十大效果明显健身动作 10个锻炼身体的好方法 简单易学人人都能做

十大效果明显健身动作 10个锻炼身体的好方法 简单易学人人都能做

想要在家也能进行有效的锻炼吗？这份精选的十大健身动作指南，从基础到进阶，每个动作都经过精心设计，简单易学，效果显著，适合各个年龄段的人群。无论是想要增强体质、塑形减脂，还是提高身体柔韧性，这里都能找到适合你的运动方式。

失重共振动作

这个动作通过让身体震动（抖动）来达到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉保持紧实。具体包括垫脚快速落下、甩动手、踢脚等动作，让相关部位快速失重震动（抖动）。

动作要领：

• A、垫脚保持2秒，然后顺势快速重重地回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动。也可以垫脚跳起来再落地，效果更佳。
• B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。
• C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。
• D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。

马步后仰抱头动作

这个固定姿势动作可以一招锻炼80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。

动作要领：

• 迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作。
• 可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰。
• 也可以将双手张开头部向上看。

建议：这三个固定动作都需坚持1分钟左右，每天建议各动作做3~5次。如果是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可的到锻炼效果。

抬腿动作

这个动作可以很好地拉伸大腿肌肉，锻炼腹肌肌群，对减少小肚腩有一定帮助。

简单动作要领：

• 身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能地去贴近胸部，抬得越高越好，收紧腹部，保持平稳再放下，顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动，重复几次后换另外一条腿做相同动作。

复杂动作要领：

• 保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状），从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地，顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状，重复做几次后换腿做相同动作。
• 也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。

建议：该动作建议左右每天各做10~15组。

蹲跳动作

蹲跳可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性提升。

动作要领：

• 蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳得越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地。

建议：每天蹲跳10~15次。

摆臂跳跃（大步走状）动作

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。

动作要领：

• 先前马蹲，手臂打直，然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤，同时交换手臂打直。

建议：该跳跃动作建议每天连贯做10次。

体侧动作

这个动作主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。

动作要领：

• 双脚打开两个肩宽，双手侧平举，胸腔挺起腰部带动上半身向下，头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰）。

建议：动作坚持3~5秒换边。

半全蹲动作

这个健身动作不仅能够帮助练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用。

动作要领：

• 双脚打开一个半肩宽，双手前平举，下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展，下蹲到自己的极限为止，注意膝盖不能够超过脚尖。

建议：固定姿势每天建议做5组，每组坚持1~2分钟。

摸脚背动作

这个动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。

动作要领：

• 将腿打开两到两个半肩宽的距离，脚部拉伸不要屈膝，双手侧平举，用一侧手去触碰另一侧的脚背，腰背手始终处于延展状态，有节奏的左右轮流换着做。

建议：该动作一组左右各十次，建议每天3组。

夹背拉手动作

这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块。

动作要领：

• 双腿并拢双手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨，呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛），以胯部为折叠向下，背部始终延展不能塌腰弓背翘臀，直至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行。

建议：固定动作坚持1分钟，建议每天做3~5次。

扩胸运动动作

这是最常见的广播体操动作，主要是拉伸手臂与打开胸腔，动作由三个姿势组成，需要有节奏且连贯的做。

动作要领：

• 双脚打开一个半肩宽距离，屈手肘平举向后拉伸，然后收回再打开双手向后拉伸，收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空。

建议：建议每天做5组连贯式扩胸运动。

其他动作

岔腿上下手动作

这个是经典瑜伽姿势，可以拉伸双腿之外，还能锻炼到腰部的扭转，以及手臂力量。

动作要领：

• 将腿打开两到两个半肩宽的距离，双手侧平举，侧腰向下，腰背部呈延展状态，手臂与肩呈一条直线，头部向上扭转。

建议：该固定动作坚持30秒后换另一边，建议每天3组。

曲腿后仰动作

这个动作需要借助外物完成，主要运用到腰腹的力量，还能够锻炼手臂与小腿肌肉。有腰部受伤者不可锻炼此动作。

动作要领：

• 双手反撑在椅子上，曲腿向下的同时腰背以及胸腔向上拱起，头部自然向后垂落，也可向左右转动头部后固定。

建议：该固定动作每天5组，每组坚持1~2分钟。

开合跳动作

这个动作比较剧烈一点，能够锻炼到全身，快速的燃烧脂肪，起到瘦身减肥的作用，注意心脏有问题人群不适宜此动作。

动作要领：

• 双手放在两侧，跳立起来，双脚往外张开，然后双手向头顶方向拍掌，再同时回收双腿、手臂回落，回落可微屈膝，可减少膝盖关节的冲击，动作重复循环。

建议：每天建议做10组连贯式开合跳。

金鸡独立动作

这个动作主要是锻炼平衡，身体的平衡感会越来越好，大脑也得到了有效的锻炼，同时提高人体免疫力，起到健康养生的效果。

动作要领：

• 站立双手侧平举，一只脚站直稳定平衡，另一只向上勾起，勾起小腿与大腿呈垂直，双脚膝盖要并拢，保持身体平衡。

建议：该动作坚持5~10秒放下换另一只腿，建议每天做十组。

站立体前屈

这个动是需要一定的瑜伽基础，对身体的柔韧度有要求，但它是塑腿型最好的动作，可以促进双腿血液循环，延展脊柱，使脊椎神经恢复活力，坚持锻炼可以提高柔韧性与增强体质提高免疫力。

动作要领：

• 双脚并拢，上半身以腹部沟为折叠，身体重心移至前脚掌，呼气慢慢向下，双手抓住脚踝，头部贴紧小腿。

建议：固定动作坚持1~2分钟，建议每天2组。