哈佛认证11种降胆固醇食物 每周进食控血糖护心 豆腐/秋葵/3类水果上榜

哈佛认证11种降胆固醇食物 每周进食控血糖护心 豆腐/秋葵/3类水果上榜

胆固醇是维持身体正常运作的重要元素，但胆固醇过高会增加心血管疾病的风险。哈佛医学院推荐了11种有助于降低胆固醇的食物，这些食物能以不同方式阻止体内吸收过多的胆固醇，或者加速将其排出，从而降低心血管疾病的风险。

1. 燕麦

每天摄入25至30克膳食纤维对健康有益，其中可溶性纤维尤为重要。早餐食用燕麦片不仅可以补充1至2克的可溶性纤维，还可以加些水果如香蕉或草莓，进一步提高纤维摄入量，从而帮助降低胆固醇。

2. 大麦及其他全谷物

大麦和其他全谷类食品富含可溶性纤维，能够有效降低体内的坏胆固醇（LDL），并且有助于预防心血管疾病，适合作为燕麦的替代品。

3. 豆类

富含纤维的豆类食物如红豆、扁豆、黄豆等，不仅能够帮助降低坏胆固醇，还有助于增加饱腹感，特别适合希望控制体重的人士食用。

4. 茄子及秋葵

茄子和秋葵属于低卡路里、高纤维的蔬菜，有助于控制体内胆固醇水平，同时降低患上心血管疾病的危险。

5. 坚果

哈佛医学院建议每天摄入约57克的坚果，如杏仁、核桃等，能有效降低5%的坏胆固醇。坚果富含健康的脂肪酸，对心脏健康也有促进作用。

6. 植物油

使用不饱和脂肪酸丰富的植物油，如橄榄油、芥花籽油，取代牛油、猪油等动物脂肪，有助于降低坏胆固醇，同时保持血管健康。

7. 水果类

苹果、葡萄、柑橘类水果等富含果胶，这是一种可溶性纤维，能有效减少坏胆固醇停留在血液中的时间，从而帮助体内降低胆固醇水平。

8. 富含甾醇和甾烷醇的食物

从植物中提取的甾醇和甾烷醇，可以从燕麦棒、巧克力、橙汁等食物中找到，能够有效减少人体对胆固醇的吸收。哈佛医学院建议，每天摄入2克植物甾醇和甾烷醇，能将坏胆固醇降低约10%。

9. 大豆及豆制品

大豆是健康蛋白质的重要来源，豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，能有效帮助降低坏胆固醇。哈佛医学院指出，每天摄入25克大豆蛋白，能够降低5%至6%的坏胆固醇。

10. 高脂肪鱼类

高脂肪鱼类富含Omega-3脂肪酸，能够减少三酸甘油酯，降低胆固醇水平，并有助于保护心脏。建议每周食用2至3次高脂肪鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等。

11. 纤维补充剂

纤维补充剂能帮助达到每日所需的可溶性纤维摄入量，特别是车前草这类补充剂，能够提供约4克可溶性纤维，帮助控制血糖及改善心血管健康。

高胆固醇问题在香港成年人中普遍存在

高胆固醇并非肥胖人士的“专利”。根据香港卫生署2020至2022年度人口健康调查发现，51.9%香港成年人有高胆固醇问题（即总胆固醇≥5.2mmol/L），比率高于高血压（29.5%）及糖尿病（8.5%）。其中更有36.2%的人对自身高胆固醇情况并不知情。另一方面，年龄越大，患高胆固醇比率也越高，55至64岁人群的患病率高达72.1%。

胆固醇是维持身体正常运作的重要元素，然而当血液内胆固醇过高，就有可能在血管壁上积累，导致血管狭窄、硬化，甚至闭塞，进而引发冠心病、心肌梗塞或中风，情况严重甚至可导致半身不遂、甚至死亡。