读评论：吃叶黄素，对大脑健康有帮助么？补充指南来了（附视频）

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网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JJNA0ES10536BTG3.html

叶黄素，作为一种类胡萝卜素，不仅以其强大的抗氧化性能闻名，还在维护眼睛健康中扮演着不可或缺的角色。近年来的研究显示，叶黄素对大脑功能也有积极影响，甚至可能降低老年痴呆症的风险。本文将为您详细介绍叶黄素的作用机制、食物来源、补充剂选择建议以及常见误解。

叶黄素对大脑的影响

近年来的研究显示，叶黄素可以穿过血脑屏障，在大脑皮层和海马体等关键区域积累。这些部位是记忆形成和认知处理的核心所在。具体来说，叶黄素对抗阿尔茨海默病（即老年痴呆症）的潜在机制包括：

• 抗氧化保护：叶黄素能够中和体内产生的过量自由基，防止它们攻击并破坏脑细胞。
• 抗炎作用：慢性炎症被认为是阿尔茨海默病发展的重要因素，而叶黄素具有抗炎效果。
• 改善血液循环：良好的脑血流对于预防阿尔茨海默病非常重要，叶黄素能帮助保持血管弹性，保证大脑获得足够的氧气和养分。
• 增强认知功能：一些临床研究指出，适量摄入叶黄素可提高老年人的记忆力和注意力，延缓认知衰退进程。
• 间接改善视力：视力下降是老年痴呆的后天14个重要的风险因素之一。

日常饮食中的叶黄素来源

为了确保摄入足够的叶黄素，我们可以通过食用富含叶黄素的食物来实现。以下是一些常见的食物来源：

• 蔬菜：菠菜、甘蓝、绿花椰菜、豌豆、青椒、芥蓝、羽衣甘蓝、辣椒、甘薯、黄瓜、南瓜、胡萝卜、西葫芦。例如，菠菜：每100克含有约12.2毫克的叶黄素，建议每天摄入量约为30mg。
• 水果：橙子、桃子、蓝莓、芒果、番茄、木瓜、哈密瓜、猕猴桃、橘子、葡萄。
• 其他：蛋黄、玉米。

选择和使用叶黄素补充剂的建议

一般而言，如果一天能吃到五种不同的水果蔬菜，如上述提到的菠菜（每100克含有约12.2毫克的叶黄素），那么通过食用3种类似果蔬即可满足每日叶黄素摄入量，既省钱又省力。但如果因为挑食或身体因素导致饮食不均衡，也可以考虑市面上的叶黄素补充剂，包括软糖、胶囊、片剂和饮品等不同形式。

• 游离型叶黄素：分子量较小，无需消化即可被身体直接吸收，适合年长者或消化功能较弱者。
• 酯化型叶黄素：需要肠道酶的帮助和油脂配合才能更好地吸收，可能不适合消化不良者。

此外，复方制剂通常含有额外的成分如花青素、虾青素、玉米黄质等，这些成分同样具有护眼抗氧化的作用。选择时应根据个人需求权衡性价比，但建议优先通过均衡饮食来获取叶黄素。

如果吃补剂，每天吃多少？

成人每日推荐的叶黄素摄入量不应超过30毫克，过量可能导致皮肤变黄或增加肝脏代谢负担。

关于叶黄素的常见误解

1. 叶黄素不能预防所有眼病：虽然叶黄素有助于改善视力并降低老年性黄斑病变的风险，但对于糖尿病引起的黄斑水肿、高度近视、飞蚊症等其他类型的眼疾，目前没有确切证据表明叶黄素有帮助。
2. 高含量并不总是更好：短期内大量摄入并不会立即带来显著效果；相反，长期稳定的补充才是关键。通常需要连续服用2至4个月才能观察到明显的益处。
3. 并非只有眼睛不好的人才需要叶黄素：特定人群，例如孕妇、经常接触电脑屏幕的学生和上班族、以及长时间暴露在阳光下的人士，都应关注叶黄素的摄入，以保护眼睛免受伤害。此外，考虑到叶黄素对大脑健康的益处，老年人也应当重视叶黄素的摄取。

参考文献——

Ma, Le, et al. "Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Nutrition 107.3 (2012): 350-359.