低脂饮食指南：十点减脂小妙招

低脂饮食指南：十点减脂小妙招

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27270074

低脂饮食是一种通过控制每日膳食中脂肪摄入量来达到健康饮食目的的饮食方式。本文将为您详细介绍低脂饮食的概念、适用人群以及十点减脂小妙招，帮助您更好地实践健康饮食。

什么是低脂饮食

低脂肪饮食是指每日膳食中脂肪总量控制在50g以下（包含食物本身脂肪含量及烹调油含量的总和）。

《中国居民膳食指南》（2022）推荐成年人每天油的摄入量约25～30g（约是家用小白瓷勺的2.5～3勺）。

哪些人需要采用低脂饮食

肥胖、冠心病、肝脏疾病、胆囊炎、高脂血症等人群需要采用低脂饮食。

此外，不同疾病和病情的进展各异，对不同患者每日膳食脂肪的限制要求是不同的，需由营养师根据临床症状等综合考虑后指导实施。

十点减脂小妙招

1. 注意主食类选择：尽量采用原始主食食材，加工时不加油或少加油。少吃或不吃炒饭、炒面，煎炸饺子、煎包子、馅饼、酥饼；这些食材在加工时都需要加油、加盐或加肉馅，比原始主食食材的脂肪含量高。建议主食粗细搭配，可以选择增加部分杂粮的米饭，全麦馒头，加入杂粮粉的馒头等。

2. 减少加工食品、零食的摄入：面包、糕点、油条、蛋挞、薯片、曲奇、巧克力、方便面、辣条、手抓饼、各种酥点、各种坚果类核桃花生、松子等加工食品……

远离这些，多吃新鲜蔬菜、水果。

3. 避免高脂肪食物，尤其是富含饱和脂肪食物：奶酪、奶油、黄油、猪油等动物油。鸡汤、鱼汤、排骨汤等浓肉汤……

4. 选择脂肪含量低的优质蛋白食品：少吃加入肥肉糜的丸子和肉馅。很多丸子中加入淀粉，瘦肉的比例偏低。

去鸡皮鸭皮的鸡肉鸭肉、瘦牛肉、兔肉、鱼、虾等。

避免吃油炸鱼、油煎鱼、干烧鱼等。

优选脱脂或低脂牛奶。

每天鸡蛋不超过1个，避免油煎油炸煎蛋。

豆制品去掉豆皮、吃腐竹等豆类加工制品。

选择脂肪含量低的动物性食物食用。

但肥肉仍然必不可少。

5. 每日植物油选用在25g以下，少食或不食动物油脂，如猪油。

6. 巧用工具：家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

7. 选择合适的烹调方式：建议选择蒸、煮、炖、煨等烹调方法，少用油煎、炸、爆炒的食品加工方法，减少油的用量；炖汤时去掉上层浮油。

8. 调味品的选择：要注意一些酱料中也含有大量的油脂，如红油豆瓣酱、沙拉酱、老干妈等，这些都要计入全天摄入的油脂总量中。

9. 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

10. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。