打工人如何休得更有技术？科学研究揭示午休最佳方式

打工人如何休得更有技术？科学研究揭示午休最佳方式

打工人的一天，到中午就已经进入了低电量模式。原本想利用午休时间好好给自己充电，但一想到下午堆积的工作、急需回复的邮件，还有领导临时安排的会议任务，抬起的双脚便又坐回了工位。

来自英国的一项调查研究发现，越来越多的职场打工人选择舍弃午休时间继续工作，仅有17%的人会在中午休息满一个小时。然而，这样的工作模式是有利的吗?

心理学研究给出了「否定」的答案，研究发现，午休不仅有助于摆脱工作压力，长期来说减少职业倦怠(Mills, 2018);而且有益于我们的身心健康，是保持积极精神状态的关键(Hurtado, 2015)。

那么，我们该如何利用午休时间?是睡觉还是与同事聊天;是在工位独自休息，还是去公园走走?希望今天的文章能够帮助你了解到，真正有效的午休是怎样的。

芬兰坦佩雷大学的研究员 Marjaana Sianoja 对午休与心理恢复的关系进行了系统研究。研究收集了来自11个不同领域的841位芬兰打工人的问卷数据，他们大多数从事认知、情绪劳动比较多的工作。

问卷分为两个阶段收集，第一个阶段为春季，第二个阶段为次年春季，中途间隔了一年的时间，用来测量午休对我们工作精力和职业倦怠的长期影响。

研究结果发现，首先午休与短期心理恢复是息息相关的，这一点毋庸置疑，但午休时间在哪里度过(午休时间的环境)是非常重要的因素。外出用餐或者离开办公区域，能够增加我们与工作的「割断感」，这种「割断感」有利于我们从工作压力中得到释放，以及精力的恢复。因此，如果有机会的话，用「外出就餐」代替「工位外卖」，似乎是打工人午间充电一个更合适的选择。

另外，研究发现，是否与他人共度午休时间，例如社交活动，与我们的恢复水平没有显著相关性。研究者推测这可能与不同个体的选择有关，类似于：如果你是网络上所谓的「E人」，社交活动是你充能的方式，那么和同事们共度午休会是不错的选择;但如果你是所谓的「I人」，社交活动让你感到负担，那么独自休息可能对你而言更加有益。

美国一项关于员工午休的研究，验证了这一点。他们发现，「自主性」是影响午休效果的重要因素：对午休活动自主选择权较低的员工，即使参与一些较低水平的放松活动，例如和同事们在茶水间八卦一下，也会让他们在下班时感到更加疲惫。

只有当我们在面对午休闲聊的时候，是可以自主选择的，这种社交活动才能达到放松的效果。因此，下次当同事们邀请你参与完全不感兴趣的Small Talk，你可以更加坚定地跟他们say NO。

Marjaana Sianoja 的研究还关注了午休的长期影响，研究结果发现，有效的午休时间和活动，与员工一年后的职业活力息息相关。

具体来说，时间充足的、有规律的午休，能够增加我们的内部资源，当我们每次从午休当中有所恢复，就会在一段时间内积累并产生新的内在能量，不断增强工作的活力;相反地，如果我们很难从午间获得恢复，小小的“积怨”会不断增加我们的职业倦怠感，更容易产生离职的想法。

在越来越多的人期望「精神离职」的当下，这种长期评估更加强调了午休时间对每一位职场打工人的重要性。那么，读到这里，你可能会好奇，究竟怎样度过午休时间更有利于精力的恢复呢?

心理学研究者们总结了有效午间休息的四个重要因素：

1.心理疏离

心理疏离指的是在精神上远离工作，与大家说的精神离职有共通之处，相当于是「午间短暂的精神离职」，它表示我们需要在意识层面避免任何与工作有关的活动、想法(Sonnentag&Fritz, 2015 )。就像休假时关闭工作微信，午间也需要这样脱离的状态。

2.身体放松

因为工作压力或者长时间坐在工位上，我们的肌肉可能变得紧绷，身体的放松对恢复精力来说非常重要。你可以利用午休时间做一些有意识的放松练习，例如「渐进式肌肉放松」：从脚趾开始，拉紧肌肉，再放松它们，重复这样的过程逐步向上到头颈的肌肉群。

3.建造自己的恢复龛

恢复龛(Restorative niches)是哈佛大学心理学教授 Brian Little 提出的概念，指的是我们回归真实自我时可以去到的地方，它可能是一个物理空间，例如办公楼某一处角落;可能是一件物品，例如柔软的抱枕、常看的影视剧;或者是一两个人，最要好的同事、伙伴。在工作中建造更多的恢复龛，能够帮助我们拥有更多的方式给自己充电。

4.自主性

最后一点，正如上文所说，有效的午间休息需要我们能够自主安排午间的活动。如果一个人对午休时间做什么没有选择权，那么失去掌控的感觉就很容易进一步产生心理上的损耗，从而降低工作上的效能感。

每当聊起上班，很多人的反应都是「累了」。面对越来越卷的职场环境，悠闲的假期也变得越来越奢侈。正因如此，工作日程内的休息(Internal recovery)，相比工作日程外的休息(Off-job recovery)更加值得我们关注，例如摸鱼，例如利用午休时间得以短暂的喘息。

对于每一位职场打工人来说，「你需要努力地工作，也需要“努力”地休息，而它们对你而言，其实同等重要」。