4周HIIT训练计划：每天20分钟，增肌减脂效率提升30%

4周HIIT训练计划：每天20分钟，增肌减脂效率提升30%

尝试过HIIT之后觉得惊为天人，想再挑战更完整的HIIT吗？你来对地方了！HIIT是高强度间歇训练的缩写，想要在短时间高效燃脂，HIIT绝对是首选。

HIIT结合了高强度训练与间歇训练，通过短时间的高耗能运动加上短暂休息以达到快速燃脂、提高心率的效果。对初学者来说，可以燃烧大量脂肪。一项研究指出，在相同的时间内，HIIT能比其他运动类型多消耗25%~30%的脂肪，且运动结束后还会继续燃脂。

"这是因为比起低强度训练，身体在高强度训练后，需要花更多的力气才能恢复。"私人教练、线上健身教练、London Rooftop Gym创办人Gauri Chopra解释。

接下来的四周内，每周都要做三种20分钟的训练（下半身；上半身；心肺&核心）。训练难度可以调整，所以新手老手都适合。

不过计划内容不止这三种训练：Chopra设计了完整的HIIT计划，包含休息日该做些什么，比如动态恢复（舒缓运动后身体不适）、瑜伽或伸展运动（训练身体柔韧性）。"四周之后，你会感觉自己的身材更精实、核心更强壮、肢体变得更加灵活。"

4周HIIT居家训练计划

1. 下半身

以下动作总共做2个循环：运动40秒、休息20秒。1个循环结束后休息60秒，再接续第2个循环。

• 囚式深蹲
• 后跨步（左腿）
• 后跨步（右腿）
• 臀推（左腿）
• 臀推（右腿）
• 深蹲跳

2. 上半身

跟下半身训练的模式相同。以下动作总共做2个循环：运动40秒、休息20秒。1个循环结束后休息60秒，再接续第2个循环。

• 抬手式伏地挺身
• 单边划船
• 侧躺伏地挺身（右侧）
• 侧躺伏地挺身（左侧）
• 超人式
• 拍肩俯卧爬行

3. 心肺 + 核心

跟上、下半身训练的模式相同。以下动作总共做2个循环：运动40秒、休息20秒。1个循环结束后休息60秒，再接续第2个循环。

• 深蹲（起身时膝盖碰手肘）
• 登山式（鼻子碰膝盖）
• 脚踏车捲腹
• 侧棒式（左側）
• 侧棒式（右側）
• 棒式开合跳+深蹲后踢

如何追踪训练进度？

在每週的一開始做下列這三個動作，並記錄時間/次數，以追蹤訓練進度。

需要什麼器材嗎？

不需要任何器材 - 可以考慮鋪個瑜珈墊保護膝蓋/手肘 - 以上每一個動作都是徒手訓練。

可以調整不同難度嗎？

當然可以。假如是健身老手，可以加入重量、或是在休息時原地慢跑/高抬腿跑。至於健身新手，可以適時減慢速度或拉長休息時間，盡你最大的努力就好。

懷孕或剛生完小孩也可以做嗎？

這款訓練並不屬於產前/產後運動，所以我們建議尋求針對孕婦設計的運動計畫。在從事任何跟懷孕/生產相關的運動前 - 記得都要先詢問醫生/專家。安全第一。

HIIT（高強度間歇訓練）是透過高耗能運動+短暫休息以快速燃脂的運動類型。以上這款「4週HIIT訓練計畫」由健身教練Gauri Chopra設計，主要分成上半身、下半身、心肺+核心三部分，難度可以自由調整，所以健身新手/老手都適合。