增肌到底需不需要热量盈余？最新研究揭示真相

增肌到底需不需要热量盈余？最新研究揭示真相

增肌到底需不需要热量盈余？这个老生常谈的问题近期又被某音几个博主的争论掀起了热潮。IFBB Pro的健美选手袁国盛认为增肌必须热量盈余，而自然健身王正浩则认为增肌不一定需要热量盈余。到底谁的观点才是正确的？本文将从理论和实践两个方面来剖析热量盈余对于增肌的必要性，并给出实际性的建议。

什么是热量盈余？

首先在谈到热量盈余是否必要之前，先来普及一下热量盈余的概念。

热量盈余指的就是在你的日常饮食摄入中，你的每天摄入的热量要高于你自己身体所能维持体重的热量。

打个比方：如果你每天需要吃2500大卡的热量来维持你的体重，那超过2500大卡的摄入量都可以称之为热量盈余。在这种情况下，2800大卡叫做热量盈余，4000大卡也叫做热量盈余。

这里就又延伸出另一个争议点：干净增肌 VS 脏增肌 。也就是说你到底需要摄入多少热量使得增肌最大化。这篇文章我先主要来分析热量盈余的这一个争议点，后续的文章会详细来讲解干净增肌VS 脏增肌这个话题。

增肌的本质

说完了热量盈余的概念。我再来说一下增肌的本质。

可能很多年前的信息传播或者书本上的知识都会告诉人们：增肌的本质是通过负重训练进行肌纤维的撕裂，然后肌肉纤维在得到充足的营养吸收之后会合成比之前更粗壮的纤维。

这个观点深深影响了许多人，以至于直到现在很多高水平的训练者依然是这样认为的。

很不幸的告诉大家，这个理念是错误的。

至少是不全面的。

在近些年经过许多肌肥大方面的实验研究表明，肌肉增长（增肌）的本质实际是蛋白的正向合成所促成的。

人的身体作为一个内环境，时时刻刻都在合成和分解，身体内的蛋白合成同样如此，如果你的蛋白合成是处于一个正向，也就是蛋白合成＞蛋白分解，你就是处在增肌的过程，如果你的蛋白合成=蛋白分解，你既不增肌也不“减肌”，如果你的蛋白合成＜蛋白分解，意味着你处在掉肌肉的阶段。

增肌的本质即为：通过力量训练（抗阻力运动），在运动后的24-48小时内，身体会提升自身的蛋白合成能力，身体经过刺激-适应从而提升自身的肌肉含量水平。

关于“热量盈余”的最新的实验研究

诺顿博士在2023年9月份在油管视频上对一项最新关于“热量盈余对肌肉增长之间的相互作用”的研究进行了review。这篇研究标题为“高、低热量盈余对力量、肌肉和皮脂厚度的影响”由Helms等人所发表。

Helms和同事们想评估，针对于有训练经历的训练者，在经过不同几个小组控制热量盈余的程度，他们的身体会产生什么变化。以下为研究的主要参数：

1. 21名有过抗阻力训练经历的受试者
2. 整个研究周期时长为8周
   3.受试者被分为三组，并被要求摄入维持热量组、5%热量盈余组、和15%热量盈余组
   4.每组的所有受试者在研究人员监督下每周进行三次力量训练。
   5.研究结束时，评估受试者的皮脂厚度、杠铃深蹲和杠铃卧推的极限力量以及二头肌和股四头肌的肌肉厚度变化。

这个实验的整个变量控制以及参数测量可以说最贴合我们大众力训，因为它不仅测量了肌肉量的变化（二头肌和股四头肌的厚度）还测量了力量的变化（卧推、深蹲的极限力量）和皮脂的变化。

并且最重要的一点，这个研究的受试者都是有训练经历的人群，并不是像很多其他研究一样挑选的是一些没有训练经历的人群，对我们来说不具备参考性。

这篇研究的存在一些预期结果但也有一些令人惊讶的发现：

1. 肌肉厚度的变化与不同的热量摄入没有强烈的相关性，并且三组中的肌肉厚度变化都一致。
2. 5%热量盈余组比15%热量盈余组和热量维持组的力量增加更多
3. 15%热量盈余组的皮脂厚度增加比其他两组都更多。

对此实验结论，诺顿博士的观点是：如果你想最大限度的增肌，热量盈余是有利的，但是我认为大部分人都高估了他们需要多少盈余。减脂需要耐心，同样增肌需要更多的耐心，因为你无法那么快的看到结果。

我的观点以及实际的建议

读完上述的研究结论，相信大部分人已经对热量盈余对增肌的作用有了一个更全面的认知。

接下来我来给出我的一些更偏实践的观点：经过我个人将近十年力训经验以及5年以上执教经验，我认为热量盈余对于增肌的效率最大化是有利的，但是，存在一个限度。

一个人的肌肉增长可能不一定完全需要热量盈余，但如果热量维持可以让他增肌，那热量盈余可以让他增肌效率更高，速度更快。

但热量盈余存在一个“度”，超过了一个度，你增加的只会是脂肪，而不是肌肉。

我给大部分训练者的建议：

如果你的体脂在13%-15%左右，增肌需要热量盈余，盈余的量在200-300大卡/天。

如果你的体脂低于13%，增肌需要热量盈余，盈余的量在300-500大卡/天。

如果你的体脂高于15%但不超过20%，你并不一定需要热量盈余来增肌。

如果你的体脂高于20%，你需要减脂。

References

Eric R Helms, Alyssa-Joy Spence, Colby Sousa et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness, 02 August 2023, PREPRINT (Version 1) available at Research Square