3种拉筋运动缓解坐骨神经痛
3种拉筋运动缓解坐骨神经痛
坐骨神经痛是一种常见的神经痛症状，主要表现为从下背部延伸到腿部的放射性疼痛。这种疼痛可能由多种原因引起，其中梨状肌综合症是最常见的原因之一。本文将详细介绍梨状肌综合症引起的坐骨神经痛，并提供三种有效的拉筋运动来缓解症状。
什么是坐骨神经痛？
坐骨神经痛（英文：Sciatica），是由坐骨神经受到刺激或压迫而引起的痛症。
坐骨神经痛有什么症状？
坐骨神经痛的症状，包括从下背部延伸到腿部的放射性疼痛，可能影响到小腿甚至足部，亦可能有麻木、刺痛或肌肉无力。坐著、弯腰或抬腿时亦可能会更加痛。
坐骨神经痛会影响哪些身体位置？
坐骨神经痛的位置通常沿著坐骨神经的路徑分布。坐骨神经是人體中最長、最寬的神經，從下背部一直延伸到腿部。坐骨神经痛的位置包括：下背部、臀部、大腿后侧、小腿后侧、脚部。
引起坐骨神经痛的原因有哪些？
坐骨神经痛的原因有很多，包括：椎间盘突出或膨出、梨状肌综合症、脊柱狭窄、退行性椎间盘疾病、脊椎滑脱、损伤或创伤、肿瘤、感染、怀孕、肌肉不平衡等。
在這篇文章，我們將集中討論梨状肌综合症引起的坐骨神经痛 - 因为坐骨神经痛拉筋对这一类的痛症是最有效的。
什么是梨状肌综合症？
梨状肌（Piriformis）是一块位于臀部深处的小肌肉，从骶骨延伸到大腿骨，主要负责转动和稳定髋关节。
梨状肌综合症，英文Piriformis Syndrome，是一种由梨状肌压迫或刺激坐骨神经引起的神经痛症状。
当梨状肌变得紧绷或发炎时，可能会压迫坐骨神经，从而引发梨状肌综合症。
拉筋运动/“伸展治疗”如何舒缓坐骨神经痛？
由于梨状肌综合症并不会在标准的影像学检查（例如MRI、CT扫描或X光片）中显示出来，诊断相对困难。
相反，可以根据症状和特定针对梨状肌拉筋伸展的反应来进行诊断 - 如果这些拉筋伸展动作能够缓解痛楚，那么很可能梨状肌综合症就是病因。
这种方法特别之处，是坐骨神经痛拉筋动作本身风险低，不会影响其他治疗方法，且成本效益高，让患者能够自行管理自己的病情，而无需付出昂贵的医疗费用。
坐骨神经痛拉筋主要目标是放松梨状肌，从而减少对坐骨神经的压力，有效缓解相关的痛楚。
坐骨神经痛拉筋
坐骨神经痛拉筋动作 (1) - 臀部伸展
- 坐在椅子上，脚掌平放；
- 把右脚踝放在左大腿外侧；
- 上身向右脚倾前，并以左手抱住右脚；
- 吸一口气，呼气时上身挺直，但需保持上身与大腿的接触；
- 感受臀部有没有伸展拉扯感觉；
- 每一次呼气放松腹部，同时间感受臀部有没有放松的感觉；
- 如果有放松感觉，呼气时亦可以把右脚慢慢抱紧多一点；
- 保持位置并作3-5次深呼吸；
- 然后慢慢回到起始位置，放松身体；
- 换边并重复上述动作。
详细教学:https://www.youtube.com/watch?v=5iMBidUs5Js
坐骨神经痛拉筋动作 (2) - 梨状肌伸展
- 坐在椅子上，保持背部挺直；
- 将你的左脚踝放在右膝上，形成一个“4”字形状；
- 上身慢慢向前倾，同时保持背部挺直，直到你感觉左侧臀部有伸展拉扯感觉；
- 每一次呼气放松腹部，同时间感受臀部有没有放松的感觉；
- 如果有放松感觉，呼气时上身亦可以慢慢向前倾多一点，但必须保持背部挺直；
- 保持位置并作3-5次深呼吸；
- 然后慢慢回到起始位置，放松身体；
- 换边并重复上述动作。
详细教学: https://www.youtube.com/watch?v=F6iLMVa0DGM
梨状肌深层放松动作 - RollStretch
另一个非常有效的“伸展治疗”放松技术是使用按摩球，对梨状肌进行直接施压。这种技术称为RollStretch，利用身体的重量来深入刺激梨状肌的深层组织，帮助释放肌肉紧张并改善该区域的循环。但注意，泡沫滚筒 (Foam Roller) 因其尺寸过大，无法直接针对梨状肌。
按摩施压的重点，是找到痛点的时候，停留在该痛点，保持呼吸，让整個人放鬆，然後你会发現痛点会慢慢舒緩消失，而不是找到痛点後， 身体继续往不同方向移动，或身体变得绷紧与按摩球对抗。
“伸展治疗”坐骨神经痛拉筋有什么注意事项？
“伸展治疗”系统里的坐骨神经痛拉筋，可以根据你的能力进行调整，你可以自由控制强度。你只需要有一个有伸展拉扯的感觉，但仍然可以保持呼吸放松的状态，而不需要盲目地增加强度，令身体处于绷紧和对抗状态。
在“伸展治疗”系统中，我们更注重的是你的感受和体验，而不是达到特定的姿势或“看起来和示范一样”。
你需要问自己的关键问题：
- 我在拉筋的时候有伸展拉扯的感觉吗？
- 在这个有伸展拉扯感觉的时候，我仍然可以呼吸放松吗？
- 我在拉筋后坐骨神经痛位置感觉更好吗？
- 怎样才能令到坐骨神经痛位置感觉更好？
可以预防由梨状肌综合症引起的坐骨神经痛吗？
当然可以！方法亦非常简单：
- 避免长时间坐着： 如果工作需要长时间坐着，每30分钟站起来，拉筋伸展和走动。
- 定期进行拉筋运动，以保持梨状肌放松，减少压迫和引起坐骨神经痛。
注：本文章及内容并非医学建议，亦不应取代医生或其他医学专家的建议。