碎片化运动：见缝插针利用碎片化时间，每天十分钟也能改善健康
碎片化运动：见缝插针利用碎片化时间，每天十分钟也能改善健康
据世界卫生组织信息库统计显示，全球15岁以上人群体力活动不足占31.1％，体力活动不足被认为是二十一世纪最重大的公共问题之一，其死亡风险仅次于血压、吸烟、高血糖。其中，我国被认定为体力活动不足的人群将近1/3，且我国拥有上亿的慢性疾病患者以及近一半肥胖人数，体质健康问题日益严峻。
运动是改善体力活动不足的重要方式之一，运动对促进体质健康、增强记忆能力和改善认知功能、提高睡眠质量、控制体重、延缓衰老、减轻压力以及促进心理健康拥有重要作用。国际体力活动指南推荐每周进行150分钟的中高强度体力活动。然而，有些人“忙”，有的人“懒”，很难达到这个运动目标，怎么办呢？
一些研究表明，在一种环境和设备要求较低的情况下，全天进行多次独立中高至全力的运动，其单次持续时间≤1min或几个1min，每次间隔时间为1~6h，这种运动方式被称为碎片化运动，对健康也有益处。
碎片化运动的定义
碎片化运动是指将运动时间切割成若干小段，每一段为1min或数个1min，负荷强度一般不低于85％最大心率，将运动简易化的融入日常生活中的一种运动方式。它的核心在于利用日常生活中的碎片化时间，如工作间隙、休息时间、通勤途中等，进行短暂但有效的锻炼，以提高身体健康和体能水平。
碎片化运动的由来与现代生活的快节奏和高压状态密切相关。在忙碌的工作和生活中，人们难以抽出整块的时间进行运动。而碎片化运动正好解决了这一问题，它使人们能够在有限的时间内，通过合理的安排和规划，实现运动的目标。碎片化运动的优势在于灵活性和可操作性。它不需要特定的场地和器材，也不受时间和空间的限制，人们可以根据自己的实际情况和需求，随时随地进行锻炼。同时，碎片化运动还可以根据个人的身体状况和运动能力进行个性化的调整，以达到最佳的锻炼效果。
碎片化运动的健康效益
对身心健康以及生活品质的影响
碎片化运动的促进健康的积极效益与打断长时间久坐有关，并且进行长期碎片化运动后可以降低体脂率、增加瘦体质量和降低甘油三酯。更多研究发现，进行持续1~20秒的短暂孤立运动，中间休息数小时。如三个单独的20秒自行车冲刺或20秒爬楼梯努力，中间间隔休息1-4小时，可有效提高不活动成年人的心肺健康。
研究发现碎片化运动应用在抗阻力运动中具有刺激肌肉从而改善肌肉适能，这种方法适用于成人和老年人，这说明其存在改善身体成分潜力，但具体剂量和机制需进一步研究证实。通过对老年人进行碎片化运动（总时长≤9min，一次练习1min，休息1min）干预28天后发现，受试者的自我效能感得到提升。且碎片化运动产生的运动愉悦感与高强度间歇运动相似。
对慢性疾病发生的影响
碎片化运动是具有促进健康效果的运动方式。通过频繁的短时间运动，可以有效控制血压，降低心脑血管疾病的风险。碎片化运动可调节心血管代谢，有效降解血浆中的甘油三酯，刺激血液循环，提高心肺功能，有助于保持血管的弹性和通畅，减少血栓形成的风险。对糖尿病患者来说，碎片化运动有助于降低血糖水平，从而有助于控制和管理糖尿病。运动可以促进身体对葡萄糖的利用，减少血糖的积累，提高胰岛素的敏感性。
研究表明，在不锻炼者中，大强度体力活动和碎片化运动的联合活动与全因、心血管和癌症死亡风险呈负相关。在碎片化运动(每3次,每1或2min)干预后，全因死亡风险和癌症死亡风险降低了38-40%，心血管疾病死亡风险降低了48-49%；，进行碎片化运动（平均4.5min/d，单次1min）的人较没有进行碎片化运动的人群患癌率降低20%，且由于身体活动相关癌症发生率降低31%；并且有人提出，将碎片化运动作为一种癌症患者的健康疗法，但剂量、强度、频率需要更加深入的研究，使之制定和实施具有普适性与个性化。
碎片化运动项目建议
有很多运动，只需要每次十分钟，办公间隙、上班路上就可以进行，同样可以在有限的时间和空间内，让身体各个部位或机能恢复正常状态。
站军姿的锻炼可以缓解整个脊柱周围的肌肉，久坐一族不妨试试站军姿的保健方法，可有效缓解颈部疼痛和上肢麻木等不适症状。
动作要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。
作用：
- 挺胸抬头，牵引颈部肌肉，放松颈椎，缓解颈部疼痛和上肢麻木等不适症状。
- 挺胸、收腹、提臀牵引身体中部各部位肌肉和椎间韧带，增加脊椎的血液循环，改善腰部不适症状。
伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱，能使更多含氧的血液供给大脑。
另外，与肩膀同水平高度的扩胸运动，缓慢的两足并拢提脚跟，颈部对抗锻炼等都可加快血液运行速度，缓解身体疲劳。
一些家务劳动也可以达到碎片运动的目的，比如先蹲再起搬运清理杂物；站立手洗衣服、站立熨烫衣服；用大幅度动作擦门窗等，都可以消耗一定量的卡路里，燃烧脂肪，加快新陈代谢。