了解鱼类营养：热量和健康益处
了解鱼类营养：热量和健康益处
对于试图减肥或改善饮食习惯的人来说，多吃鱼是否有助于改善整体健康状况？
鱼类营养
美国心脏协会建议每周至少吃两份鱼（美国心脏协会，2021）。所选鱼的种类有所不同，因为鱼的营养和热量各不相同。有些鱼的热量较高，但含有健康的脂肪。
营养学
比较鱼类的卡路里和营养数据可能很棘手。鱼类的烹饪方式会显著改变其营养成分，而且确切的营养成分也因品种而异。例如，半份阿拉斯加野生鲑鱼片含有：（美国农业部。食品数据中心。 2019年)
- 份量 1/2 片 – 154 克
- 卡路里– 280
- 脂肪热量 – 113
- 总脂肪 – 12.5克
- 饱和脂肪 – 1.9 克
- 多不饱和脂肪 – 5克
- 单不饱和脂肪 – 4.2 克
- 胆固醇 – 109毫克
- 钠 – 86 毫克
- 钾 – 967.12 毫克
- 碳水化合物 – 0 克
- 膳食纤维 – 0 克
- 糖——0克
- 蛋白质 – 39.2 克
以下指南包括基于美国农业部营养数据的其他类型的鱼类（美国农业部。FoodData Central）。鱼类的热量和营养成分以 100 克或 3.5 盎司一份为单位列出。
大比目鱼
- 带皮生吃
- 116卡路里
- 3克脂肪
- 0 克碳水化合物
- 20克蛋白
金枪鱼
- 黄鳍金枪鱼，新鲜，生的
- 109卡路里
- 脂肪含量不到一克
- 0 克碳水化合物
- 24克蛋白
鳕鱼
- 大西洋，原始
- 82卡路里，
- 0.7克脂肪
- 0 克碳水化合物
- 18克蛋白
马希马希
- 原
- 85卡路里
- 0.7克脂肪
- 0 克碳水化合物
- 18.5克蛋白
海鲈鱼
- 大西洋，原始
- 79卡路里
- 1.4克脂肪
- 0 克碳水化合物
- 15克蛋白
研究表明，富含脂肪的鱼类最适合减肥和改善健康。某些鱼类含有一种名为 omega-3 的必需脂肪酸。这种多不饱和脂肪可为人体提供各种健康益处，例如降低患心脏病的风险。研究表明，每周至少吃一次海鲜的人死于心脏病的可能性较小。（美国国立卫生研究院。国家补充和综合健康中心，2024 年) 研究人员还认为，ω-3 脂肪酸可能有助于减轻类风湿性关节炎的症状，甚至可以改善大脑和眼睛的健康。必需的 ω-3 脂肪酸可以作为补充剂服用。然而，研究并未表明补充剂可以提供与食用 ω-3 食物相同的益处。(Rizos EC 等人，2012 年)
好处
美国心脏协会建议食用多种低热量鱼类，包括：（美国心脏协会，2021)
三文鱼色
- 3盎司
- 175卡路里
- 10克脂肪
- 1.7 克 ω-3 脂肪酸
凤尾鱼
- 3盎司
- 111卡路里
- 4克脂肪
- 1.7 克 ω-3 脂肪酸
太平洋和鲭鱼
- 3盎司
- 134卡路里
- 7克脂肪
- 1.6 克 ω-3 脂肪酸
太平洋黑鳕鱼
- 3盎司
- 70卡路里
- 1克脂肪
- 1.5 克 ω-3 脂肪酸
白鱼
- 3盎司
- 115卡路里
- 5克脂肪
- 1.5 克 ω-3 脂肪酸
长鳍金枪鱼
- 3 盎司，罐装，用水浸泡
- 109卡路里
- 3克脂肪
- 0.7 克 ω-3 脂肪酸
大西洋鲱鱼
- 3盎司
- 134卡路里
- 8克脂肪
- 1.4 克 ω-3 脂肪酸
罗非鱼
- 4盎司
- 145卡路里
- 3克脂肪
- 0.1 克 ω-3 脂肪酸
鱼的烹饪方式会改变其卡路里含量。烤鱼、烧烤鱼和炙烤鱼的卡路里含量通常最低。
储存与安全
鱼类专家建议人们购买最新鲜的鱼。逛当地市场时应该问哪些问题？
啥时候抓到的？
越新鲜越好。鱼在捕捞后五天内仍可食用，但味道可能不那么新鲜。
它是如何存储的？
鱼的储存和运送到市场的方式会影响其味道。鱼应在捕获后立即冷藏，并在运送和运输过程中保持冷藏。
它的外观和气味如何？
如果鱼有异味，则可能不新鲜。新鲜的鱼闻起来应该像海水。如果购买鱼片，请寻找质地湿润且边缘清晰的鱼。如果鱼是整条的，请寻找眼睛清澈且质地紧实的鱼。
这个从哪里来？
建议购买来自可持续渔场的当地鱼类，但并非总是可行的，具体取决于个人居住的地方。有一份《智能海鲜购买指南》建议购买美国鱼，并提供了一份汞含量较低的鱼的清单，以确保健康和安全。（自然资源保护委员会，2024 年)
烹制这种鱼的最佳方法是什么？
有时，鱼贩是简单健康食谱和准备方法的最佳来源。新鲜鱼应在两天内食用，或存放在冰箱中。准备使用冷冻鱼时，应在冰箱中解冻，切勿在室温下食用。对于不喜欢鱼味的人来说，有几种方法可以帮助改善鱼的味道。首先，尝试鱼腥味较少的鱼。例如，许多人报告说，每份约 100 卡路里的红鲷鱼比鲑鱼等较重的鱼腥味更少。其次，尝试添加新鲜香草和柑橘来控制鱼的味道。
营养基础
案例
- 美国心脏协会。 (2021)。 鱼和 Omega-3 脂肪酸。www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
- 美国农业部。食品数据中心。（2019 年）。鱼，鲑鱼，帝王鲑（奇努克鲑），生鱼（阿拉斯加原住民）。取自fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168047/ Nutritions
- 美国国立卫生研究院。国家补充和综合健康中心。（2024 年）。关于 omega-7 脂肪酸你需要知道的 3 件事。摘自www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids
- Rizos, EC、Ntzani, EE、Bika, E.、Kostapanos, MS 和 Elisaf, MS (2012)。补充 omega-3 脂肪酸与重大心血管疾病事件风险之间的关系：系统评价和荟萃分析。JAMA，308(10)，1024–1033。doi.org/10.1001/2012.jama.11374
- 自然资源保护委员会。（2024 年）。明智的海鲜购买指南：五种方法确保您食用的鱼对您和环境都有益。www.nrdc.org/stories/smart-seafood-buying-guide