减糖从减“糖”开始：人工糖与天然糖怎么分？破除3大健康误区

减糖从减“糖”开始：人工糖与天然糖怎么分？破除3大健康误区

在现代的快速生活节奏中，越来越多的人开始意识到健康饮食的重要性，因此各种茶饮、零嘴点心都开始出现“减糖”、“无糖”、“无添加”的风潮，尤其是在意内外健康、体态线条或希望降低慢性病风险的朋友，多数会选择从减糖或减糖饮食来着手、保护自己的健康。

在减糖与戒糖的过渡期中，不少人会选择标有“无精致糖”、或原料使用“天然代糖”的饮食选项，但要如何分辨人工糖与天然糖？频繁摄取不同种类的糖又有何需要注意的呢？

本篇将探讨如何通过选择对身体负担更小的饮食、破除减糖迷思，更可以安心且健康的吃甜。

为何要少吃人工糖或精制糖？

人工糖和精制糖（例如高果糖玉米糖浆）在现代饮食中随处可见，这些糖类经过高度加工，容易被人体快速吸收，造成血糖剧烈波动，进而增加肥胖和糖尿病的风险。相对于天然糖，人工糖的加工过程中常去除掉大部分营养，留下的只是一堆空热量，对身体无益。因此，减少这类糖的摄入，是迈向健康的重要一步。

天然糖对身体有哪些好处与坏处？

凡事不可过量，就算选择摄取天然而非加工制成的糖，摄取过量仍可能对健康产生不良影响。以下简单条列摄取天然糖的好处与坏处：

摄取天然糖好处：

• 营养丰富：水果中的果糖含有丰富的维生素和矿物质，对身体有保护作用。
• 抗氧化：蜂蜜等天然糖富含抗氧化物质，有助于抵抗自由基。
• 血糖稳定：与纤维一同摄取时，天然糖能减缓血糖上升速度，有助于控制血糖。

摄取天然糖坏处：

• 过量摄取的风险：即便是天然糖，若摄取过量仍可能导致血糖上升或体重增加。
• 高卡路里：某些天然糖如蜂蜜、枫糖，虽然天然，但热量依然较高，需适量摄取。

如何分辨天然糖与人工糖？

为了帮助大家更容易判断糖的种类，以下表格详细列出天然糖与人工糖的分类、特性、来源和常见种类：

控糖三大误区

认识上述对于人工糖、天然糖的基本定义之后，你可能会产生更多的疑惑，例如：天然就等于健康？低热量的糖就可以多吃吗？

以下分享三个关于吃糖、减糖甚至戒糖过程中，大家时常会产生的疑问或误区：

误区一：天然代糖一定热量低？

许多人认为天然代糖如椰子糖、龙舌兰糖或蜂蜜等，是健康的选项，但其实这些天然代糖并不一定低热量。虽然它们比精制糖含有更多的营养素，如矿物质和抗氧化剂，但每克的热量与精制糖其实相差无几。因此，过量摄取仍可能导致体重增加，真正健康的做法仍然是适量摄取，并搭配均衡饮食，而非一味依赖代糖来减少热量摄取。

误区二：甜度越高，负担越大？

甜度与负担并不完全成正比。一些代糖如“赤藻糖醇”或“甜菊糖”，它们的甜度比蔗糖高，但热量低或几乎无热量，且对血糖影响较小。这类甜味剂因为不会像精制糖那样快速提升血糖，成为许多健康饮食者的首选。然而，过度依赖这些甜味剂来替代糖分，也可能导致味蕾变得更加敏感，让我们更难戒除对甜食的渴望。因此，控制甜味剂的使用仍需适量。

误区三：控糖要避免吃水果？

这是一个常见的误解，许多人认为水果中含有糖分，因此需要避免摄取。然而，水果不仅含有天然糖分，还富含纤维、维生素和矿物质，这些营养素对身体健康非常重要。水果中的纤维可以延缓糖分的吸收，减少对血糖的剧烈影响，这与精制糖所引发的血糖波动大不相同。适量食用水果，有助于提供身体所需的营养，同时避免血糖失控的风险。

总结：怎样吃糖、减糖才是对身体真正有益？

最后为大家总结几点健康吃糖的小贴士：

1. 优先选择天然糖类，如水果和蜂蜜，但保持适量。
2. 减少摄入人工和精制糖，避免高果糖玉米糖浆、加工糖类。
3. 了解代糖的特性，选择低热量、对身体无负担的代糖如赤藻糖醇。
4. 适量摄取水果，选择低GI水果并搭配膳食纤维，有助于稳定血糖。
5. 通过逐步减少糖的摄入量，培养低糖饮食的习惯。