喝咖啡也要选良辰？科学家发现早上喝更舒心
喝咖啡也要选良辰？科学家发现早上喝更舒心
清晨一杯咖啡提神醒脑，下午或晚上喝却可能悄悄伤害心脏？最新研究揭示了喝咖啡的“黄金时段”——早晨喝可能是保护心血管的最佳时间。
早晨喝咖啡，心血管风险降低31%
根据《欧洲心脏杂志》发表的一项涉及4万人的研究，早晨喝咖啡的人（中午前喝完）比全天喝咖啡或不喝咖啡的人群，心血管疾病死亡风险降低31%，总体死亡风险也低16%。这一结论来自美国杜兰大学团队对近十年数据的分析。
研究还指出：
时间比量更重要：即使每天喝超过三杯咖啡，只要集中在早晨，死亡风险仍显著下降；而全天分散饮用则没有类似益处。
酒精爱好者也能受益：无论是适度饮酒者还是酗酒者，早晨喝咖啡均显示出保护作用，但效果随饮用量增加而减弱。
晚上喝咖啡“不健康”？可能与生物钟有关
研究人员认为，咖啡因可能通过两种机制影响心脏健康：
打乱昼夜节律：下午或晚上摄入咖啡因会抑制褪黑激素分泌，导致失眠、血压波动和炎症反应，这些均是心血管疾病的诱因。
过度激活交感神经：早晨人体自然进入活跃状态，此时咖啡因可增强精力；但若在夜间摄入，可能使交感神经持续亢奋，增加心脏负担。
伦敦皇家布朗普顿医院专家Thomas Lüscher教授补充道：“咖啡因对睡眠的干扰可能间接引发代谢紊乱，而睡眠不足已被证实与动脉硬化、心律失常密切相关。”
咖啡的“护心密码”是什么？
降低2型糖尿病风险：此前多项研究表明，咖啡因能改善胰岛素敏感性，但这一效果可能与摄入时间无关。
抗氧化作用：咖啡中的多酚类物质具有抗氧化性，但其保护作用需依赖肝脏代谢，夜间饮用可能因代谢减慢而减弱效果。
快速代谢者更敏感：基因（如CYP1A2酶代谢能力）决定了咖啡因在体内的代谢速度。慢代谢人群即使早晨喝咖啡，也可能因持续兴奋导致心悸或血压升高。
咖啡虽好喝，但也需注意
避免空腹饮用：空腹喝咖啡可能刺激胃酸分泌，引发不适。
选择无添加糖和奶油：市面上售卖的咖啡饮料中的糖分和反式脂肪可能抵消咖啡的健康益处。
警惕“隐形咖啡因”：功能饮料、茶、巧克力等也可能含咖啡因，需计入每日总量。
早起后的6个习惯让心脏更健康
冥想或深呼吸：梅奥诊所研究显示，每日冥想可降低血压5~10 mmHg，改善血管弹性。早晨醒来后先不急着起身，可以用5分钟先进行正念冥想或腹式呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）。
补充水分：研究发现，晨起补水可降低血液黏稠度达20%，减少心血管事件风险。经过一夜睡眠，身体处于轻度脱水状态，血液黏稠度升高，可能增加心梗风险。空腹喝温水200~300毫升，促进血液循环和肾脏代谢。
摄入膳食纤维：早餐可以考虑搭配一份全谷物、一份水果（如蓝莓或苹果），或少量坚果。高纤维食物（如燕麦、全麦面包）能延缓葡萄糖吸收，避免血糖骤升骤降，减轻心脏负担。哈佛大学研究表明，每日摄入25克膳食纤维可使心血管疾病风险降低17%。
适度运动：早晨运动可提高心率10%~15%，促进代谢废物排出，增强心肺功能。中老年朋友可以进行快走、太极拳或瑜伽等低强度运动，持续至少30分钟。
管理血压和血糖：早晨血压通常达到峰值（比夜间高20%~40%），血糖波动也可能增加动脉硬化风险。慢病患者可以在每天起床后先静坐5分钟测量血压和空腹血糖。
避免吸烟：吸烟者冠心病风险比不吸烟者高2~4倍，晨起吸烟可能会触发“晨峰血压”，尼古丁和一氧化碳协同损伤血管内壁。
参考文献
Valtorta F, et al. Hydration and cardiovascular function. J Am Coll Nutr. 2016;35(5):469-477.
O’Keefe JH, et al. Dietary fiber, nuts, and cardiovascular disease. Circulation. 2013;127(4):589-596.
Benowitz NL. Cigarette smoking and cardiovascular disease. Circulation. 2012;125(22):2769-2777.
Esposito K, et al. Effects of mindfulness-based stress reduction on blood pressure and arterial stiffness in hypertensive patients. J Hypertens. 2013;31(4):743-750.