冰敷、熱敷差在哪？運動後肌肉酸痛要冰敷還是熱敷？3招簡單拉伸放鬆肌肉

冰敷、熱敷差在哪？運動後肌肉酸痛要冰敷還是熱敷？3招簡單拉伸放鬆肌肉

受傷之後到底是要冰敷還是熱敷呢？你是否也一樣，在可能肌肉拉傷或是因為運動過所產生酸痛時，先想到可以透過冰敷、熱敷來紓緩症狀，但是偏偏不知道要用哪一個比較適合自己的症狀！今天編輯帶大家了解冰敷、熱敷之間的差別，在哪些情況下應該使用冰敷、熱敷與使用時的注意事項，例外除了冰敷、熱敷，你還能透過哪些拉伸運動幫助舒緩肌肉酸痛，一起看下去吧！

冰敷、熱敷差在哪？

冰敷：根據成大醫院學附設醫院指出，受傷後的48小時內，此時患部仍有紅、腫、熱、痛 等急性期之現象。可以透過冰敷降低局血液的新陳代謝，達到抑制發炎的效用。

熱敷：成大醫院學附設醫院表示，當無須冰敷的症狀時，如受傷的48小時後，熱敷為主要為促進組織癒合、血液循環，以減低水腫及瘀青。

冰敷、熱敷適用哪些症狀？

冰敷

1. 扭傷
2. 肌肉痙攣
3. 急性痛風
4. 運動傷害
5. 急性關節炎
6. 其他急性症狀
7. 手術或受傷48小時內

熱敷

1. 肌肉痙攣
2. 腰頸背痛
3. 慢性疲勞損傷
4. 降低關節僵硬
5. 運動後的肌肉酸痛
6. 慢性退化性關節炎
7. 手術或受傷48小時後

冰敷、熱敷注意事項

冰敷時需注意：

1. 冰敷袋外裹上毛巾
2. 需分次冰敷，不是敷越久越好
3. 每次不超過15分鐘

熱敷時需注意：

1. 患部有傷口、皮膚發炎或出血情況不能熱敷
2. 不是溫度越熱越好
3. 每次熱敷的時間以15分鐘為宜
4. 一天熱敷2至3次

Q：運動後的酸痛，要熱敷還是冷敷？

了解完以上冰敷、熱敷之間的功效、差異與應對症狀後，那你知道運動完所產生的肌肉酸痛，應該使用哪一個來應對是最有效的嗎？

其實說到運動後的酸痛感，有的人會認為適度的酸痛是可以忍受，甚至是帶來一種確實運動完後的舒爽感。通常在做完一些重訓後，基本上是可以透過適度的拉伸達到舒緩剛才發力過後的肌肉。

而豐榮醫院則指出，這樣的緩和動作可以幫助血液循環順暢、讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方；另外也可透過揉一揉、冰敷或熱敷等動作緩解。

豐榮醫院提到，揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，讓痛感不會那麼明顯，另一方面也有助促進血液循環；而一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛緩解作用不大，但冰敷也只是提供短時間的鎮痛，並不會加速肌肉復原。

除了冰敷、熱敷，你還可以透過這些方式舒緩肌肉酸痛

不只是透過冰敷、熱敷，過去WH編輯提到有4種可以舒緩肌肉酸痛的方式：

肌肉酸痛後的舒緩方式1：休息和放鬆

其實透過適當的休息和放鬆，就可以減少肌肉疲勞和炎症反應，從而改善肌肉酸痛！

肌肉酸痛後的舒緩方式2：身體按摩

身體按摩可以促進血液循環和淋巴液循環，減少肌肉疲勞和炎症反應，進而減輕肌肉酸痛。

肌肉酸痛後的舒緩方式3：補充足夠的水分和營養

水分和營養可以幫助肌肉細胞修復受損的組織，從而減輕肌肉酸痛。

肌肉酸痛後的舒緩方式4：輕度運動

輕度的運動可以促進血液循環，有助於肌肉恢復，但需要注意運動強度不要太大，避免加重肌肉損傷。

3招輕度、拉伸的運動幫助你舒緩肌肉酸痛

弓箭步伸展：

1. 雙腳打開肩寬的兩倍，轉向，改成前弓後箭（前腳呈現90度）的站姿。
2. 雙手撐腰，腳掌緊貼地面。前腳掌朝向視線的方向，後腳掌朝向旁邊。
3. 重心下移，並將雙手放在前腳的大腿上。上半身站直，骨盆下沉。
4. 建議可維持這動作30秒，一天做10組。

鴿式伸展：

1. 以低弓箭步姿勢開始。
2. 將右腳彎曲至左手後，身體向下壓。
3. 可將左腳稍微向後移動，使左腳腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈現一直線。
4. 將軀幹向前壓伸展並維持，保持呼吸。
5. 建議一邊可維持30秒。

蜥蜴式伸展

1. 從下犬式的動作開始，彎曲右腳膝蓋，並大步跨出到右手的外側。
2. 左腳向後延伸並伸直放在地面。
3. 手肘彎曲並放置在前。
4. 腰部不要拱起，過程中頭部及脊椎需保持在一條線上。
5. 建議一側可以維持5~10個呼吸。