维生素B3，除了帮助代谢，还可以合成荷尔蒙、降低胆固醇、扩张血管。近年来的研究还表明烟酸对皮肤保养有帮助。

镁是什么？

镁是一种人体必需的矿物质，人体无法自行合成，只能通过食物摄取。镁参与了人体许多功能的运作。许多食物都含有镁，除了巧克力，鱼、牛奶、豆类、坚果、谷类等食物中也可以摄取到镁。

镁的功效

镁主要有以下四个功效：

1. 改善睡眠与抗压：镁可以减少“压力荷尔蒙”的形成，帮助放松神经和肌肉。
2. 调节心脏功能：维持心律的稳定，有助于扩张血管调节血压。
3. 代谢功能：主要参与碳水化合物和脂肪的代谢。
4. 骨骼、牙齿的健康：镁是骨骼和牙齿的重要组成部分，同时有助于钙质的吸收。

巧克力影响睡眠的成分

巧克力中虽然含有多种营养素，但也有一些成分可能会影响睡眠。主要影响睡眠的成分有三个：咖啡因、可可碱和糖。

巧克力中的咖啡因

咖啡因主要存在于咖啡和茶中，是一种天然的神经兴奋剂。现在很多人每天都会喝咖啡，有些人甚至一天要喝好几杯。咖啡因虽然具有成瘾性，但每天摄入也会增加身体对咖啡因的耐受性。

巧克力中的咖啡因含量其实并不高。以某品牌的75%功能黑巧克力为例，每片（5克）的咖啡因含量只有大约6-7毫克。相比之下，超市售卖的250毫升罐装咖啡，咖啡因含量就有100-200毫克不等。一个成人一天摄入量不超过400毫克，都算是安全范围。所以除非你原本就不喝咖啡不喝茶，且对咖啡因极其敏感，否则巧克力中的咖啡因对睡眠的影响不大。

巧克力中的精致糖

除非你选择100%的黑巧克力，否则市售的黑巧克力绝大多数都有添加精致糖。糖的成瘾性比古柯碱还要高7倍，对身体的伤害比想象中的大。不吃糖很痛苦，建议可以先从减糖开始。

糖对睡眠的影响主要有以下四个方面：

1. 血糖波动的影响：大量摄入糖分会让血糖快速上升，接着身体就会开始分泌胰岛素让血糖快速下降。剧烈的血糖波动可能会让睡眠品质变差。当血糖快速下降时，身体会分泌压力荷尔蒙来恢复稳定血糖，这个压力荷尔蒙的增加也会干扰睡眠。
2. 抑制褪黑激素：大量摄入糖分可能会让褪黑激素分泌不足，导致不容易入睡或睡眠质量差。
3. 浅眠时间长，深度睡眠不足：高糖分会增加浅眠的时间，夜间醒来次数增加。
4. 影响内分泌：高糖会减少体内食欲素的分泌，而食欲素是影响食欲和睡眠的激素。食欲素不足会让睡眠更不稳定。

巧克力中的可可碱

可可碱不仅存在于巧克力中，在茶叶中也有。可可碱是一种生物碱，有点类似咖啡因，但刺激效果比咖啡因温和。除了兴奋效果之外，还有利尿作用。可可碱同时也有扩张血管、降低血压的效果。虽然没有咖啡因那么强烈，但可可碱仍然是一个不利于睡眠的成分。

牛奶真的有助眠的效果吗？

很多人都会在睡前喝一杯牛奶帮助入睡，这真的有效吗？其实还真有帮助，因为牛奶中含有色胺酸和钙，这些都是有助于睡眠的成分。另外，睡前喝牛奶的习惯建立起来后，每次睡前喝牛奶，大脑就会知道“牛奶来了，要准备睡觉了”。这算是让大脑预备休眠的仪式感。也可以用和缓的伸展操作为睡前仪式。

睡前一杯牛奶多少有些帮助，不过不要喝太多。

建议

让我来帮大家做个总结：

• 巧克力含有的助眠物质：色胺酸、镁。
• 巧克力含有的影响睡眠物质：咖啡因、糖、可可碱。

基于对身体的好处，建议选择高可可含量的黑巧克力。但在睡眠方面，由于每个人对咖啡因和可可碱的耐受度不同，还是得看个人体质。不习惯咖啡因的人，还是不要吃吧。如果对咖啡因的耐受度低，可以考虑牛奶巧克力和白巧克力。白巧克力不含咖啡因，牛奶巧克力咖啡因更低，且这两种巧克力都含有奶粉。当然，选择无糖或低糖的更好。

白巧克力不含可可脂，挑无糖或低糖的更好。