第一次练瑜伽这5个动作帮你入门

第一次练瑜伽这5个动作帮你入门

瑜伽入门并不需要柔韧性或高难度动作，零基础也能从简单体式开始；通过山式、猫牛式等5个动作，初学者可感受身体的舒展和内心的平静。每个体式注重呼吸与动作的结合，强调量力而行，并配有退阶方法，帮助初学者轻松适应，逐步体验瑜伽的身心益处。

瑜伽入门基础：先了解再开始

瑜伽不仅是身体运动
瑜伽不仅锻炼身体，还注重呼吸与心灵的连接。初学者不必追求高难度动作，只需专注于呼吸（Pranayama）和基本体式的稳定性即可。

准备工作：舒适和专注

• 穿着舒适的瑜伽服，赤脚练习，以便于动作的稳定。
• 找一个安静、不受干扰的地方，铺上瑜伽垫。
• 每次练习前，记得进行 3-5 分钟的深呼吸，让身心平静下来。

以“量力而行”的态度练习
瑜伽强调非竞争性，因此不要勉强自己进入某个姿势。感到轻微的拉伸即可，不要让身体承受过大的压力。

适合零基础的 5 个瑜伽动作

1.山式——站稳基础

梵文：Tadasana
山式看似简单，却是所有站立体式的基础。它教会我们如何通过正确站立调整身体的平衡，是开始瑜伽练习的第一步。

动作步骤：

1. 双脚并拢站立，脚趾均匀张开，脚掌扎实贴地。
2. 提起膝盖稍微收紧大腿，尾骨微微下沉。
3. 双肩下沉，胸部打开，双手垂放或合十于胸前。
4. 吸气，感受脊柱向上延展，头顶自然抬起。

初学者要点：

• 核心收紧，避免腰部塌陷或过度挺胸。
• 双脚均匀用力，注意不要将身体重量压在脚后跟。

退阶方法：如果站立不稳，可以稍微分开双脚，找到更好的平衡感。

益处：提升身体意识，改善姿态，为后续动作奠定基础。

2. 猫牛式——唤醒脊柱

梵文：Marjaryasana-Bitilasana
猫牛式是一组动态练习，结合呼吸动作帮助唤醒身体，同时放松脊柱，非常适合刚开始练习瑜伽的人。

动作步骤：

1. 四脚着地，双手与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。
2. 吸气时，抬头看向前方，塌腰，胸部向前打开（牛式）。
3. 呼气时，低头拱背，尾骨下卷，像猫弓背（猫式）。
4. 与呼吸同步，重复 5-10 次。

初学者要点：

• 动作与呼吸结合，吸气时打开身体，呼气时收拢身体。
• 确保手掌和膝盖均匀用力，避免单侧压力过大。

退阶方法：如果膝盖不适，可以在垫子上加一个毛巾，减轻压力。

益处：缓解背部紧张，改善脊柱柔韧性，促进血液循环。

3. 婴儿式——全身放松

梵文：Balasana
婴儿式是瑜伽中的经典休息姿势，随时可以进入，帮助释放身体紧张，特别适合练习中感到疲惫时使用。

动作步骤：

1. 跪坐在垫子上，大脚趾相碰，膝盖分开。
2. 吸气时，双手向前伸展，额头贴地。
3. 呼气时，臀部向后坐，直到贴近脚跟。
4. 保持 3-5 个深呼吸，感受全身的放松。

初学者要点：

• 尽量让臀部贴近脚跟，但不要强求，可以保持自然舒适的状态。
• 额头贴地时，注意放松肩膀，不要耸肩。

退阶方法：如果膝盖或髋部感到不适，可以在臀部下方垫一个抱枕，缓解压力；或者在额头下垫瑜伽砖。

益处： 放松下背部，减轻压力，让身体完全休息。

4. 下犬式——全身激活

梵文：Adho Mukha Svanasana
下犬式既是舒展全身的基础动作，也是瑜伽中最具标志性的体式之一。可以拉伸背部、腿部，同时增强手臂和肩膀力量。

动作步骤：

1. 从四脚支撑开始，手掌与肩膀对齐，脚趾回勾。
2. 吸气时抬起臀部，身体形成倒“V”形状。
3. 双脚与手臂尽量伸直，头放松垂下，目光看向脚踝方向。
4. 保持 3-5 个深呼吸，感受全身的拉伸。

初学者要点：

• 保持背部延展，不要弓背或塌腰。
• 如果腿部绷紧，可以稍微弯曲膝盖，不必追求脚跟贴地。

退阶方法：如果手腕有压力，可以用瑜伽砖垫高双手，减轻负担。

益处：伸展背部、肩膀和腿部，增强手臂与核心力量。

5.仰卧扭转式——释放紧张

梵文：Supta Matsyendrasana
这个体式适合练习结束时使用，通过轻柔的脊柱扭转帮助身体放松，释放腰部的紧张感。

动作步骤：

1. 仰卧在垫子上，双腿伸直。
2. 弯曲右膝，将膝盖缓缓向左侧放下，右臂平展，头转向右侧。
3. 左手轻轻按压右膝，增加扭转感。
4. 保持 5-8 个深呼吸后换边。

初学者要点：

• 扭转时保持肩膀贴地，不要抬起或扭曲过度。
• 动作轻柔，避免强迫身体进入深度扭转。

退阶方法：如果扭转幅度不够，可以在膝盖下方垫一个抱枕，减少压力。

益处：缓解背部僵硬，促进脊柱灵活性，改善消化。

如何让练习成为习惯

1. 设定一个小目标：每天花 10-15 分钟练习以上体式，不求多，但求稳。可以选择晨练或睡前放松时段。
2. 关注呼吸的节奏：瑜伽的魅力在于呼吸与动作的结合。在练习中，始终以鼻吸鼻呼，深长而稳定的呼吸能帮助你更好地进入状态。
3. 使用辅助工具：如果动作不够舒适，可借助瑜伽砖、抱枕或毯子调整姿势。例如，婴儿式中可以在臀部下垫一个抱枕，缓解膝盖压力。
4. 与自己保持连接：瑜伽不是为了达到某种标准，而是与自己的身体和内心建立连接。专注于过程，而不是结果。

瑜伽并不需要昂贵的设备或复杂的技巧，只需一张垫子和开放的心态，就能开始你的身心旅程。以上 5 个体式简单易学，却涵盖了伸展、放松和增强力量的多重功能，是零基础练习者的理想选择。通过坚持练习，你会发现瑜伽不仅让身体更加柔韧，还能带来心灵的平静与喜悦。让瑜伽成为你生活的一部分，从今天开始感受它的改变吧！