控糖，吃动是重要一环！低碳饮食怎么吃更控糖？
控糖，吃动是重要一环！低碳饮食怎么吃更控糖？
高血糖像一把慢刀子，会一点点损伤心、肾、神经等组织器官。长期血糖超标，身体如同泡在了高浓度的糖水里。中国，拥有全球最多的糖尿病患者，到2021年，糖尿病患总量约为1.41亿。相当于每10个人中，就有一个糖尿病患者。
高血糖，让器官泡在糖水里
血管
运输糖的血管首当其冲，在糖基化终末产物的不断攻击下，小血管的管壁内层被破坏，糖蛋白沉积在里面，让管壁厚度远远高于普通人。
眼睛
很多糖尿病人视力越来越差，就是因为视网膜里的小血管出问题了，先是堵塞、渗血，再后来神经缺氧、血管破裂，甚至整个视网膜剥脱下来。
肾脏
肾小球其实是一团毛细血管网，血糖长期超标肾小球坏一个就少一个，最后只能依赖透析。
心脑
大血管也会慢慢出问题，冠心病、脑血管病纷纷找上门来。并且糖尿病大血管病变往往是弥漫性的，堵得到处都是，严重时要放好几个支架。
神经
糖尿病人的神经病变，症状五花八门，要看被破坏的神经是管什么的。有人感觉手臂有蚂蚁在爬，有人感觉双腿如同被针刺，还有人调节心跳、血压的神经坏了，突然就会心率、血压飙升，甚至起身时就能一头栽下去。
免疫
高糖环境会抑制免疫系统，同时滋养各种微生物，带来一个棘手的问题：容易感染，且一旦感染会很严重。感冒变肺炎、拔牙引发败血症等问题，更容易出现在糖尿病人身上。
足部
糖尿病足是由于各种原因叠加在一起，导致脚上的小伤口难以愈合，加上微生物感染，创面越来越大，最终足部溃烂、坏死。糖尿病足是让糖友致残的重要原因，也是最严重，花费最高的慢性并发症之一。
控糖，吃动是重要一环
控血糖，要在饮食和运动上下功夫。
每周运动5天
打球、游泳等强度大的运动，每天半小时足矣慢跑、骑车等运动强度较轻，可适当延长时间。
不喝甜饮料
含糖饮料可加重胰岛素抵抗和糖脂代谢异常。如果想喝饮料，可选茶水、黑咖啡、低脂牛奶等。
晚饭后不再进食
晚饭最好安排在18~20点，保证睡前胃里的食物基本消化完毕。先蔬菜、再肉类、后主食的进餐顺序，对餐后血糖更友好;同时细嚼慢咽，一顿饭不少于20分钟。
肥胖者每餐减一两主食
膳食中碳水化合物所提供的能量，应占总能量的50%~65%。超重的糖前期(血糖已经超标但还没有诊断为糖尿病)人群，每餐可减少一两(50克)主食，相当于减少500千卡的热量。
每天蔬菜摄入至少1斤
蔬菜尤其是绿叶菜，营养物质多且热量低，是血糖超标者的首选食物。每天蔬菜摄入量应达到一斤，且量要大于肉类，每天蔬菜和水果的品种在4~6种为佳。
每周最多外出就餐一次
外出就餐尽量点清蒸、炖煮类的蔬菜和鱼肉，少选红肉类。可以要求菜品制作时少放油、盐糖，吃到七八分饱最好。
低碳饮食怎么吃更控糖？
很多中国人的糖尿病，不是因为糖吃多了，而是米面等主食吃多了。
因此，糖尿病人要避免食用下列食物。
首先，是升高血糖的主食，米饭和面条
因为这是大部分糖尿病人糖的主要来源，也是胰岛素抵抗的主要原因。
糖尿病人低碳，不建议吃干果
水果是维生素和矿物质的重要来源，但是水果被加工成干果的过程， 就会造成水分流失，并且导致其中的营养素的浓度升高。
比如：一杯葡萄含27克碳水化合物和1克纤维， 但是一杯葡萄干却含有115克碳水化合物和5克纤维；葡萄干的碳水化合物含量是葡萄的4倍多。
如果你患有糖尿病，就要避免干果，选择食用低糖水果，这样才有利于控制血糖。
糖尿病人低碳，不要喝含糖饮料
对糖尿病患者来说，含糖饮料是绝对不能碰的。
含糖饮料的碳水化合物含量非常高，此外，它们还含有果糖，果糖与胰岛素抵抗和糖尿病密切相关；研究表明：食用含糖饮料可以增加患糖尿病并发症的风险，例如：脂肪肝。
一项针对超重和肥胖人士的研究表明：摄入高果糖饮料的25%的卡路里，导致胰岛素抵抗和腹部脂肪增加，并且减缓了代谢速率。
所以，为了控制血糖，不要选择含糖饮料，可以饮用纯净水或者不加糖的冰茶等。
糖尿病人低碳，要警惕反式脂肪
工业反式脂肪非常不健康，主要来源是人造黄油、花生酱、涂抹酱和冷冻食品等，都含有反式脂肪酸。
为了延长食品的保质期，工厂会往食品中加入反式脂肪，像饼干，松饼或者烘焙食品。
虽然反式脂肪不会直接升高血糖， 但是它们会导致炎症，增加胰岛素抵抗和腹部脂肪的增加，这对糖尿病患者非常不利。
糖尿病人低碳，拒绝水果味酸奶
无糖酸奶很好，但是水果味酸奶就不健康，它是由脱脂或者低脂牛奶制成，虽然脂肪含量低， 但是含糖量很高，这会导致血糖和胰岛素水平升高。
一杯（245克）水果味酸奶含有47克左右的糖，所以对糖尿病患者来说，普通的全脂酸奶更有益于健康，因为含糖量更少。
很多人糖尿病患者认为，可以用风味酸奶来代替冰淇淋，事实上，风味酸奶和冰淇淋的含糖量一样高，甚至更高。