贴一篇鲍爷关于下肢训练的后续更新
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在运动训练领域，如何优化下肢训练方案一直是一个备受关注的话题。近日，著名运动训练专家Mike Boyle在其最新文章中，分享了他对下肢训练方案的最新思考和实践。
时间是有限的。如果你想在锻炼或训练计划中增加一个动作，你可能需要去掉一个动作。这在私人训练领域尤为明显，因为时间就是金钱。
在团队训练中也是如此。你无法不断增加训练动作而不去掉一些动作。我们通常每天喜欢安排6-7个力量或爆发力训练动作，不包括一些核心辅助练习。
因此，当我们想增加一些动作时，就必须去掉其他动作。
我们去掉了什么？
今年，我们从大多数训练计划中移除了后脚抬高的分腿蹲。我知道这会让一些人感到震惊，因为人们认为后脚抬高的分腿蹲是“Boyle训练”的标志。毕竟，这种动作还出现在了我的书的封面上。然而，现实却大不相同。在Mike Boyle力量与体能训练中心（MBSC），我们坚持三个核心原则：
- 我们希望运动员有所进步！
- 预防伤病。我们希望运动员以最适合他们的安全方式进行训练。
- 最佳实践。在MBSC，我们始终希望采取我们认为是最佳的锻炼方式，以达到预期的效果。你对最佳实践的看法可能与我们不同，但我们始终以运动员的最佳利益为出发点。
那么，为什么我们要去掉曾经是我们训练计划中重要部分的一个动作呢？
简而言之，我们的大多数精英运动员已经开始“钻系统的空子”。后脚抬高的分腿蹲从一种主要针对前腿的训练，逐渐演变为几乎双腿同时发力的动作。当我们教授后脚抬高的分腿蹲时，我们强调的是前腿的作用，而后腿只是起到稳定作用。然而，随着运动员追求进步，他们越来越依赖后腿的力量来帮助完成动作。训练变得越来越长且负重也非常大——这并不是我们所期望的。
亚历克斯·纳特拉（Alex Natera）的研究
在过去的一年里，我记录并详细讨论了亚历克斯的研究，简而言之，亚历克斯发现“纯单腿”训练的效果更好。简单来说，Natera的测力板数据表明，真正的单腿蹲与负重双腿蹲相等。
Natera的结论很简单。背蹲是一个简单的50/50分配，重量的一半在每条腿上。普通的分腿蹲前腿承受65%，后腿承受35%，而后脚抬高的分腿蹲则是前腿78%，后腿22%。关键在于单腿蹲显然是100%依靠工作腿的力量。
我们增加了什么？
我们并没有真正新增单腿蹲，我们一直都有做。我们真正做的是强调单腿蹲和溜冰者蹲/硬拉，并跟踪和增加这两种动作的负重。
Natera的研究对我们来说是一场革命性的变革，因为我们突然能够量化单腿训练的效果。在早期，我们为运动员能够做单腿蹲感到自豪。后来，我们意识到更强壮的运动员使用的负重远超自身体重。然而，Natera给了我们一个追求的目标，更重要的是，提供了一种安全的方式来实现这一目标。
Natera的研究显示：
一个单腿自身体重蹲相当于一个双腿负重蹲（负重等于自身体重）。请注意，这意味着能够做单腿平行蹲的运动员，在每条腿上的负重与使用与体重等量的杠铃进行背蹲的运动员相同。是的，一个体重200磅的运动员做单腿自身体重蹲，其承受的负重与一个体重200磅、杠铃上负重200磅的运动员做背蹲时相同。如果你想争论，这并不是我的看法，而是可以通过测力板数据来快速证明的。
更重要的是，数据还显示，一个负重相当于自身体重50%的单腿蹲（例如，一个体重200磅的运动员使用100磅的外部负重）相当于双倍体重的背蹲。由于双倍体重的背蹲通常被认为是力量和爆发力的金标准，我们开始追求这一负重比例，今年夏天，我们的许多精英男运动员能够承受这些负重。
注意：在负重方面，有一些人对亚历克斯的研究持不同意见。亚历克斯的数据表明，伸展手臂持重的效果“基本不计入”。我们的经验观察并不支持这一点，我也希望能看到更多关于这一点的研究。无论如何，当我们追求更高负重时，作为平衡的哑铃逐渐被弃用。为了达到我们所需的负重，我们使用了一种组合方式：重链（最多30磅并用防火水管包裹以提高舒适度）或沙袋，并将它们与沙袋结合使用。
我们有重链，重量分别为15、20和30磅，以及重量为40磅的沙袋领。我们还有从10磅到70磅的沙袋。最终我们可以组合出高达110磅的负重（例如使用40磅的沙袋领和70磅的沙袋在Zercher姿势下进行训练）。
我分享这些的原因是为了强调一个我经常在社交媒体和演讲中提到的观点：训练不是关于我喜欢什么，而是关于最佳实践。如果我能找到更好、更安全的方式来负重训练我的运动员，我会使用它们。成功教练的真正关键在于持续审视和调整你的训练计划。我经常说：“如果你还在做10年前的训练计划，那么你的计划要么10年前非常好，要么现在不太好了。”
我们应努力让我们的训练计划和运动员不断进步。通常，这意味着我们对最佳实践的看法需要有所改变。