素食早餐能吃什么？全素、蛋奶素早餐菜单，外食族也方便准备

素食早餐能吃什么？全素、蛋奶素早餐菜单，外食族也方便准备

在台湾因为宗教信仰或是体质缘故，素食主义成为常见的饮食习惯，然而许多人再寻找美味的素食选择时，可能会问：“素食早餐能吃什么？”其实早餐吃素比想象中还要简单，食物也很丰富喔！本篇文章将介绍不同的素食主义与营养好处，以及分享10种以上的素食早餐，上班族在超商、早餐店也能方便买到。

素食种类有哪些？与蔬食一样吗？

素食依照食用的种类可分为全素、蛋奶素、五辛素、海鲜素与锅边素（方便素），在台湾通常是出于宗教或对生命的尊重才吃素。而蔬食指的是弹性素食（Flexitarian Diet），是以较低的频率吃肉，大部分时间皆吃素。不过，在台湾只要没有吃肉都会被称作蔬食，许多餐厅也会以此命名，已经成为一种对于素食主义的统称。

了解素食与蔬食的差异后，接下来进一步说明各种素食主义的差异：

1. 全素/纯素

全素是最严格的一种饮食方式——不吃任何动物性成分的食物，包含肉、蛋、牛奶及五辛（葱、蒜、韭菜、薤菜、洋葱）。不仅如此，从料理过程到上桌都不碰到荤食，要使用素食专用的厨具及餐具，要求十分严谨。由于缺少动物性营养素来源，因此要多从蔬菜、水果补足营养缺口，才能避免养分摄取不足。

2. 蛋奶素

不吃肉、五辛与海鲜，但可以吃蛋与奶制品，相较于其他素食种类能够从含有丰富钙质的奶类、蛋白质来源的蛋中获得营养。另外，有些人是只吃蛋的“蛋素”，有些人是只吃奶的“奶素”。

3. 五辛素

不吃肉、蛋、海鲜与奶制品，但可以吃五辛（葱、蒜、韭菜、薤菜、洋葱）。五辛素在烹调上较有弹性，也能补充到更多的膳食纤维、矿物质与维生素。有些对奶类、蛋类过敏的族群也会以五辛素为饮食原则。

4. 海鲜素

不吃陆地上的动物肉，包含蛋、奶制品与五辛，但可以吃海鲜，有些海鲜素则是只选择“自然生长”或是远洋的海鲜。海鲜素的好处是可以补充到动物性钙质、蛋白质，优质品项有小鱼干、鲑鱼、鳗鱼等。

5. 锅边素/方便素

虽然是以素食为主，但可以接受食物与荤食一起烹煮，不一定要找纯素的餐点，只要在用餐的时候把肉类挑出来即可，属于最方便的素食主义。

素食早餐的营养好处

吃素食早餐不仅基于宗教与身体因素，还能带来许多营养好处，以下一起看看：

膳食纤维帮助肠胃蠕动

素食者主要是从蔬菜、水果与根茎类获取养分，这些食物皆含有丰富的膳食纤维，适当摄取可促进肠道蠕动、增加饱足感，也不会在用餐后使血糖快速上升，适合有便秘困扰或是正在控制饮食与血糖的人。

补充维生素、矿物质维持身体机能

蔬菜与水果皆有丰富的维生素、矿物质及植化素，其中维生素C可以帮助胶原蛋白形成；钾、钙等矿物质有助于体内酸碱平衡、维持骨骼健康；植化素则能够调节免疫系统。由此可知，每天摄取足够的蔬菜、水果相当重要（有血糖问题的人，仍要选择低糖分水果为主）。

优质的不饱和脂肪来源

坚果种子是素食餐点中常见的食材，富含相对优质的不饱和脂肪酸，其中Omega-3、6是人体必需脂肪酸，可以藉此摄取充足。除了坚果以外，部分蔬果、豆类也是不饱和脂肪酸的优质来源，例如：酪梨、黄豆等。而不饱和脂肪酸的好处在于能够补充能量并具有保护作用，饱和脂肪比较容易造成身体负担，主要的摄取来源则是动物的脂肪。

植物性蛋白质富含抗氧化成分

谷物、豆类、坚果种子都含有丰富的植物性蛋白质及抗氧化成分，适量摄取有助于肌肉生长、组织修复、降低身体发炎反应等，对于健身族、发育中的青少年是必需补充的营养素。若想要多补充蛋白质，也可在日常饮食习惯中加入植物奶，如：杏仁奶、豆奶都是不错的选择。

【延伸阅读】：台湾常见的7种植物奶营养成分、优缺点及挑选原则

素食早餐能吃什么？

如果对于素食早餐能吃什么没有想法，以下提供简单好上手的食谱，以及方便上班族、外食族采购的素食早餐。

全素早餐

• 杏仁奶奇异果燕麦碗

• 食材：燕麦35g、杏仁奶150ml、奇亚籽1茶匙、奇异果1颗、香蕉1根、坚果适量

• 作法：

  1. 将燕麦、杏仁奶、奇亚籽均匀搅拌。
  2. 放上新鲜水果与坚果即可享用。

• 杏仁奶隔夜麦片碗

• 食材：麦片50g、杏仁奶150ml、当季水果1份、坚果适量

• 作法：

  1. 将麦片与杏仁奶均匀混合并放入冰箱放置一晚。
  2. 摆上当季水果与适量坚果即可马上食用。

• 绿拿铁

• 食材：优源好食原味杏仁奶1瓶、高丽菜100克、黄豆20克、苹果65克、凤梨110克

• 作法：

  1. 预先将黄豆煮熟，高丽菜可快速川烫1分钟。
  2. 将所有食材用果汁机搅打即完成。

【更多绿拿铁食谱】：2024绿拿铁食谱！独家植物奶配方＆菜单公式、食材准备

• 蔬食豆皮寿司
• 食材：豆包、白米、糖、醋、黑芝麻、喜欢的蔬菜（例如生菜、秋葵、黑木耳、鸿喜菇都很适合）
• 作法：
  1. 将白米、鸿喜菇煮熟，生菜撕成小片、秋葵洗净后切丁。（也可以先将蔬菜类与白米拌匀一起煮熟，类似炊饭）
  2. 将上述材料拌匀后，加入糖、醋调味至适合的味道。
  3. 把蔬菜醋饭塞进豆包里，接着撒上适量的黑芝麻即可完成。

蛋奶素、五辛素早餐

• 花生蛋蔬菜吐司

• 食材：吐司2片、无糖花生酱2匙、蛋1颗、莴苣数片

• 作法：

  1. 先将吐司烤至酥脆后，适量涂上一层无糖花生酱。
  2. 把煎好的蛋与洗净的莴苣夹在中间即可食用。

• 马铃薯蛋沙拉三明治

• 食材：吐司2片、水煮蛋1颗、马铃薯、胡萝卜、小黄瓜、黑胡椒、素食美乃滋

• 作法：

  1. 小黄瓜切薄片以盐腌渍后，压出多余水分备用。
  2. 马铃薯切成块状并燙熟，趁热加入水煮蛋、胡萝卜，直到马铃薯软化后起锅。
  3. 水煮蛋放凉后，将胡萝卜、马铃薯压成鬆软泥状，并加入蛋黄拌匀。
  4. 再将腌渍后的小黄瓜、素食美乃滋、黑胡椒与马铃薯泥拌匀备用。
  5. 将吐司微烤后切边，再把厚厚一层马铃薯沙拉夹入吐司中对半切即完成。

• 法式吐司套餐

• 食材：厚吐司1片、蛋1颗、芝麻叶适量、小番茄3颗、坚果适量、无糖优格100g、糖少许

• 作法：

  1. 将蛋打散后加入少许的糖调味，接著把厚片吐司放進蛋液泡湿，用平底锅煎至焦黄。
  2. 将法式吐司、生菜、水果、坚果摆盘即可，无糖优格可当作沙拉的酱料。

• 马铃薯蔬菜蛋饼

• 食材：素食蛋饼皮1张、蛋1颗、马铃薯1颗、美生菜1~2片、红萝卜半根、黑胡椒、盐巴

• 作法：

  1. 将红萝卜、马铃薯煮到软化，马铃薯加入黑胡椒、盐巴调味并压成泥状。
  2. 红萝卜切丝或切丁，美生菜切丝，与马铃薯拌在一起。
  3. 在平底锅里倒入散蛋后盖上蛋饼皮，等到煎至金黄色再把蔬菜薯泥包裹进去。

外食族的素食早餐能吃什么？

• 超商：地瓜+豆浆+生菜沙拉盒、茶葉蛋+蔬果汁+蔬食鮪鱼三角饭糰、松露风味蔬菜烘蛋捲餅+小卤青蔬+水果盒、芝麻香鬆饭糰+蔬食茶碗蒸+番茄蔬菜汤、双色地瓜起司三明治+海藻沙拉盒+无糖优酪乳等。
  教大家一个小秘诀，超商的素食餐点通常都会在包装上有明显标示，部分店家也会以单独的柜位放置所有素食品项：在7-11可以认明「天素地蔬」的字樣，全家则是「植觉生活」。不过，商品通常以蛋奶素、五辛素为主，全素的品项较少要特别注意。

• 早餐店：原味蛋饼、玉米蛋饼、薯泥蛋饼、蓝莓乳酪贝果、果醬吐司、蔬食汉堡、素饭糰、薯饼等。
  现在越来越多早餐店有提供蛋奶素或五辛素的餐点，通常品名中没有肉的品项都是素食。若公司或住家附近没有早餐店，有些速食业者也有推出素汉堡或沙拉。
  不过台湾的早餐店比较缺乏青菜的选项，建议搭配超商的生菜沙拉，或是选择蔬菜蛋饼（常见的是豆芽菜、芹菜等）。

• 小吃摊：素饭糰、馒头夹蛋、萝卜糕、烧饼油条、润饼捲、燙青菜、豆浆、米漿等。
  小吃摊的素食早餐选项不少，除了青菜的选择较少，也比較难确保过程中不会与荤食接触，除非是专卖素食餐点，不然不建议全素者尝试，或是可向老板确认清楚再购买。

素食早餐的常见问题

素食早餐好买吗？

超商、早餐店或是速食店都有素食餐点，购买难度不高，但是大多为蛋奶素与五辛素，吃全素的人需要花点时间找店家，或是考虑亲自下厨。另外，通常早餐外食的店面比较缺乏蔬菜、水果的選擇，建议自备一些生菜，或是切一些红萝卜、小黄瓜作为蔬菜棒，也可以在超商购买生菜沙拉盒、水果盒，以补足一日的膳食纤维与维生素。

素食早餐营养均衡吗？

食材搭配得宜的话，素食早餐可以达到一定程度的营养均衡。原因在于肉类的营养大多都可以透过其他食材弥补，像是蛋白质可以靠豆奶、矿物质靠蔬果等，比起肉类可以额外摄取到植化素与膳食纤维。如果担心特定的营养素无法从食物中获得，也可以补充营养保健品，譬如钙片等。

素食早餐吃得饱吗？

由于膳食纤维、蛋白质、油脂都具有增加饱足感的效果，食量小的人可以吃得饱；但如果你食量比较大的话，建议搭配适量的原型澱粉与堅果種子，如：地瓜、馬鈴薯、芝麻，或是油脂豐富的腰果、酪梨等，或加上一瓶杏仁奶、黑芝麻飲等，可以延長飽足感的時間。

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素食早餐的最佳拍档：优源好食杏仁奶

想要透过素食早餐摄取更丰富的蛋白质与膳食纤维吗？“优源好食原味杏仁奶”是你的最佳选择！

优源好食为了照顾到大家的健康，杏仁奶采用原粒南杏研磨而成，含有9种必需胺基酸与膳食纤维，并且100%无化学添加物、低糖、低碳水、零胆固醇，能够减低身体负担。除了营养满满外，杏仁奶香醇淡雅的滋味与素食早餐搭配在一起更显风味，即使是荤食者也可以用来解腻及补充能量。

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