如何分辨恐慌发作及焦虑发作

如何分辨恐慌发作及焦虑发作

恐慌发作和焦虑发作是两种常见的心理健康问题，它们都会给人们的生活带来困扰。虽然两者都会引起强烈的情感反应，但它们在症状表现、持续时间和触发因素等方面存在显著差异。了解这些区别对于选择合适的应对方式和治疗方法至关重要。本文将详细探讨恐慌发作和焦虑发作的不同之处，并提供实用的应对策略。

什麼是恐慌症?

恐慌症是一种深刻影响人们生活的心理健康问题，涉及流行率、症状、成因和风险因素等多个层面。在美国，约4.7%的成年人会在某个阶段经历恐慌症，其中女性的比例（3.8%）显著高于男性（1.6%），青少年中的流行率为2.3%，女性也同样更高（2.6%）。恐慌症可能造成不同程度的障碍，从轻微（25.7%）到严重（44.8%）。

其症状包括突然出现的强烈恐惧感，恐慌发作常常突然出现，让人措手不及。想象一下，你可能正坐在家里看电视，突然之间感到非常害怕，心跳加速，好像下一秒就会发生什么可怕的事。这便是恐慌发作的典型症状。恐慌发作的症状包括突然间强烈的恐惧或不适感，且这种感觉通常会在几分钟内达到高峰。身体上可能会出现心跳加速、呼吸困难、颤抖、出汗，甚至是死亡的恐惧。有时候你可能会觉得自己要疯了，或者感到离奇的胸痛、头晕，仿佛自己和身体分离了似的。恐慌发作往往在没有明显触发因素的情况下发生，遗传倾向和重大压力是导致恐慌症的重要因素。其他风险因素还包括家族恐慌发作史、人生重大变故、吸烟、过量咖啡因摄入和童年虐待经历，但也可能由于压力以及睡眠不足等因素引起。

关于焦虑症的详细介绍，可以看看另一篇文章唷！了解焦虑症背后的病因：如何应对焦虑症?

恐慌发作VS.焦虑发作

• 恐慌发作：突然发生，持续几分钟，症状包括颤抖、胸痛和潮热，就像是突然之间有人按下了你体内的警报按钮，整个人在几分钟内就完全陷入恐慌状态，感受到心脏狂跳、冒冷汗、或是感到非常热。通常在没有明确触发因素的情况下意外发生，可以持续5-20分钟，可能由遗传、医疗或外部因素引发。
• 焦虑发作：逐渐发展，以一种普遍的不安和焦躁感为特征，就像是温水煮青蛙，焦虑感逐渐上升而开始觉得内心不安或是坐立不安。有明确的压力源，比如工作压力或是个人问题，它会慢慢累积，可能持续几天、几周甚至是几个月。

恐慌症的治疗策略

心理治疗方法：

• 认知行为治疗（CBT）：这种方法帮助你分辨那些不合理的、导致恐慌的负面思维，比如你可能会害怕在公众场合突然恐慌失控。CBT 会教你如何逐步改变这些想法，比如“即使我感到紧张，我也知道我可以控制这种情况”。
• 暴露治疗：如果你害怕乘坐电梯导致恐慌发作，暴露治疗会逐步、在安全环境下让你面对乘坐电梯的恐惧，最终减少你对这个情境的敏感性。

药物治疗：

• 抗抑郁药物：SSRIs（选择性血清素再摄取抑制剂）和SNRIs（血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂），这些药物主要用来治疗抑郁症，但也非常有效于治疗广泛性焦虑症和恐慌症。它们通过调节大脑中的血清素和去甲肾上腺素水平来帮助稳定情绪，从而减少恐慌发作的次数和强度。例如，常见的SSRI类药物有舍曲林（Sertraline）和帕罗西汀（Paroxetine），而SNRI类的例子包括文拉法辛（Venlafaxine）和度洛西汀（Duloxetine）。
• 抗焦虑药物：这类药物包括阿普唑仑（Alprazolam，即俗称的Xanax）和地西泮（Diazepam，即Valium），它们是快速起效的抗焦虑药物，主要用于紧急情况下迅速缓解严重的焦虑和恐慌症状。它们的作用机制是增强大脑中的GABA神经递质，有助于迅速减轻焦虑感。然而，由于这些药物可能导致依赖，因此建议只在必要时短期使用。

生活方式改变：

• 减少刺激物摄入：比如将咖啡换成无咖啡因的饮料，因为咖啡因可能加剧焦虑和恐慌。
• 增加运动和保持良好睡眠：每天安排半小时散步或轻度运动，帮助减轻压力，改善睡眠质量，从而降低恐慌发作的可能性。

支持与管理：

• 寻求专业帮助：找一位专业的心理医生或治疗师，他们可以根据你的具体情况量身定制治疗计划。
• 与人沟通：向你的家人或朋友解释你的状况，告诉他们在你经历恐慌发作时他们能如何帮助你，这样可以让你感觉不是一个人在战斗。

恐慌发作怎么办?

当恐慌发作席卷而来时，它带来的不只是心跳加速和呼吸急促，还有一股难以言喻的恐惧感。这时候，掌握一些实用的应对技巧就显得重要。更完整的策略，结合了认知行为治疗（CBT）的原理，可以帮助我们在恐慌发作时找到平静。

认知行为治疗（CBT）策略：

CBT 教导我们如何分辨和改变那些不实际或负面的思维模式，这些模式往往是恐慌发作的催化剂。比如，当恐慌发作来临时，你可能会想：“我死定了。”CBT 会教你转而思考：“这是恐慌发作的症状，它会过去，我之前就经历过，没有事。”

应对恐慌发作的实用技巧：

• 深呼吸练习：当你感觉恐慌即将来临时，立即开始深呼吸。深深吸气，慢慢呼气，这有助于控制加速的心跳和呼吸，减少身体的紧张感。
• 认知重构：使用CBT训练中的认知来质疑和转变那些恐慌的思维。例如，当思维告诉你“我无法控制这种情况”时，提醒自己“我可以控制我的呼吸，我以前也度过了这样的时刻。”
• 寻找焦点：选择一个物品或进行一项活动（如数数或默念正面的话语）作为你的焦点，帮助将注意力从恐慌感上移开。
• 放松技巧：实施放松技巧，如肌肉放松练习或正念冥想。这些技巧有助于缓解身体的紧张状态，使你感到更加放松。
• 写日记：在恐慌发作过后，记下发生的经历和你的感受，这可以帮助你更好地了解自己的恐慌模式和触发因素，为下一次提供更多的控制策略。

如何帮助正在经历恐慌发作的人？

当你的朋友或家人突然发生恐慌发作时，你的帮助对他们恢复平静非常重要。下面是一些具体的步骤，你可以用来帮助他们：

• 保持冷静：自己先冷静下来，用稳定和平和的态度来感染对方，让经历恐慌的人感到安全。
• 陪在身边：不要让他们一个人，留在他们身边，记得要肯定他们的感受，告诉他们你理解他们的恐慌是难以忍受的。
• 引导深呼吸：鼓励他们进行深呼吸练习。你可以教他们深吸一口气，慢慢呼出，这样可以帮助稳定心跳和呼吸，降低身体的紧张感。
• 创造安静的环境：尽可能将他们带到一个安静和舒适的地方，让他们坐下来，感觉安全。降低周围的刺激，可以帮助减轻发作的严重程度。
• 使用专注技巧：帮助他们找到一个焦点，比如让他们试着数数或者触摸身边的物品，这样可以帮助他们的注意力从恐慌转移开。
• 温和地交谈：用平静和支持的语气与他们交谈，让他们知道这种情况是暂时的，并且很快就过去。避免提问太多，让对方感到压力。
• 陪伴到恐慌结束：恐慌发作通常在10分钟内达到高峰，可能需要更长时间人才能完全平静下来。在他们感觉好转之前，不要离开。

在深入探讨恐慌发作和焦虑发作的同时，我们也不得不面对这些状态对睡眠的深远影响。恐慌和焦虑不仅能触发白天的症状，也常常在夜间造成问题，恐慌症与焦虑症经常导致睡眠障碍，特别是失眠。夜间的恐慌发作可能让人突然从睡梦中惊醒，伴着极度的恐慌和焦虑感，这种经历不仅令人身心俱疲，也可能对次日的功能产生负面影响。这进一步强调了管理这些发作的重要性，以及建立一个促进放松和恢复的睡眠环境的必要性。要改善这种状况，建立固定的睡前习惯、避免晚上摄入刺激性物质、调整睡眠环境、学习放松技巧，以及在必要时寻求专业帮助都是有效的方法。此外，我们的讨论也突出了持续研究、加强患者教育和提升公众意识的重要性，以改善受到恐慌和焦虑发作影响的人的状况，鼓励采取跨专科医疗共同诊断——包括不同科别医疗、心理健康和生活方式，为那些受苦的人带来更多希望。