运动后肌肉酸痛？延遲性肌肉酸痛的成因与缓解方法

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@小白创作中心

运动后肌肉酸痛？延遲性肌肉酸痛的成因与缓解方法

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你是否经历过运动后虽然当时没有特别感觉，但睡醒后却出现肌肉酸痛、疲倦和无力的情况？很多人误以为这是由于乳酸堆积，但事实并非如此。这种现象被称为延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。本文将深入探讨延遲性肌肉酸痛的成因、临床症状，以及如何有效缓解这种不适。

什麼是延遲性肌肉酸痛?

延遲性肌肉酸痛是指在运动后24至72小时内出现的肌肉疼痛和不适感。这通常发生在进行了不熟悉或强度较高的运动之后，特别是包含离心收缩（Eccentric Contraction）的运动。离心收缩指的是肌肉一边用力，另一边在拉长肌肉，例如下楼梯、下坡跑步、深蹲等。

延遲性肌肉酸痛的成因

运动导致肌纤维和结缔组织的蛋白质结构出现微小撕裂，造成组织发炎和肿胀。受损组织区域的液体滞留引起肿胀和压力，进一步刺激神经末梢，导致疼痛，出现延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛虽然会带来短暂的不适，但它是肌肉增长的重要一环，尤其是在强调离心收缩的训练中，能更有效地促进肌肥大（肌肉细胞生长）。

乳酸堆积Vs延遲性肌肉酸痛

过去，人们普遍认为运动后的肌肉酸痛是由乳酸堆积引起的。乳酸是在无氧代谢中产生的副产品，通常在高强度运动中迅速形成。乳酸会在运动后的短时间内被身体代谢和清除，并不会持续数天。因此，乳酸堆积并不是延遲性肌肉酸痛的原因。DOMS主要由肌肉微损伤和随后的炎症反应引起。这与乳酸的形成和堆积无关。

延遲性肌肉酸痛症狀

DOMS的症狀通常在運動後24至72小時達到高峰，並可能持續數天。其典型症狀包括：

肌肉疼痛：通常在活動時加劇，但也可能在靜止時出現。
僵硬感：受影響的肌肉感覺僵硬，特別是在早晨醒來時。
腫脹：受損的肌肉可能輕微腫脹。
力量下降：受影響的肌肉力量暫時減弱。
活動受限：由於疼痛和僵硬，角度範圍可能減少。

運動後緩解延遲性肌肉酸痛的方法

冰敷：肌肉酸痛的是發炎反應，運動後對肌肉進行冰敷能為肌肉降溫，可以減少發炎和腫脹。
熱療：DOMS中後期（炎症消退後）以熱療能幫助身體快速恢復，放鬆緊繃的肌肉，從而減輕酸痛感。
動態伸展：運動後進行適當的動態伸展來伸展肌肉、提高血液循環和改善關節活動範圍的方法。與靜態伸展不同，動態伸展注重運動中的流動性，能有效緩解延遲性肌肉酸痛，並促進肌肉恢復。